Sterkere rygg: 3 øvelser som hjelper deg på veien

Har du stagnert? Eller kanskje har du alltid hatt problemer med å bygge muskler i ryggen?

Fortvil ikke. Vi har funnet 3 gode øvelser som bidrar til å øke både styrke og muskelmasse i ryggen!

Pendlay Rows er en fenomenal øvelse for de som ønsker å bygge en større og sterkere rygg.

Øvelsen bidrar med å gi deg mer styrke i typiske «dra-øvelser», slik som for eksempel vanlig roing eller pull-ups.
I tillegg vil øvelsen gi deg større ryggmuskler og mer eksplosiv styrke.

Øvelsen minner veldig om andre varianter av roing, slik som vanlig roing med overhåndsgrep.

Pendlay Rows – teknikk

Når du tar pendlay rows skal du ha fokus på eksplosivitet.

Øvelsen gjøres med vektstang. Startposisjonen er lik som ved vanlig foroverbøyd roing.

Du begynner altså øvelsen ved å stille deg foran en vektstang, med føttene plassert i skulderbredde. Deretter bøyer du knærne til omkring 45 grader, og plasserer overkroppen slik at den er parallellt med gulvet.

Deretter griper du stangen med et grep som er litt bredere enn skulderbredde. Håndflatene skal være vendt mot deg.

Mens du opprettholder en strak og stabil rygg drar du stangen opp mot kroppen. Fortsett å føre stangen oppover helt til den er i kontakt med brystet ditt.

Hold denne posisjonen i 1-2 sekunder, før du fører stangen helt ned igjen til gulvet.
Merk at du skal føre stangen raskere nedover enn ved vanlig roing. Dette er en eksplosiv øvelse hvor du skal ha fokus på den positive delen av løftet.

Du har kanskje hørt om både fremoverbøyd og sittende roing.

Men har du hørt om t-bar roing?

T-bar roing er en fantastisk øvelse for å bygge en fyldig og massiv ryggmuskulatur. Perfekt for deg som er ute etter imponerende ryggmuskler!

I hovedsak vil den øvre og midtre delen av ryggen trenes ved t-bar roing. Lats vil også aktiveres til en viss grad.

For å utføre øvelsen trenger du kun en vektstang.

Før du begynner plasserer du enden på vektstangen inntil et powerrack eller eventuelt i et hjørne.

T-bar roing – teknikk

Øvelsen utføres slik:

1. Still deg opp med omtrent en skulderbreddes avstand mellom føttene dine. Vektstangen skal ligge på gulvet mellom bena dine.
2. Bøy deretter knærne omkring 45 grader, og ta tak i vektstangen. Ryggen skal være vinklet, men pass på at den også er rett.
3. Dra deretter stanga oppover mot kroppen, mens du fokuserer på å stramme til i ryggen.
4. Når vektskivene treffer brystet ditt, holder du denne posisjonen i 1-2 sekunder.
5. Senk deretter stangen rolig ned igjen til utgangsposisjonen.

Fisherman rows er et godt alternativ til vanlig hantelroing.

Kanskje har du trent hantelroing lenge uten å ha fått noe særlig gode resultater. Eller kanskje du bare trenger litt variasjon.

Eller er du muligens en av de som sliter med teknikken i hantelroing?

Om du har ryggproblemer kan faktisk hantelroing være en litt skummel øvelse.
Hantelroing legger en litt ujevn belastning på ryggen, samtidig som hoftene står i en ujevn posisjon.

Hva er så løsningen?

Fisherman rows!

Den store forskjellen mellom vanlig hantelroing og fisherman rows er at du skal ha begge knærne oppå benken.

Dette vil umiddelbart gi en mer stabil stilling for hoftene!

Fisherman rows – teknikk

Øvelsen utføres slik:

1. Finn en flat benk, og ta med deg en hantel med passelig tung vekt.
2. Legg hantelen på gulvet ved siden av benken, og sett deg på knærne oppå benken.
3. Len deg så fremover, og støtt opp overkroppen med den ene armen.
4. Ta tak i manualen med den ledige armen, og stram opp kjernen og magen.
5. Dra deretter manualen opp mot kroppen, før du langsomt slipper den ned igjen til armen er helt utstrekt.
6. Gjenta 12-15 ganger på hver arm.

Les også: Slik sikrer du sterk korsrygg!