Det er mange faktorer som spiller inn dersom man ønsker å øke muskelmasse og styrke.
Gjør du noen av disse 4 feilene som bidrar til at resultatene uteblir?
1 – Ikke nok restitusjon
Dersom du tenker på hva styrketrening egentlig gjør med kroppen din, vil du raskt innse at restitusjon er helt nødvendig.
Gjennom å løfte vekter så bryter du ned muskelfibrene dine. Styrketrening alene vil dermed ikke føre til at du oppnår økt muskelmasse.
Resultatene vil du først se dersom du lar musklene dine hvile etter de harde treningsøktene.
Restitusjon er altså 100% nødvendig dersom du ønsker å oppnå gode resultater fra styrketrening.
Det finnes et hav av forskjellige måter å gi musklene tilstrekkelig restitusjon. Du trenger med andre ord ikke ligge i ro på sofaen hele dagen for at kroppen skal restitueres etter en hard treningsøkt.
Det er primært 3 områder man bør ta i betraktning for å sikre tilstrekkelig restitusjon.
Kosthold
Næringen du gir til kroppen både før og etter trening har stor påvirkning på prestasjonene dine på treningssenteret.
Hvis du spiser dårlig mat, og ikke får i deg tilstrekkelig med næringsstoffer, vil dette også reflekteres gjennom dårlige resultater.
Om du derimot spiser mat som inneholder tilstrekkelige mengder med næringsstoffer, vil du gi kroppen mulighet til å restituere.
Bevegelighet
Bevegelighetstrening er ikke bare for de som driver med yoga.
De aller fleste som trener for å få større muskler, eller bare stramme opp litt, vil dra nytte av bevegelighetstrening.
Dersom du trener vekter og ikke har fokus på bevelighetstrening, er det en perfekt oppskrift for å få skader før eller senere.
Dersom du legger til bevelighetstrening i treningsrutinen din, vil det bidra til at du restituerer raskere – og du kan dra nytte av fordeler som økt styrke og større muskelmasse.
Søvn
Søvn er viktig, så enkelt er det.
Alle mennesker har ulike søvnbehov, men som en tommelfingerregel bør du forsøke å få minst 7 timer søvn hver natt.
Dersom du noensinne har forsøkt å utføre en treningsøkt etter 3-4 timer med søvn, vet du at det er tilnærmet umulig å prestere optimalt.
Vi sier ikke at man må få 7 timer søvn hver eneste natt. Det er søvnmangel over lengre tid som fører til at kroppen ikke får restituert seg etter treningsøktene.
Kontinuerlig søvnmangel over lengre tid vil føre til høyere verdier av kortisol i kroppen – som fører til høyere fettprosent, og lavere muskelmasse.
Sagt med andre ord; gå og legg deg!
2 – Du får ikke i deg nok proteiner
Proteiner er musklenes byggeklosser, som bidrar til økt muskelmasse og forbedret prestasjon på trening.
Foruten å bidra til økt muskelmasse, er også proteiner viktig for å opprettholde en sunn og god helse.
Proteiner har også en positiv effekt på immunsystemet, som beskytter mot sykdom og annet.
Typisk bør man innta 1.5 – 1.8 gram proteiner per kilo kroppsvekt dersom man trener med vekter.
Dette er for mange vanskelig gjennom vanlig husmannskost, og proteinpulver kan derfor være et godt alternativ.
3 – Du trener for tungt
Mange som trener vekter løfter rett og slett for tungt.
Mange tror at det er dette som skal til for å legge på seg muskler, og andre ønsker rett og slett bare å imponere.
Det virker nærmest som at mange ønsker å teste maksstyrken sin i hver eneste treningsøkt.
Det legges på mer vekt enn man egentlig klarer, og man klarer ikke å utføre alle settene og repetisjonene som man skal.
Dersom du anser hver eneste treningsøkt som en konkurranse, er sjansene store for at du selv bidrar til at resultatene uteblir.
Om du derimot anser treningsøktene dine som små, sammensatte steg på veien mot en bedre og sterkere kropp, har du langt større sjanse for og lykkes.
For å legge til rette for gode resultater, må du ta hensyn til volum i treningsprogrammet ditt.
Med volum mener vi altså den totale mengden vekter du løfter i løpet av en økt.
La oss si at du skal trene benkpress, 3 sett med 10 repetisjoner.
Du hiver på 80 kilo – ikke fordi det er vekten du bør trene med, men fordi det er vekten du ønsker å trene med.
Første sett går greit – men på andre settet klarer du kun 7 repetisjoner.
Siste settet går enda dårligere, og du klarer kun å utføre 4 repetisjoner, før noen må komme og løfte stanga av brystet ditt.
Totalt sett utførte du altså kun 21 repetisjoner, og løftet totalt 80 * 21 = 1680 kilo.
Dersom du heller hadde valgt å legge på 70 kilo, hvor du faktisk kan klare alle repetisjonene, ville du totalt ha løftet 70 * 30 = 2100 kilo.
Og dette er poenget. Dersom du trener med lavere belastning til fordel for å trene for tungt, vil den totale belastningen allikevel bli større!
4 – Du benytter kun isolasjonsøvelser
Isolasjonsøvelser har definivt en plass i de aller fleste treningsprogrammer, men det er ikke her hovedfokuset bør ligge.
Til tross for at de aller fleste av oss liker øvelser som triceps push-down og biceps-curls så bør ikke hele treningsprogrammet sentreres rundt disse øvelsene.
Dersom du ønsker å oppnå gode resultater, både i form av økt styrke og økt muskelmasse, bør treningsprogrammet ditt være sentrert rundt baseøvelser.
Dette er spesielt viktig for nybegynnere.
Det er ekstremt vanskelig å legge på seg muskler gjennom isolasjonsøvelser dersom man ikke har et tilstrekkelig styrkegrunnlag.
Dersom du fokuserer på å utvikle styrke i ulike baseøvelser vil du legge et mye bedre grunnlag for å øke i både styrke og muskelmasse!
- Les også: Pre Workout Test – Best i Test PWO