Dersom du over lengre tid har klart å følge dietten din, og vært konsistent med treningen, vil du nok etterhvert begynne å skimte de øvre magemusklene.
Når de øvre magemusklene begynner å bli synlige, vil du kanskje anta at det kun er et tidsspørsmål før de nedre magemusklene også blir synlige.
Men er det så enkelt?
De vanligste mageøvelsene, slik som sit-ups og crunches, trener primært den øvre delen av magen – og man sitter gjerne igjen med den legendariske «4-packen».
Dersom målet ditt er en komplett six-pack, eller bare å stramme opp den nedre delen av magen, bør du også vite hvordan du trener den nedre delen av magen.
Vi har derfor samlet sammen 4 gode øvelser som trener de nedre magemusklene.
- Tips: Støl etter mageøkten? Slik tøyer du magemusklene!
Liggende benhev
Liggende benhev er en utmerket øvelse for de nedre magemusklene.
I tillegg til å stramme opp og styrke den nedre delen av magen, vil også liggende benhev forbedre bevegelighet og styrke i både hofter og nedre rygg.
Liggende benhev er ikke bare en perfekt øvelse for deg som ønsker en synlig six-pack, men også for deg som har en stillesittende hverdag.
Årsaken til dette er at øvelsen aktiverer kjernemuskulaturen, som vil motvirke typiske plager man opplever dersom man er mye stillesittende.
Øvelsen utføres slik:
- Forbered deg til øvelsen ved å legge deg ned på ryggen på gulvet.
For å unngå ubehag med hardt underlag, bør du helst ligge på en treningsmatte.
Armene dine skal være posisjonert ned langs siden, og begge benene skal peke rett fram. - Start nå øvelsen ved å heve begge benene opp, mens benene fortsatt holdes så rett som du klarer.
Overkroppen skal være i ro, og armene skal under hele øvelsen være posisjonert ned langs siden. - Fortsett å heve benene til fotsålene dine peker opp mot taket.
Pass hele tiden på at så store deler som mulig av overkroppen din er i kontakt med underlaget. - Senk så benene ned igjen, mens du hele tiden holder fokus på at de skal holdes rette.
Benene skal senkes ned igjen til de er 1-2 centimeter over underlaget, før du igjen hever benene til de peker mot taket.
Dersom du ikke har en treningsmatte, kan øvelsen også utføres ved at du ligger på en benk.
Planken
Planken er en ypperlig statisk stabilitetsøvelse som styrker hele kjernemuskulaturen, og ifølge forskere ved Harvard er faktisk planken den mest effektive mageøvelsen.
Øvelsen vil styrke både den øvre og nedre delen av magen, samt muskler på siden av magen og i ryggen.
På bakgrunn av at øvelsen styrker hele kjernemuskulaturen, vil den bidra til at du på generell basis kan løfte tyngre vekter.
Ofte er det faktisk en svak kjernemuskulatur som hindrer fremgang i baseøvelsene.
Planken utføres ved at du legger deg ned på bakken, mens du hviler på albuene og tærne.
Deretter løfter du kroppen opp, slik at du danner en tilnærmet rett linje fra hæl til skulder.
Sørg hele tiden for at du spenner både mage, ben og rumpe.
Øvelsen er statisk, som innebærer at du skal holde kroppen i denne stillingen gjennom hele øvelsen.
Stillingen opprettholdes så lenge du kan, frem til du begynner å miste spenning i kroppen, eller du ikke lenger klarer å holde en rett linje fra hæl til skulder.
I løpet av øvelsen bør du hele tiden se ned i bakken, da det gir en mer naturlig posisjon for øvre rygg og nakke.
Hengende benhev
Hengende benhev er en av de aller beste øvelsene for de nedre magemusklene.
Øvelsen kan sees som en tyngre variant av liggende benhev.
For å utføre øvelsen trenger du en stang eller lignende, som du kan henge i. Føttene dine bør ikke komme i kontakt med bakken.
Øvelsen utføres slik:
- Grip stangen over deg med et overhåndsgrep, og la kroppen henge rett ned, med strake bein.
Grepet bør være ca. skulderbredt. - For å opprettholde en strak rygg gjennom hele øvelsen, trekker du skuldrene dine ned og bak, samtidig som du strammer muskulaturen i øvre rygg, mage og armer.
- Start nå øvelsen ved å heve benene langsomt oppover, mens du hele tiden holder dem strake.
Pass på at du hever bena ved hjelp av bevegelse i hofteleddene – du skal ikke svaie med korsryggen! - Senk så benene langsomt ned igjen, til de igjen henger strakt nedover.
Dead Bug
Mange tradisjonelle øvelser som trener nedre del av magen, kan legge en viss belastning på korsryggen.
«Dead Bug» er en er perfekt øvelse for deg som ønsker å trene de nedre magemusklene, uten å legge belastning på korsryggen.
Øvelsen utføres slik:
- Legg deg ned på ryggen på gulvet, eventuelt på en treningsmatte.
Hendene skal strekkes opp mot taket, mens du har bøy i både hofter og knær. - Utfør deretter øvelsen ved å rette ut motsatt ben og arm samtidig – ben og arm skal altså føres ned mot gulvet.
- Deretter fører du både foten og armen tilbake til utgangsposisjonen, og utfører samme bevegelse med motsatt arm og fot.
Nøkkelen for denne øvelsen er å utføre den rolig og kontrollert, mens du holder fokus på å opprettholde en oppspent og strak kjerne.
Dersom øvelsen utføres med feil teknikk, kan den kjennes lett ut.
Ikke fall for fristelsen med å svaie med korsryggen. Det vil gi deg langt mindre utbytte av øvelsen!
- Les også: 4 enkle tips for hvordan du får sixpack!
Kilder