En av de mest kjente fitnessordtakene er «abs are made in the kitchen».
Dette er på ingen måte feil, men det tilsier at det kun er kostholdet som avgjør hvorvidt du får sixpack eller ikke.
Slik er det jo ikke – vi mener det er mer korrekt å si at sixpacken vises på kjøkkenet, men den formes naturligvis på trening.
Det hjelper ikke om du har 10% kroppsfett, om du ikke har trent magemusklene dine. Det vil jo ikke være noen muskler å vise..
I denne artikkelen ønsker vi å gå nærmere inn på dette, og deler derfor 4 tips for hvordan du kan få sixpack!
1 – Fokuser på stabilitet
Trening av kjernemuskulaturen handler ikke bare om at man trener for å få en synlig sixpack.
Ved å utføre ulike stabilitetsøvelser for kjernemuskulaturen, oppnår du gevinster som bedre kroppsholdning og bedre stabilitet.
Om du derimot har en svak kjerne, vil dette påvirke de aller fleste av styrkeøvelsene du utfører.
Til gutta; ja, det vil også påvirke bicepscurls!
Så hvilken øvelse bør du utføre for å styrke stabiliteten i kjernen? Jo, det er selvfølgelig planken!
Og her er det ikke snakk om kun den vanlige utgaven av planken, men også den varianten hvor du står sidestilt.
Den sidestilte utgaven av planken vil føre belastningen over på de tverrgående magemusklene (Transversus Abdominis).
Resultatet?
En strammere og mer definert mage!
2 – Kosthold er viktig
Man kan ikke skrive en artikkel om hvordan man får sixpack, uten at kostholdet nevnes.
Dersom du skal ha noen mulighet for at sixpacken faktisk skal vises, kommer man ikke utenom at du må ha en relativt lav fettprosent.
Punktslanking er ikke noe som fungerer, så den eneste måten du kan få lav fettprosent på er ved å ha kontroll på kostholdet.
Det finnes et hav av ulike dietter og kostholdsplaner, men de har alle en ting til felles – du må simpelthen forbrenne mer kalorier enn du får i deg!
Så lett, men så vanskelig..
Gode tips for å oppnå en lav fettprosent er å inkludere sunne og kalorifattige råvarer i kostholdet.
I tillegg til dette bør du også sikre et tilstrekkelig inntak av både proteiner og fett.
For de av dere som skulle ønske ekstra gode resultater, kan det også være aktuelt å benytte en fettforbrenner.
3 – Øvelser med vektbelastning
Det mange ofte glemmer er at magemusklene er som enhver annen muskelgruppe.
Ved trening av magemusklene gjelder altså de samme «reglene» som for andre muskelgrupper.
For å øke både i styrke og muskelmasse, kreves det altså kontinuerlig progresjon.
Med kontinuerlig progresjon mener vi simpelthen at du må øke belastningen over tid.
Problemet oppstår dersom du kun trener med kroppsvekt.
Om du ofte utfører crunches, vil du før eller senere komme til et punkt hvor du må utføre så mange repetisjoner at det ikke lenger er hensiktsmessig.
Istedenfor å øke antall repetisjoner, vil det ofte være en god ide at man heller øker belastningen, og utfører 8 – 15 repetisjoner per sett.
Et godt alternativ til standard crunches er crunches med tau.
4 – Utfør øvelsene kontrollert
Dette er noe de fleste av oss vet, men feilen begås allikevel gang på gang.
Feilen vi snakker om her er bruk av moment, altså at du «hjelper til» i den positive delen av løftet.
Å benytte seg av moment for å løfte opp vektene er ikke en god løsning ved trening av noen av muskelgruppene, og heller ikke ved trening av magen.
Hver repetisjon teller, og det er derfor ekstremt viktig at du utfører øvelsene rolig og kontrollert.
Du skal rett og slett føle på kroppen hvilken muskelgruppe du trener.
Et typisk tegn på at du trener for tungt er når du kjenner at øvelsen er tung, men du kjenner ikke tydelig hvilken muskelgruppe du faktisk trener.
Når dette skjer har du mistet kontakt med muskelgruppen, og du får ikke like mye ut av øvelsen du utfører.
I tillegg til en kontrollert utførelse av øvelsene, er mental kontakt med muskelen viktig.
Vårt tips er at når du utfører en øvelse, skal den alltid utføres kontrollert og rolig.
For å oppnå mental kontakt oppfordrer vi deg til å se for deg muskelen du trener, mens du utfører øvelsen. Det høres simpelt ut – men prøv det!
Bevæpnet med disse 4 tipsene for trening av magemusklene, gjenstår det bare å ønske deg lykke til på veien mot sixpack!
- Les også: Slik trener du de nedre magemusklene!