Det finnes mange ulike metoder å velge mellom når det kommer til kondisjonstrening. Hva med å prøve ut 45/15-intervaller?
En populær og effektiv treningsmetode som har fått mer oppmerksomhet den siste tiden, er såkalte 45/15-intervaller. Dette er en type høyintensiv intervalltrening (HIIT) som er spesielt godt egnet for å forbedre kondisjonen raskt, samtidig som treningen kan tilpasses ulike nivåer.
I denne artikkelen forklarer vi hvordan du utfører 45/15-intervaller, og ser samtidig på hvem som kan dra nytte av treningsformen.
Slik tar du 45/15-intervaller
I utgangspunktet er ikke 45/15-intervaller en spesielt komplisert treningsform. Her handler det rett og slett om å holde høy intensitet i 45 sekunder, før du hviler i 15 sekunder – og gjentar dette flere ganger.
Oppvarming
Som med all annen trening, er det viktig at du varmer godt opp før økta. En god oppvarming består gjerne av 5 – 10 minutter lett jogging, før du kan følge opp med noen dynamiske tøyeøvelser.
Ved å varme godt opp reduserer du risikoen for skader, og du vil samtidig kunne yte bedre under selve økta.
Intervallene
Når du er ferdig med å varme opp, går du i gang intervallene. 45/15-intervaller kan bestå av både løping, sykling, roing eller lignende. Vi tar utgangspunkt i det mest vanlige – nemlig løping.
- Intervall: Start intervallene med å løpe raskt i 45 sekunder.
- Intensiteten skal være såpass høy at du kjenner deg godt sliten mot slutten av de 45 sekundene – men ikke så høy at du ikke klarer å gjennomføre neste runde.
- Aktiv hvile: Etter å ha løpt i 45 sekunder, tar du 15 sekunder pause.
- Du bør ikke stoppe helt opp. Beveg deg heller i et rolig tempo for å hente deg inn igjen.
- Gjenta: Du gjentar intervallene i alt fra 10 til 20 runder, avhengig av hvor godt trent du er.
- Er du nybegynner kan du gjerne starte med 10 runder, og øke intensiteten / antall intervaller etter hvert som formen blir bedre.
- Nedjogging: Etter at du har fullført alle intervallene, er det viktig å avslutte økten med nedjogging.
- Dette kan være lett jogging eller rask gange i 5-10 minutter. Det vil hjelpe kroppen med å roe seg ned, og redusere melkesyrenivået i musklene.
Hvem passer 45/15-intervaller for?
En av de store fordelene med 45/15-intervaller er at de kan tilpasses mange ulike treningsnivåer og målgrupper.
Egnet for nybegynnere
Selv om 45/15-intervaller kan være intense, kan nybegynnere fortsatt ha stor glede av dem ved å tilpasse intensiteten. Det er ikke nødvendig å løpe på maks hele tiden. Du kan starte relativt rolig, og gradvis øke intensiteten etter hvert.
Enkelt å tilpasse, med andre ord.
Mer erfarne
De som allerede har en viss treningsbakgrunn, vil raskt merke at 45/15-intervaller er en god måte å utfordre seg selv på. Siden intensiteten er høy, er dette en treningsform som virkelig kan presse deg til å nå nye nivåer.
De som har lite tid
Mange synes det er vanskelig å finne tid til trening i en travel hverdag. 45/15-intervaller er en tidseffektiv treningsform, siden du kan oppnå gode resultater på så lite som 20-30 minutter. Dette gjør det lettere å få inn en treningsøkt, selv på dager hvor tiden er knapp.
Hvorfor er 45/15-intervaller god trening?
- Forbedrer kondisjonen: Intervalltrening, som 45/15, er kjent for å gi rask bedring av kondisjonen. Klarer du å trene regelmessig, vil du raskt merke at kondisjonen bedres.
- Effektiv kaloriforbrenning: Når du trener med høy intensitet, øker forbrenningen både under og etter treningsøkten. Dette kalles etterforbrenning, som betyr at kroppen din fortsetter å forbrenne kalorier i flere timer etter at du er ferdig med treningen.
- Øker anaerob kapasitet: Under de 45 sekunder lange arbeidsintervallene, jobber du ofte anaerobt. Det vil si uten tilstrekkelig oksygen til musklene. Dette forbedrer kroppens evne til å håndtere melkesyre, noe som gjør at du kan jobbe hardere og lenger før du blir helt utmattet.
- Tidseffektivt: Siden treningsøkten ikke tar spesielt lang tid, kan det være enklere å trene regelmessig.
- Varierende intensitet: Ved å veksle mellom hardt arbeid og korte pauser, slipper du å føle at treningen blir ensformig og kjedelig.
Les også: Slik trener du pyramideintervaller