Er du en av de som aldri klarer å gå ned i vekt? Eller kanskje du er en av de som først går ned noen kilo, før kiloene plutselig popper opp igjen på vekta?
For mange av de som prøver å gå ned i vekt, er det normalt sett ikke selve vektnedgangen som er det vanskeligste.
Ofte klarer man å kvitte seg med 5 – 10 kilo, men problemet for mange er å holde vekta nede.
Årsaken til dette er ofte at man setter i gang med en lite gjennomtenkt diett, som gjerne ikke er spesielt bærekraftig.
Så snart man er ferdig med dietten faller man tilbake til gamle vaner, og kiloene kommer naturligvis tilbake igjen.
Denne formen for «jojo-slanking» vil på sikt gi svært minimalt med resultater, og ofte ender man faktisk opp med å legge på seg enda mer enn de kiloene man først klarte å ta av.
Det at jojo-slanking ikke fungerer handler for øvrig ikke om mangel på vilje.
De som gjentatte ganger prøver å gå ned i vekt, men samtidig legger på seg igjen rett etterpå, er ofte minst like motiverte som alle andre der ute.
Motivasjon er altså ikke problemet.
Problemet er mangelen på en god strategi.
Så, hvis du er lei av at du ikke klarer å gå ned i vekt, eller at vekta alltid kryper oppover igjen etter dietten, anbefaler vi at du tar en titt på de 5 strategiene vi gir deg i denne artikkelen!
1. Beregn kalorier og kaloriforbruk
Noe av det første du bør kartlegge før du skal begynne å gå ned i vekt, er hvor mange kalorier du faktisk forbruker i løpet av en dag.
Ved hjelp av vår egenutviklede kalorikalkulator kan du enkelt beregne det daglige forbruket ditt, slik at du får en viss oppfatning av hvor mye du forbrenner hver dag.
GetFitness Kalorikalkulator
Avhengig av hvor mye du allerede veier, bør du sikte deg inn på å spise 500 – 1 000 kalorier mindre enn dette for å gå ned i vekt.
Dersom du allerede er ganske overvektig, kan du med trygghet ofte legge deg på et litt høyere kaloriunderskudd.
Tips: Du kan lese mer om kalorikalkulatoren vår her.
2. Loggfør matinntaket en liten periode
Obs: Teoretisk sett er naturligvis det aller beste om du loggfører hva du spiser hver eneste dag. For mange kan dette for øvrig skape et usunt forhold til mat og kosthold generelt, og vi anbefaler derfor i utgangspunktet at du kun loggfører for å få en generell oversikt over inntaket.
Du vet nå at du bør ha et kaloriunderskudd på omtrentlig 500 – 1 000 kalorier daglig.
For at du faktisk skal klare å opprettholde et slikt kaloriunderskudd, er det naturligvis helt kritisk at du har en viss idè om hvor mye du faktisk spiser hver dag.
Vi anbefaler derfor at du loggfører hva du spiser i løpet av en liten periode, eksempelvis 1 – 2 uker.
Å loggføre hva man spiser trenger ikke være så komplisert som det høres ut som.
Det finnes flere mobilapper som kan brukes, Lifesum og MyFitnessPal er gode eksempler.
I utgangspunktet bør maten veies, men vi forstår at det kan være strevsomt, og vanskelig å få til.
For å holde det helt enkelt, kan man bruke gjennomsnittsmål – da blir det naturligvis ikke helt nøyaktig, men det gir allikevel en god pekepinn.
Både Lifesum og MyFitnessPal har vekt for gjennomsnittsporsjoner, og det går derfor raskt å registrere et måltid via disse appene.
I løpet av ukene hvor du har loggført matinntaket vil du få en enkel oversikt over hvor mange kalorier du inntar i løpet av en dag, og justere kostholdet ditt deretter.
3. Spis mer proteiner
Å tilføre mer protein i kostholdet er vesentlig for å gå ned i vekt. Kroppen trenger det for å bygge og vedlikeholde muskelmassen, og det er veldig mettende. Bruk gode proteinkilder, og varier!
Spis gjerne både kjøtt, fjørkre, fisk og skalldyr, bønner og linser, egg og melkeprodukter, nøtter og frø.
Gode proteinkilder i tillegg til frukt og grønnsaker, er det ultimate for å kvitte seg med noen kilo. Om du har vanskelig for å innføre proteiner til hvert måltid, så kan proteinpulver være en god løsning.
Nå sier vi ikke at du skal styre unna karbohydrater. Dette er også noe kroppen trenger for å fungere. Og et liv uten pasta ville vært veldig kjedelig..
Men prøv og spise mest proteiner, frukt og grønnsaker, og moderate mengder karbohydrater hvis målet er å gå ned i vekt.
4. Tren styrke 3 ganger i uken
Man må ikke reise på trening hver dag for å få utbytte av det, det holder å trene styrke 3 ganger i uken. Dette er veldig overkommelig for de aller fleste!
Bare å løfte vekter 3 ganger i uken vil øke fettforbrenningen din.
Du vil også, avhengig av hvor tungt du løfter, vedlikeholde eller øke muskelmassen din. Mer muskelmasse krever mer energi, og forbrenningen din vil dermed øke.
Vi har også et styrkeprogram for nybegynnere som du kan sjekke ut her!
5. Øk aktivitetsnivået utenfor treningen
De aller fleste som trener bruker omtrentlig 3 – 5 timer i uka på selve treningen.
Når man bestemmer seg for å kvitte seg med noen kilo, legger man kanskje til 1 – 2 treningsøkter til.
Dette er vel og bra, men i realiteten sitter du fortsatt kun igjen med 4 – 6 timer med trening i løpet av uka.
Hva med de resterende 162 timene?
Greit nok, en hel del av tiden går med til søvn.
Poenget vårt er likevel at man bør fokusere på å øke det generelle aktivitetsnivået i hverdagen, og ikke bare fokusere på å trene mer.
Mulighet til å gå på butikken istedenfor å kjøre? Ta trappene til fordel for heisen?
Mange slike små endringer vil totalt sett øke aktivitetsnivået ganske mye, og faktisk ha veldig mye å si for hvor mye du forbrenner i løpet av en uke!
6. Spis mer frukt og grønnsaker
Alle vet at frukt og grønt er bra for deg, og at et sunt kosthold er den beste måten for å miste de ekstra kiloene.
Frukt og grønnsaker inneholder mye fiber, vitaminer og mineraler samtidig som de har et lavt kaloriinnhold.
Det er også veldig mettende, så du kan spise deg god og mett med god samvittighet.
Samtidig er dette et veldig enkelt tiltak, og man kan gjøre det så enkelt eller avansert som man selv ønsker.
Uansett så kommer kroppen din til å takke deg for det!
7. Styr unna raske løsninger
Om det ikke har vært tydelig nok gjennom artikkelen, anbefaler vi altså på det sterkeste at du styrer unna raske og hurtige løsninger – både når det kommer til kosthold og trening.
Dietter som lover gull og grønne skoger i løpet av noen uker, eller knallharde treningsprogrammer som lover å få deg ned i vekt i løpet av kort tid, anbefaler vi generelt sett å styre unna.
Gjennomtenkte, varige endringer er det som gjelder – ikke en eller annen form for hurtigkur!
8. Gå på mølla etter trening, med stigning
Ulikt fra de 4 tipsene vi allerede har gitt deg, kommer vi nå med et litt mer spesifikt tips.
En svært god måte for å forbrenne litt ekstra kalorier etter du er ferdig med å trene, er å ta en aldri så liten gåtur på mølla.
Dersom du klarer det anbefaler vi at du går på mølla med stigning, da det vil øke kaloriforbruket betraktelig.
Du trenger ikke gå veldig lenge heller.
10 – 20 minutter etter økta holder i massevis, og ikke er det spesielt tungt heller!
9. Dropp bilen
Det er ofte sånn at man tar enkleste vei når vi skal ut av huset, eksempelvis til jobb eller butikken. Har du mulighet så sett igjen bilen hjemme, ta sykkelen eller gå i stedet.
I tillegg til at det er mye mer miljøvennlig, så er det også mye bedre for kroppen din. Har du alltid brukt bilen til jobb så virker det kanskje uunnværlig, men etterhvert så blir dette også rutine.
10. Ikke gjør alt på en gang
Om du ønsker å endre vanene dine for å få en bedre livsstil, ikke gjør alt på en gang!
Sett deg mål om å endre 1 eller 2 vaner, så du og kroppen din venner seg til det.
Når du kjenner at disse er en del av hverdagen din, så kan du innføre en ny vane.
Da er det større sjanse for at du lykkes, og når du lykkes så har du lyst til å fortsette.
Og hvis du fortsetter, så vil du også holde vekten på sikt.
Om du ikke lykkes derimot, så vil du miste motivasjonen. Og da er dette litt forgjeves. Så gjør det gradvis!
- Les også: 5 enkle grep for en bedre treningsøkt