Alle som trener kan nyte godt av fordelene med knebøy.
Knebøy er en funksjonell og effektiv øvelse for underkroppen, og det finnes veldig mange variasjoner. Øvelsen kan tas både med og uten vekt. Du kan også bruke både manualer, vektstenger, kettlebells og lignende.
Den vanligste formen for knebøy er nok den hvor det brukes en vektstang. Vektstanga plasseres typisk på nakken / skuldrene.
Men visste du at det faktisk finnes 2 varianter av knebøy hvor man har vektstanga plassert på nakken? Avhengig av hvordan du plasserer vektstangen så har man det som heter low bar- og high bar knebøy.
Mange er faktisk ikke klar over disse variantene. Ofte er det altså helt tilfeldig om man ender opp med å ta high bar eller low bar knebøy.
Hva er en high bar knebøy?
Som det ligger i navnet vil altså en high bar knebøy si at vektstanga plasseres høyt oppe på trapezius-muskelen. Vektstanga ligger altså nesten helt øverst oppe på skuldrene.
Føttene bør plasseres med omtrentlig èn skulderbreddes avstand, og tærne dine bør peke litt utover til hver side.
Et godt tips for å holde balansen er å fokusere på at vektstanga aldri skal komme lenger frem enn midtpartiet på foten din.
Når du plasserer stanga høyt opp vil det også kreve at du har en rettere overkropp. Samtidig må også knærne skytes lengre frem for at du skal kunne gå ut i en riktig knebøy-posisjon.
Hva er en low bar knebøy?
En low bar knebøy vil si at vektstanga skal plasseres lenger ned. Optimalt sett bør vekten hvile på baksiden av deltamuskelen (baksiden av skuldrene).
Akkurat som for high bar knebøy bør føttene plasseres med èn skulderbreddes avstand. Tærne bør peke litt utover.
For å holde balansen krever low bar-varianten at hofteleddet beveges mer bakover. Dette fører til at overkroppen også lenes mer fremover. Dette er ulikt fra high bar knebøy, hvor overkroppen holdes mer rett gjennom bevegelsen.
Fordeler med high bar knebøy
Denne varianten av knebøy vil legge veldig mye av belastningen på forsiden av lårene. Øvelsen passer derfor perfekt for deg som vil få mer muskler og styrke i disse musklene.
High bar knebøy er også en god øvelse for å få bedre mobilitet i anklene. Årsaken er at knærne må flyttes lengre frem i forhold til anklene når man senker kroppen nedover.
En annen fordel er at øvelsen legger mindre belastning på korsryggen. Samtidig er det også lettere å holde balansen gjennom hele øvelsen.
Fordeler med low bar knebøy
Low bar knebøy vil legge mer belastning på musklene på baksiden av kroppen. Både rumpe, bakside lår og korsrygg vil altså ta mer av belastningen.
Misforstå oss rett. Low bar knebøy vil også trene forsiden av lårene, det er det ingen tvil om. Men ulikt fra high bar-varianten vil altså mer av belastningen flyttes til baksiden av kroppen.
Om du vil trene mer av musklene på baksiden av kroppen er altså low bar knebøy et veldig godt alternativ.
Totalt sett er det også flere muskelgrupper som involveres i denne varianten. Mange klarer derfor å løfte tyngre når de tar low bar knebøy, og får derfor mest mulig ut av styrkeøkningen.
Low bar knebøy kan også være et godt alternativ om du sliter med dårlig mobilitet i anklene. Knærne trenger ikke flyttes like langt frem som ved high bar, og anklene trenger derfor ikke beveges like mye.
Hvilken variant er best?
Begge variantene er knallgode øvelser, så enkelt er det.
Ingen av øvelsene kan kåres som den beste. Her er det rett og slett målene dine som avgjør hvilken øvelse som er best.
Om du ønsker å bygge muskler på baksiden av kroppen kan low bar knebøy være et godt valg. Det samme gjelder om du vil løfte så tungt som mulig.
Motsatt kan high bar knebøy kan være et godt alternativ om du primært vil trene forsiden av lårene. Denne varianten passer også perfekt om du vil forbedre mobiliteten i anklene.