4 effektive øvelser med kettlebells

På tide å endre litt på treningsoppsettet? Da bør du prøve disse effektive øvelsene med kettlebell!

Kettlebells er ikke noe nytt, men de blir stadig mer populære. Og det med god grunn.

Trening med en kettlebell kan gjøre underverker for både styrke og kondisjon. Mange av øvelsene er flerleddsøvelser, hvor man i praksis trener hele kroppen.

Problemet med kettlebells er likevel at de ofte brukes helt feil. Som med alle andre øvelser er det naturligvis viktig at du har korrekt teknikk, og at du faktisk kjenner det i de musklene du skal kjenne det.

Før du går i gang med trening med en kettlebell anbefaler vi derfor at du tar en titt på øvelsene i denne artikkelen. Dette er knallgode øvelser, som kan gi ekstremt gode resultater om de gjøres riktig!

Goblet Squat. En knallgod øvelse som tar spesielt godt på forside lår. Kjernemuskulaturen må også aktivt jobbe gjennom hele øvelsen for å opprettholde en stabil kjerne.

1. Begynn øvelsen ved å stå rett opp og ned. Hold en kettlebell tett inntil den øvre delen av brystet ditt.
2. Fokuser på å presse albuene sammen. De skal ikke peke langt ut til hver side.
3. Ha litt mer enn èn skulderbreddes avstand mellom føttene dine. La tærne peke litt utover til hver side.
4. Bøy så knærne dine, slik at overkroppen føres nedover mot underlaget.
5. Press overkroppen oppover igjen når du har omtrentlig 90-graders vinkel i kneleddet.

Dette er en intensiv øvelse. Her anbefaler vi at du begynner med lav vekt for å øve inn teknikken.

1. Plasser det ene benet ditt oppe på en boks. Det andre benet plasserer du omtrent 0.5 meter foran deg.
2. Hold kettlebellen tett inntil brystet. Pass på at ryggen din er rett.
3. Begynn så øvelsen ved å bøye det fremste benet bitt. Fortsett å bøye benet helt til du har 90-graders vinkel i kneleddet.
4. Bruk deretter det fremste benet ditt til å presse kroppen oppover igjen til utgangsposisjonen.

Her får både bakside lår og rumpe virkelig kjørt seg. Rett og slett en knallgod baseøvelse!

1. Stå rett opp og ned. Hold en kettlebell tett inntil brystet ditt.
2. Ha en liten bøy i begge knærne.
3. Skyv så hoftene dine litt bakover. Fokuser også på at skulderbladene dine skal presses sammen.
4. Bøy deretter overkroppen fremover. Du skal kjenne det strekker i bakside lår.
5. Hvor langt ned man klarer å gå med overkroppen avhenger av hvor myk man er. Du skal ikke kjenne det i korsryggen!
6. Før så overkroppen tilbake igjen til utgangsposisjonen.

Kettlebell Swings. Her får du testet både styrken og kondisjonen!

1. Stå rett opp og ned, og hold en kettlebell med begge hender. Ha omtrent èn hoftebreddes avstand mellom føttene dine.
2. Skuldrene skal presses bakover, og brystet skal skyves litt frem.
3. Pass på at du strammer magemusklene gjennom hele øvelsen.
4. Skyv deretter hofta litt bakover. Du skal kjenne at det strekker i bakside lår.
5. Skyt så hoftene fremover, eksplosivt. Dette gir kettlebellen moment, og fører til at den svinger fremover.
6. Kettlebellen skal føres opp til omtrentlig skulderhøyde.
7. La så kettlebellen falle nedover igjen mellom bena dine.

Les også: Ettbeins strake markløft med kettlebell!

Kilder

1. Kilde: MensHealth