AMRAP-økter er enkle, intensive og effektive. I denne artikkelen gir vi deg 2 AMRAP-økter. Den ene økten passer utmerket for styrke, mens den andre vil forbedre kondisjonen din. Tør du å prøve?
AMRAP. Om uttrykket er nytt for deg, så står det altså for As Many Reps As Possible. Eller eventuelt As Many Rounds As Possible.
Her skal man altså ta så mange repetisjoner / runder man klarer i løpet av en angitt tidsperiode. Dette gjør treningsøktene svært effektive med tanke på tidsbruk. Om du virkelig kjører på og gir alt vil du også merke at treningsøktene er knallharde.
Om det skulle være uklart skal du altså utføre alle øvelsene i økten rett etter hverandre, uten pause. Dette er èn runde. Så snart du er ferdig med runden begynner du enkelt og greit på nytt igjen med den første øvelsen. Slik fortsetter du helt til tida er ute.
Du bør prøve å unngå pauser underveis. Hele poenget er at du skal holde kroppen i bevegelse gjennom hele økta!
Gjennom denne økten skal du ta så mange runder som overhodet mulig. Vi anbefaler at du lar hele AMRAP-økten vare omkring 6 – 10 minutter den første gangen.
1. Knebøy
10 repetisjoner.
Stå rett opp og ned. Ha omkring èn skulderbreddes avstand mellom føttene dine. Skyt så hoftene dine bakover, samtidig som du bøyer knærne. Fortsett å bøye knærne til du har omtrent 90-graders vinkel i kneleddet. Press så hoftene fremover, samtidig som du strekker ut igjen bena dine.
2. Push-ups
5 – 10 repetisjoner.
Plasser tærne og hendene på gulvet. Magen skal være vendt ned. La både føttene og hendene dine plasseres med omkring èn skulderbreddes avstand mellom hverandre. Senk så kroppen nedover mot gulvet. Fortsett å senke kroppen nedover helt til brystkassa nesten er i kontakt med underlaget. Press så kroppen oppover igjen ved å strekke ut armene.
Om du ikke klarer vanlige push-ups er det naturligvis ingenting i veien for å ta push-ups på knærne!
3. Gående utfall
10 repetisjoner per ben.
Stå rett opp og ned. Gå deretter ett steg frem med det ene benet. Bøy det fremste benet helt til du har 90-graders vinkel i kneleddet. Press så benet oppover igjen, og gjenta på motsatt ben. Du skal totalt ta 20 repetisjoner, 10 på hvert ben.
4. Roing med slynge
20 repetisjoner.
Ta tak i beggen håndtakene. Len deg deretter bakover. Kroppen skal være rett, og begge hælene skal være plassert i underlaget. Trekk deretter kroppen oppover med armene dine. Du skal kjenne at det tar i musklene i ryggen. Desto lenger frem du plasserer føttene dine, desto tyngre blir øvelsen!
2. AMRAP - Kondisjonsøkt
Denne økten legger også opp til at du skal ta så mange runder som overhodet mulig. Vi anbefaler også her at du lar økten vare i omkring 6 – 10 minutter den første gangen.
1. Jumping Jacks
10 repetisjoner.
Stå rett opp og ned med armene hengende ned langs siden. Hopp litt opp, samtidig som du skyter begge bena ut til hver sin side. Samtidig løfter du armene opp over hodet. Armene skal også peke litt ut til hver side. Se for deg at du skal forme en stjerne med kroppen din. Hopp så litt opp igjen og før både armer og ben tilbake til utgangsposisjonen.
2. Mountain Climbers
10 repetisjoner per ben.
Plasser begge håndflatene i gulvet samtidig som du har begge bena strekt ut bak deg. Tærne skal være plassert i gulvet.
Flytt deretter det ene benet oppover mot hodet ditt ved å bøye kneet. Trekk så benet tilbake igjen og gjenta med motsatt ben.
Se for deg at du skal «løpe» på gulvet samtidig som håndflatene skal være plassert på samme posisjon hele tiden.
3. Burpees
10 repetisjoner.
Stå rett opp og ned. Ta så en vanlig knebøy ned, før du plasserer hendene dine i gulvet foran deg. Hopp deretter bakover med begge bena. Du skal nå stå i en pushup-posisjon.
Hopp så fremover igjen med bena, før du løfter hendene dine opp igjen over hodet. For ekstra intensitet kan du legge til et lite ekstra hopp på slutten av bevegelsen.
4. Knebøy med hopp
10 repetisjoner.
Ta knebøy på vanlig måte. Den eneste forskjellen er at du skal hoppe opp når du strekker ut bena igjen. Dette gjør øvelsen mer eksplosiv. Du vil også raskt merke at pulsen stiger raskere!
- Les også: MetCon-treningsøkt på kun 10 minutter!