Grufulle minner fra gymtimen på skolen? Ja, vi snakker om cooper-testen!
Cooper-testen er ikke spesiell morsom. Det skal vi si oss enige i. Likevel er den faktisk et veldig godt mål for kondisjonen din.
I denne artikkelen beskriver vi cooper-testen i detalj, og viser deg samtidig hvordan du kan trene til cooper-testen.
Hva er cooper-testen?
Cooper-testen er overraskende enkel. Du skal simpelthen løpe så langt du kan i 12 minutter.
Optimalt sett bør du gjennomføre testen på en løpebane eller lignende. Du bør unngå bakker og kupert terreng, siden det kan påvirke hvor raskt du klarer å løpe. Det bør helst være helt flatt, og du bør ha gode løpesko og lette klær.
Cooper-testen: Viktig å vite
- Distanse: Du må måle hvor langt du løper. Du kan for eksempel bruke en sportsklokke eller GPS-en på telefonen din.
- Tid: Det må også brukes en form for stoppeklokke. Bruk gjerne telefonen din, og sett på en alarm når 12 minutter har gått.
- Utstyr: Du bør ha lette klær og gode løpesko.
- Oppvarming: Husk at oppvarmingen er viktig. Du bør varme opp i minst 10 – 15 minutter før du begynner testen.
- Løpebane: Testen bør helst gjennomføres på en løpebane. Unngå kupert terreng og bakker!
- Sikkerhet: Om du ikke er trener hardt til vanlig bør du undersøke med legen din før du gjennomfører testen.
Hvordan trene til coopertest?
For å forberede deg så godt som mulig til cooper-testen må du rett og slett trene kondisjon. Det er spesielt det maksimale oksygenopptaket som bør økes.
Her finnes det mange gode alternativer. Alt fra vanlig jogging til knallharde intervaller vil kunne gi gode resultater.
Siden det er det maksimale oksygenopptaket som skal forbedres vil nok det beste alternativet være intervaller. Vi anbefaler at du prøver deg på 4×4-intervaller for å trene til cooper-testen.
Du kan lese mer om 4×4-intervaller her!
Cooper-test Skjema
Her finner du en detaljert oversikt over nivået du bør ligge på for aldersgruppe og kjønn.
| Alder | Kjønn | Langt over gjennomsnitt | Over gjennomsnitt | Gjennomsnitt | Under gjennomsnitt | Langt under gjennomsnitt |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 13-14 | M | Over 2700 m | 2400 - 2700 m | 2200 - 2399 m | 2100 - 2199 m | Under 2100 m |
| K | Over 2000 m | 1900 - 2000 m | 1600 - 1899 m | 1500 - 1599 m | Under 1500 m | |
| 15-16 | M | Over 2800 m | 2500 - 2800 m | 2300 - 2499 m | 2200 - 2299 m | Under 2200 m |
| K | Over 2100 m | 2000 - 2100 m | 1700 - 1999 m | 1600 - 1699 m | Under 1600 m | |
| 17-19 | M | Over 3000 m | 2700 - 3000 m | 2500 - 2699 m | 2300 - 2499 m | Under 2300 m |
| K | Over 2300 m | 2100 - 2300 m | 1800 - 2099 m | 1700 - 1799 m | Under 1700 m | |
| 20-29 | M | Over 2800 m | 2400 - 2800 m | 2200 - 2399 m | 1600 - 2199 m | Under 1600 m |
| K | Over 2700 m | 2200 - 2700 m | 1800 - 2199 m | 1500 - 1799 m | Under 1500 m | |
| 30-39 | M | Over 2700 m | 2300 - 2700 m | 1900 - 2299 m | 1500 - 1899 m | Under 1500 m |
| K | Over 2500 m | 2000 - 2500 m | 1700 - 1999 m | 1400 - 1699 m | Under 1400 m | |
| 40-49 | M | Over 2500 m | 2100 - 2500 m | 1700 - 2099 m | 1400 - 1699 m | Under 1400 m |
| K | Over 2300 m | 1900 - 2300 m | 1500 - 1899 m | 1200 - 1499 m | Under 1200 m | |
| 50+ | M | Over 2400 m | 2000 - 2400 m | 1600 - 1999 m | 1300 - 1599 m | Under 1300 m |
| K | Over 2200 m | 1700 - 2200 m | 1400 - 1699 m | 1100 - 1399 m | Under 1100 m |
Hvem oppfant cooper-testen?
Cooper-testen ble i utgangspunktet utviklet i 1968. Det var forskeren Kenneth Cooper som kom opp med selve testen, og de første årene ble testen stort sett kun brukt av militært personell.
Testen ble designet for å måle det generelle kondisjonsnivået, og samtidig gi et estimat for det maksimale oksygenopptaket.
Til tross for at det har gått mange år siden cooper-testen først ble tatt i bruk er den fortsatt en populær metode for å måle både kondisjon og omtrentlig oksygenopptak.
Gjennom sine studier fant Cooper ut at det var en stor sammenheng mellom maksimalt oksygenopptak og hvor langt man klarer å løpe i 12 minutter. Testen benyttes fortsatt i militæret den dag i dag, og både aktive utøvere og hobbymosjonister bruker den flittig.
Mange opplevde nok at cooper-testen ble gjennomført som en del av gymmen når de gikk på skolen også. Dette gir også et perfekt mål på hvordan kondisjonen din er sett i forhold til andre i samme aldersgruppe!