De aller fleste som trener har en mening om hvor lenge man bør restituere etter en treningsøkt. Noen mener man bør hvile i 24 timer, andre i 48 timer. Noen mener det mest riktige er en uke.
Men, det er ingen «One size fits all». Det er flere ting som påvirker hvor lenge du bør restituere.
Mye av det kontrollerer du selv – slik som hvor intenst du trener, hvor erfaren du er, hvilken muskelgruppe du trener, kostholdet og søvnkvalitet for å nevne noe.
Det er ikke alt du kan kontrollere
Det er likevel ikke slik at du kan kontrollere alt når det kommer til restitusjon.
Gener
Du har kanskje hørt om de forskjellige muskelfibrene; Type 1 og Type 2a og 2x. Sistnevnte er de raske anaerobe-glykolytiske muskelfibrene, mens Type 1 er de langsomme aerobe-oksidative muskelfibrene.
Langsomme muskelfibre jobber mest ved utholdenhetstrening som eksempelvis jogging, og disse bruker ofte litt kortere tid på å restituere.
De raske muskelfibrene derimot, som aktiveres ved eksplosive bevegelser som sprint, hopp og tunge styrkeløft bruker mye lenger tid på å restituere etter en treningsøkt.
Alle har en blanding av forskjellige muskelfibre, men noen har altså mer av enten Type 1 eller Type 2a og 2x.
Alder
Alder har en effekt på hvor raskt vi henter oss inn etter trening. Når vi blir eldre, tar det lengre tid for kroppen å komme seg etter fysisk aktivitet.
Dette skyldes blant annet at musklene ikke er like sterke som før. Samtidig er ikke hormonene som hjelper kroppen med å bygge seg opp igjen like aktive, og blodet flyter ikke like raskt gjennom kroppen.
Alle disse faktorene gjør at eldre mennesker kan oppleve mer stølhet og ubehag etter trening, og det kan ta litt lengre tid å komme seg tilbake til normal form.
Hvorfor er det viktig?
Hviledager er minst like viktig som selve treningsøkten, om du ønsker å oppnå de resultatene og målene du har satt deg. Om du kun har fokus på treningsøktene, og ikke gir deg selv en hviledag iblant øker du risikoen for å bli overtrent. Om dette skjer vil du kunne oppleve redusert ytelse på trening, nedsatt immunitet, søvnforstyrrelser og mer.
Etter trening, enten det er styrke eller kondisjonstrening, vil muskelfibrene bli skadet og du opplever å bli støl. Det er i løpet av hviledagene at musklene får muligheten til å bygge seg opp igjen og bli større og sterkere. Så det er faktisk utenfor treningsenteret når du hviler at du blir sterkere, ikke under selve treningen.
Etter en treningsøkt vil stølheten ofte være verst den andre dagen. Noen studier antyder derfor at restitusjonstiden bør være minimum 48 timer for å unngå skade – hvertfall blant de som er konkurrerende idrettsutøvere.
Andre eksperter mener at hviletiden bør være opptil 72 timer dersom du er nybegynner, mens andre igjen mener at 8 timer med god søvn er nok for at kroppen skal restituere.
Men en endelig analyse viser at for optimal styrkeutvikling er 1 – 2 hviledager ideelt for nybegynnere som trener 3 dager i uken, og for erfarne utøvere som trener 2 dager i uken.
Men igjen, man må ta hensyn til de faktorene som nevnt ovenfor. Det finnes ikke en fasit på hvor lenge du bør hvile mellom treningsøkter, men noe hvile er viktig for at du skal kunne øke styrke og unngå overtrening.
Raskere restitusjon med massasjepistol?
En massasjepistol kan bidra til raskere restitusjon etter trening ved å hjelpe kroppen på flere måter.
Først og fremst vil en massasjepistol øke blodgjennomstrømningen til musklene, slik at mer oksygen og næring når frem til de slitne musklene. Dette kan gi raskere gjenoppbygging og restitusjon.
Det er også mye som kan tyde på at en massasjepistol vil bidra til å fjerne avfallsstoffer som laktat, som kan gjøre musklene stive og ømme etter trening. Ved å løse opp disse avfallsstoffene kan kroppen kvitte seg med dem raskere, og det blir enklere å komme seg etter en hard treningsøkt.
I tillegg jobber massasjepistolen med å løsne stramme muskler og forbedre bevegeligheten, noe som reduserer ubehag og forebygger skader. Samtidig er det jo behagelig å bruke en massasjepistol. Stressnivået i kroppen kan derfor synke, og det i seg selv gir jo kortere restitusjonstid!
- Tips: Sjekk ut vår komplette test av massasjepistoler
Hold deg aktiv
Hviledag betyr ikke at du må sitte i sofaen og ikke gjøre noenting, en studie viser at lav-intensitetsøkter som svømming eller å gå en tur, kan øke muskelavslappingen, som er en fordel når muskelen gjenoppbygges. Lett jogging, yoga og pilates kan også innføres på hviledager om du ønsker det.
Igjen, det er ingen fasit på hva som er optimal restitusjon.
Ta i betraktning hvilket treningsnivå du er på, og hvor ofte og intensivt du trener. Lær hvilke signaler kroppen sender deg, den sier ifra når du trenger en pause.
Tydelige tegn som kroniske muskel- og leddsmerter eller nedsatt ytelse på trening er noe du bør ta på alvor.
Det er forskjell mellom å være støl og å ha smerter, så ikke vær redd for å ta en pause.
- Les også: Aktiv hvile – slik gjør du det!