Nei, benkpress må faktisk ikke gjøres med stang. Benkpress med manualer kan være minst like effektivt!
Man skal lete lenge før man finner en mer populær øvelse enn benkpress. Spesielt hos oss gutta. Større brystmuskler, sterkere skuldre og solide triceps er bare noen av fordelene.
Benkpress med manualer er en variant av helt vanlig benkpress. Stort sett er det akkurat de samme musklene som trenes. Her er det altså hovedsakelig bryst, skuldre og triceps som får kjørt seg.
Den største forskjellen mellom de 2 øvelsene er at benkpress med manualer krever at du jobber hardere med støttemuskulaturen. Vi ser nærmere på teknikken, før vi tar for oss noen av fordelene med øvelsen!
Benkpress med manualer: Dette er teknikken
Det er typisk at teknikken blir litt glemt for ulike varianter av benkpress. Man skal jo tross alt bare ligge flatt på benken, og presse vektene rett opp, sant?
I grove trekk er det jo det man skal gjøre. Likevel er det nok litt mer som skal til for å perfeksjonere teknikken. Dette gjelder både for vanlig benkpress og benkpress med manualer.
Når du går i gang med benkpress med manualer anbefaler vi at du begynner med ganske lette vekter. Du bør klare 2 – 3 sett, hvor du tar 8 – 12 repetisjoner per sett. Teknikken skal være god gjennom alle settene, og du trenger ikke å trene til failure – hvertfall ikke helt i starten!
- Legg deg ned på en treningsbenk, og grip tak i 2 manualer. En i hver hånd. Du skal holde tak i manualene med et overhåndsgrep. Håndflatene skal altså være vendt vekk fra kroppen når du tar øvelsen.
- Pass på at bena dine er plassert godt ned i underlaget.
- Manualene skal nå være plassert på hver sin side av brystkassen din, omtrentlig parallelt med skuldrene.
- Stram kjernemuskulaturen, samtidig som du presser skulderbladene sammen.
- Deretter presser du manualene oppover, vekk fra kroppen. Samtidig som du presser oppover skal du trykke bena dine så hardt som mulig ned i underlaget. Dette kalles leg drive.
- Fortsette å presse oppover til armene dine nesten er helt strek ut.
- Senk deretter manualene rolig og kontrollert tilbake til utgangsposisjonen.
- Gjenta 8 – 12 ganger.
Om du trener med tunge vekter kan det være vanskelig å løfte opp manualene mens du ligger på treningsbenken. Da kan du eventuelt løfte opp manualene i stående posisjon. Deretter setter du deg ned på treningsbenken, og lar manualene hvile på lårene dine.
Samtidig som du legger deg bakover på benken gir du et fraspark med bena dine. Dette vil gjøre det enklere for deg å legge deg bakover på benken, og samtidig få manualene i rett posisjon!
Fordeler med benkpress med manualer
Benkpress med manualer er i bunn og grunn en knallgod baseøvelse. Samtidig er det faktisk enkelte områder hvor øvelsen er bedre enn vanlig benkpress.
- Trener hele overkroppen. Likt som vanlig benkpress vil benkpress med manualer trene så godt som hele overkroppen. Hovedsakelig er det bryst, triceps og skuldre som får kjørt seg.
- Bedre isolasjon av brystet. Sammenlignet med vanlig benkpress vil brystmusklene ta litt mer av belastningen når man trener med manualer. Til gjengjeld vil triceps ta litt mindre av belastningen.
- Større bevegelsesbane. Benkpress med manualer gir en større bevegelsesbane enn vanlig benkpress.
- Støttemuskulator. Du må jobbe mye hardere for å stabilisere hele overkroppen når du tar benkpress med manualer. Dette vil du kjenne godt i både korsrygg, kjerne, skuldre og armer.
- Symmetri. Når man trener vanlig benkpress er det fort gjort å ta litt mer av belastningen med den ene armen. Med manualer eliminerer du dette problemet, og resultatet blir bedre symmetri.
Noen enkle tips til øvelsen
I utgangspunktet er ikke benkpress med manualer en spesielt avansert øvelse. Noen tips kan likevel være greit å ta med seg.
- Ha en naturlig bevegelsesbane. Når du tar øvelsen bør du fokusere på at bevegelsesbanen føles naturlig og behagelig. Pass på at albuene ikke peker rett ut til siden i utgangsposisjonen.
- Ikke bruk kun 1 arm av gangen. Av en eller annen grunn ser man i blant noen som kun bruker 1 arm av gangen. Strengt talt ikke nødvendig.
- Press skulderbladene sammen. For å sikre godt spenn i overkroppen er det anbefalt at du presser skulderbladene sammen.
- Leg drive. Samtidig bør du presse bena godt ned i underlaget. Dette gir bedre spenn i hele kroppen, og en mer stabil overkropp.
- Ikke løft rumpa fra benken. Pass likevel på at du ikke presser så hardt ned i underlaget at rumpa løftes fra benken.
- Ta hele repetisjoner. Ikke juks – som med alle andre øvelser skal du gjøre hele bevegelsen!