Planlegger du å sette opp din egen kostholdsplan, men vet ikke helt hva du bør tenke på?
Vi gir deg nyttig informasjon om kostholdsplaner og om hvilke matvarer du bør ha med i kostholdet ditt.
1. Finn ditt energiforbruk
Når du skal sette opp en kostholdsplan må du først ta utgangspunkt i hva målet ditt er. Det aller første du må gjøre er å finne ut ditt daglige kaloriforbruk. Det kan du enkelt gjøre ved å bruke kalorikalkulatoren som vi har laget til deg, og som du finner rett under.
Her trenger du bare å fylle inn alder, kjønn, høyde, vekt og aktivitetsnivå. Når det er gjort trykker du på «Beregn mitt kaloriforbruk!». Så raskt, så enkelt!
Med kalorikalkulatoren kan du ta utgangspunkt når du videre skal planlegge veien din.
GetFitness Kalorikalkulator
2. Bestem målet ditt
Når du har funnet ut det daglige kaloriforbruket ditt, er det på tide å se videre på hva målet ditt er.
Jeg ønsker å gå ned i vekt
Hvis du ønsker å gå ned i vekt og få redusert fettprosent, må du ha et kaloriunderskudd. Hvis det er sånn at du har hatt stabil vekt over tid, eller vektnedgangen har gått langsomt, kan du forsøke å bare spise litt mindre.
Du kan ha et mål om å spise 250-500 kcal mindre enn du forbrenner. Da er det lurt å fjerne ting som ikke gir deg noen stor helsegevinst. Det kan være pasta, smør, fete matvarer, ris eller matvarer som inneholder mye sukker.
Jeg ønsker å gå opp i vekt
Er målet ditt å gå opp i vekt og muskelmasse, er det kalorioverskudd som gjelder. Du kan ha som mål å legge til 250-500 kcal av det du forbrenner.
Hvis vekten har vært stabil over tid, kan du legge til litt mat hver dag. Da bør du naturlig nok velge matvarer som har en helsegevinst, fortrinnsvis mat som er rik på proteiner, karbohydrater og fett. Større porsjoner, kjappe mellommåltider, en ekstra neve nøtter er alle gode alternativer.
Jeg ønsker å holde en stabil vekt, men spise sunnere
Dette høres kanskje enkelt ut, men det er ikke nødvendigvis det.
Her må du få oversikt over hva du spiser. På den måten finner du ut hva du spiser som ikke nødvendigvis er så sunt, og bytte det ut med sunnere matvarer med samme kaloriinnhold.
Spiser du for eksempel mye fett kjøtt, kan du med fordel bytte det ut med fet fisk og dermed få sunnere fettsyrer. Spiser du mye lyst brød, bør du bytte det ut med grovere alternativer, så du får mer fiber og mineraler.
Er du glad i godteri og potetgull, skjønner du nok tegninga nå. Her vil frukt eller en grov brødskive være et mye bedre alternativ.
Fordeling av næringstoffene
Det er viktig at du passer på å få i deg tilstrekkelig med næringsstoffer gjennom dagen. Når du skal sette opp ukesmenyen din, kan du ta utgangspunkt at energiinntaket ditt bør bestå av:
- 45-60 % karbohydrater
- 25-40 % fett
Som utgangspunkt kan du tenke at et inntak på 1,8 g/kg med proteiner er tilstrekkelig. Dersom du trener, bør du ha høyere proteininntak, men dette er igjen litt målavhengig. Det er lurt å finne ut hvor mye proteiner nettopp du trenger.
Hvilken type mat bør jeg spise?
Søker du på nettet kan du finne ekstremt mange tips til hvordan du kan sette opp en kostholdsplan. Mange av disse fokuserer på at man skal leve på kylling og ris. Dette er helt feil og vi anbefaler ikke at du følger den anbefalingen.
Kroppen vår trenger flere næringsstoffer enn kun de man finner i kylling og ris. Derfor anbefaler vi at man følger kostsirkelen til Helsedirektoratet.
Her vil du se at det er langt mer enn kylling og ris som er anbefalt for å få et fullverdig kosthold. Vi trenger både grønnsaker, frukt og bær, fisk og grove kornprodukter. Bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, sukker og salt kan vi innta i begrensede mengder.
I tillegg er det viktig å drikke rikelig med vann hver dag!
Unngå mangelsykdommer
Hvis du følger et ensidig kosthold, for eksempel bestående av kylling og ris, vil du ikke klare å få i deg tilstrekkelig med næringsstoffer. Du vil da ha svært økt risiko for å utvikle kostrelatert sykdom. Kroppen vår er kompleks og den trenger faktisk at vi gir den de nødvendige næringskildene.
Kostsirkelen til Helsedirektoratet fokuserer på et kosthold som vil forebygge at du får disse kostrelaterte sykdommene. Følger du disse vil du ha et godt grunnlag for god helse!
Et variert og sunt kosthold
Det å følge en streng og ensidig kostholdsplan er ikke noe vi anbefaler. Husk at kroppen din er et avansert maskineri som trenger daglig påfyll av viktige næringsstoffer. Hvis du ikke får i deg de vitaminene og mineralene du trenger, vil du risikere å få mangelsykdommer.
Sørg derfor for at du får i deg det du trenger og lytt til kroppens signaler!
Vi anbefaler deg å gjøre det enkelt. Spis mat du liker, men ha fokus på uprosessert mat.
Hvis du absolutt vil logge all maten du spiser, bør du bruke en app. Her er LifeSum en app vi mener er veldig bra!