Ellipsemaskinen, eller crosstraineren, finnes i dag på de fleste treningssentre. Den har også funnet veien inn i mange hjem. Men hvordan får du fullt utbytte av dette allsidige treningsapparatet? Det skal vi gi deg svaret på her.
En avgjørende faktor for en effektiv treningsøkt, er å vite hvordan man bruker de ulike apparatene og treningsutstyret som finnes i dag. Vi ser nærmere på hvordan du bør bruke en ellipsemaskin.
Hva er ellipsemaskin?
En ellipsemaskin beskrives som en blanding mellom en tredemølle, en stepmaskin og en ergometersykkel. Uansett hvilken form du er i, kan du få godt utbytte av treningsøkten på en ellipsemaksin. Såfremt du bruker den riktig.
Trening på ellipsemaskin kan minne om den man får på tredemølla. Den store forskjellen er at du unngår støtbelastning. Derfor anbefales det for eksempel at revmatikere benytter denne treningsformen, da de helst ikke skal overbelaste leddene sine.
Du har kanskje hørt noen si at de ikke har troen på at en ellipsemaskin gir deg god trening. Dette er en vanlig misforståelse. Treningseffekten er minst like effektiv som den vil være på tredemølle eller sykkel. Fordelen er at du på ellipsemaskinen både får trent over- og underkroppen.
- Les også: Test av ellipsemaskiner: Best i test
Riktig bruk av ellipsemaskinen
Det er faktisk veldig enkelt å bruke en ellipsemaskin. Du må kanskje regne med å bruke den litt før du føler at du mestrer den helt, spesielt om du sliter med litt dårlig balanse. Ta det litt med ro i starten, så vil du se at det snart går som en lek.
Her er noen enkle tips til riktig teknikk som du kan ta med deg på veien.
- Hold føttene godt plantet i fotstøttene. Du må gjerne løfte hælene litt, men det viktige er at du ikke tråkker av gårde på tærne.
- Fokuser på lave skuldre og ha en lett bøy i albuene.
- Vær også oppmerksom på å rette deg opp i ryggen og skyt brystkassa litt frem. Det er viktig at du ikke synker sammen.
- Skyv fra med føttene og bruk armene aktivt, så du også får trent disse.
- Ha en plan med treningen i forhold til lengde og intensitet på treningsøkten.
Et lite ekstra tips fra oss er musikk. Musikk under trening må ikke undervurderes. Flere studier har faktisk vist at musikk påvirker ytelsen i positiv grad.
Skal du trene med høyt tempo bør du naturlig nok ikke velge de tristeste balladene. Finn frem sanger med rask rytme som får deg i godt humør. Gjerne sanger du assosierer med noe positivt.
Du vil merke at du automatisk øker tempoet i takt med musikken og at treningsøkten går unna i en fei. Selv på dager der du helst bare vil ligge på sofaen.
Først når du skal roe ned, kan du sette på mer rolig og avslappende musikk. Da vil du få ned pulsen og blodtrykket raskere!
Unngå feil bruk
En vanlig feil man ofte ser hos brukere av ellipsemaskiner, er at de rett og slett ikke har nok motstand. Her handler det nemlig ikke om å bevege beina så raskt som mulig.
Tråkker du for raskt, med for lite motstand, vil du gi så mye kraft til maskinen at den begynner å gå av seg selv. Resultatet blir at du egentlig bare står og tråkker, uten å få noen treningseffekt. Da kunne du like gjerne tatt deg en rolig søndagstur i skogen.
Du bør derfor ha en motstand som gjør at du hele tiden kjenner at du jobber og at beina og armene dine ikke bare «følger etter».
Treningsprogram for ellipsemaskin
Hvis du er nybegynner på ellipsemaskin, kan det lønne seg å starte med et program som vi har satt opp her.
Dag 1
- 3 minutter oppvarming med økende intensitet.
- Hold et raskt tempo i 15 minutter, men ikke raskere enn at du kan prate samtidig.
- Ro ned med 3 minutter i gåtempo.
Dag 2
- 3 minutter oppvarming med økende intensitet.
- Intervaller (7 runder):
- 30 sekunder så raskt du klarer.
- 1,5 minutter i rolig tempo.
- Ro ned med 3 minutter i rolig gåtempo.
Dag 3
- 3 minutter oppvarming med økende intensitet.
- 15 minutter trening der du starter med tyngst mulig belastning. Fortsett til du virkelig kjenner det i bena.
- Ta av litt belastning og kjør på igjen til du får syre i beina. Fortsett med dette i 10 minutter.
- De siste 5 minuttene holder du deg på den motstanden du har kommet ned til.
- Ro ned med 3 minutter i rolig gåtempo.
Nå bør du ha lagt grunnlaget for en framtid på ellipsemaskinen!