Ønsker du tips til hvordan du kan trene spenst? I denne artikkelen skal vi forklare deg hvorfor spensttrening er viktig og hvordan du kan gjøre det.
Det er ikke kun toppidrettsutøvere som har utbytte av å trene spenst. Alle kan dra nytte av denne treningen. Ved å legge inn spenstøkter i treningsrutinen din, vil du forbedre koordinasjon, reaksjon og steg. Dette kan du ha bruk for senere, ikke bare under trening.
Hvorfor trene spenst?
Spenst handler eksplosivitet og evnen til å hoppe høyt (horisontal spenst) eller langt (vertikal spenst). Det er likevel ikke noe kun skihoppere eller høyde- og lengdehoppere har utbytte av. Spenst er faktisk ganske så viktig i hverdagen også!
Enten du er på tur i skogen og må forsere hindre eller du plutselig må hoppe unna noe, er god spenst nyttig å ha.
Heldigvis er spenst noe vi kan trene opp. Det handler bare om å legge ned litt ekstra innsats og inkludere spensttrening i treningsprogrammet.
Variert trening forebygger skader
Spensttrening kan være ganske belastende for kroppen, og her er variasjon nøkkelen til å unngå skader. Når vi snakker om variasjon handler det ikke kun om varierte øvelser, men også variert underlag.
Hvis du ikke har trent særlig spenst før, bør du begynne i det små. Blir du overivrig fra begynnelsen, kan du ende opp med belastningsskader som kan sette deg ut av spill.
Vi anbefaler derfor at du gradvis øker antall repetisjoner og vanskelighetsgrad. Husk også at spenstrening krever mye av deg og den eksplosive styrken din. Derfor er det lite hensiktsmessig å legge inn denne delen på slutten av en allerede tøff treningsøkt. La heller spenst komme i begynnelsen av økta, når energien fortsatt er på sitt beste.
Hvis du skal oppnå den eksplosive styrken du trenger for å få god spenst, bør du i tillegg passe på å legge inn styrkeøkter på både bein- og setemuskulatur. Med god styrke her, vil forholdene ligge bedre til rette for god utbytte av spensttreningen. Her vil det aller beste være om du veksler mellom eksplosiv- og tung styrketrening.
Hvordan trene spenst: Slik gjør du det
Uansett hvilken spenstøvelse du skal trene, er det svært viktig at du varmer opp før du setter i gang. Da vil du kunne unngå skader.
Det finnes en rekke måter å trene spenst på. Ja, egentlig er det bare fantasien som setter grenser. Det viktigste er at du jobber deg gradvis oppover og ikke blir altfor ivrig. Med tid vil du se progresjon, og med denne treningsformen kan faktisk hastverk lett bli til lastverk!
God kontroll er helt essensielt for å unngå skader. Du kjenner kroppen din best, og den bør du også lytte til. Mangler du kroppskontroll, kan du gjøre øvelsen lettere. Føler du for eksempel at du har lite kontroll når du hopper på en kasse? Ja, da er det bare å prøve på en litt lavere kasse. Snart vil du klare den høyere kassen uten problemer.
- Les også: Stepkasse Test: Oppdatert Toppliste
Det er mange ting som spiller inn med tanke på hvor god man kan bli i spenst. Ikke alle har like gode forutsetninger som andre, og her spiller genetikken en stor rolle. Samtidig kan andre kroppslige faktorer legge en demper, som for eksempel svakhet eller sykdom i muskel- og skjelettsystemet. Men de aller fleste klarer å utføre enkle spenstøvelser.
Forslag til spenstøvelser
Som nevnt er det mange muligheter når det kommer til spenstøvelser. Her vil vi gi deg et lite utvalg av øvelser du kan teste. Husk bare å ha på deg gode og stødige sko!
1. Ett og ett trinn i trapp
Velg deg en trapp med 20-30 trinn. Løp så fort du kan opp trappen, ett og ett trinn. Husk å bruke armene aktivt. Ta en pause og gjenta øvelsen fire ganger.
Denne øvelsen kan også brukes som oppvarming til mer tyngre øvelser. Da kan du sette ned tempoet noe, men fortsatt ha godt driv.
2. Annenhvert trinn i trapp
Her skal du også løpe opp trappen, men hoppe over annenhvert trinn. Pass på å ha hele foten i bakken når du sparker fra. For hvert fraspark skal du gjøre små hopp. Også her er det viktig å bruke armene effektivt. Gjenta fire ganger.
3. Hopp med samlede bein
Denne øvelsen kan også gjøres i trapp. Gå ned på huk og med samlede bein skal du ta sats og hoppe opp på neste trinn. Hvis det blir for enkelt, kan du hoppe to trinn om gangen. Gå rolig ned igjen og gjenta fire ganger.
Hvis du ikke har en trapp tilgjengelig, kan du også bruke en kasse som du hopper opp på og går ned.
4. Hoppe over hekk
Man kan få kjøpt egne hekker til formålet, men det går også an å lage sine egne. Hekkene du kjøper kan gjerne stilles inn i ulike høyder.
Sett opp 3-6 hekker etter hverandre i en høyde som du klarer å forsere. Avstanden mellom hekkene skal ikke være større enn at du kan hoppe direkte over neste hekk når du har landet.
Ta sats ved å bøye beina, men ikke mer enn at du klarer å skyte fart. Når du lander, tar du på nytt sats og hopper over neste. Her kan du gjerne kjøre 5-10 serier, alt etter hvor mange hekker du har satt opp.
5. Spenst på BOSU-ball
BOSU-ball er helt genial for trening av spenst, kondisjon og balanse. BOSU står for «Both sides up» og ser ut som en halv ball. Den ene siden er flat, mens den andre siden minner om en halv pilatesball. Det er denne siden du skal ha opp når du skal utføre denne øvelsen.
Stå med en fot i gulvet og en fot på BOSU-en. Gå ned i en knebøy, ta sats med begge bein og hopp over til den andre siden av BOSU-ballen. Pass på å lande mykt, ved at du bøyer knærne. Når du lander skal du ha ett bein på gulvet og ett på BOSU-en, så du er klar til neste hopp tilbake.
Denne øvelsen krever en del balanse. Du bør derfor ikke begi deg ut på den om balansen din er dårlig.
6. Hink
Hink så langt du klarer 3-5 ganger. Ta gode pauser og gjenta 4-6 ganger på hvert bein. Her kan du gjerne måle avstanden, så vil du raskt se fremgangen din.
7. Sprunglauf
Begynn med å løpe et lite stykke i moderat tempo. Deretter starter du med å ta et sprang fremover samtidig som det fremste kneet løftes opp. Armene brukes aktivt for å hjelpe til et bedre og lengre steg. Starter du med høyre fot frem, skal venstre arm føres frem og høyre arm bak, og motsatt for den venstre foten.
Pass på å lande på framfoten. Så fort du har landet tar du et nytt steg med motsatt bein. Ta 8-10 steg før du tar en pause. Gjenta fire ganger. Øvelsen blir mer skånsom om den gjøres i slak oppoverbakke.
Dette er altså bare noen av mange spenstøvelser. Det morsomme med spensttrening er at man virkelig kan se fremgangen, både hva gjelder form og styrke. Men husk at denne typen trening er svært belastende, så du bør ikke gjøre det mer enn 2-4 ganger i uka, alt etter hvor god form du er i.