Det enkle er ofte det beste, og dette gjelder også dersom du ønsker å bygge større brystmuskler.
Når det er tid for å trene bryst, er det ofte langt bedre å gi alt på et par nøye utvalgte øvelser.
På denne måten unngår du at du trenger å forholde deg til et hav av ulike øvelser, samtidig som du ikke mister fokus midt i økta.
Brystøkta i denne artikkelen er enkel, men det vil ikke nødvendigvis si at den er noe dårligere enn en 8-øvelses monsterøkt.
Kjør hardt og konsentrert på disse 3 øvelsene, med intensitetsteknikkene som beskrives, og du er langt på vei mot større og sterkere bryst.
Med riktig teknikk vil disse øvelsene aktivere alle muskelfibrene i brystregionen, fra nedre til øvre bryst.
Resultatet? Fremgang, og mindre bortkastet tid!
Effektiv treningsøkt for bryst
| Øvelse | Set | Repetisjoner | Intensitetsteknikk |
|---|---|---|---|
| Benkpress | 3 | AMRAP | 3 x Rest-Pause |
| Dips | 3 | 8 - 10 | Langsom negativ |
| Skrå flyes | 3 | 10 - 12 | 2 x Dropsett |
1. Benkpress med Rest-Pause
Første øvelse ut er benkpress.
Benkpress er en utrolig god øvelse for å bygge muskler i overkroppen, og i dette programmet er antall repetisjoner merket med AMRAP – As Many Reps As Possible.
Dette skal utføres i kombinasjon med intensitetsteknikken Rest-Pause.
Rest-pause innebærer at man starter med omkring 80% av sitt maksløft, og utfører så mange repetisjoner man klarer. Typisk er dette 8 – 10 repetisjoner.
Deretter tar man en kort pause på 10-20 sekunder, før man igjen utfører så mange repetisjoner man klarer med samme vekt.
I vårt program er det markert at man skal utføre 3 x Rest-Pause.
I praksis vil dette si at ett enkelt sett vil se slik ut, hvor du benytter omkring 80% av ditt maksløft:
- Rest-Pause Sett 1 – Utfør så mange repetisjoner du klarer.
- Hvil i 10 – 20 sekunder.
- Rest-Pause Sett 2 – Utfør igjen så mange repetisjoner du klarer.
- Hvil i 10 – 20 sekunder.
- Rest Pause Sett 3 – Utfør så mange repetisjoner du klarer.
Totalt skal man utføre 3 sett. Du skal altså gjenta stegene over totalt 3 ganger.
Hardt, men effektivt!
2. Dips med langsom negativ
Neste øvelse som skal utføres i programmet er dips, som vil aktivere både øvre og nedre del av brystet.
Øvelsen kan utføres både med vekter, kun kroppsvekt eller eventuelt i en dipsmaskin som «hjelper til med noen kilo».
Intensitetsteknikken som benyttes for denne øvelsene er langsomme negativer.
Dette tilsier altså at du skal bruke ekstra lang tid på den negative delen av øvelsen – nærmere bestemt 5 sekunder.
For de som er usikre på hva som er den negative delen av øvelsen dips, så er det når du slipper kroppen ned igjen mot bakken.
Du skal altså holde igjen og senke kroppen langsomt ned etter at du har presset kroppen bort fra bakken.
Det er viktig at du ikke trener for tungt i denne øvelsen.
Du skal være så komfortabel med belastningen at du klarer å utføre den negative delen av øvelsen i totalt 5 sekunder.
Totalt skal det utføres 3 sett, med 8 – 10 repetisjoner per sett.
3. Skrå flyes med dropsett
Den siste øvelsen som skal utføres er isolasjonsøvelsen skrå flyes, som aktiverer den øvre delen av brystmuskulaturen.
Intensitetsteknikken som skal benyttes er dropsett.
Dropsett innebærer at man utfører de repetisjonene man skal, før man umiddelbart reduserer vekten. Deretter utfører du samme antall repetisjoner på nytt.
I vårt program skal det utføres totalt 3 sett med 10 – 12 repetisjoner, hvor det innenfor hvert sett skal utføres 2 droppsett.
I praksis vil altså ett enkelt treningssett se slik ut:
- Standard sett: Utfør 8 – 10 repetisjoner
- Drop sett 1: Reduser vekten, utfør 8 – 10 repetisjoner.
- Drop sett 2: Reduser vekten, utfør 8 – 10 repetisjoner.
For å unngå å gå for hardt ut, er det ingenting i veien for å sløyfe det siste dropsettet innledningsvis.
Husk, det er ingenting magisk med det siste settet, du får fortsatt utbytte og gode resultater så lenge du er konsistent og har fokus på kontinuerlig progresjon.
- Les også: 5/3/1 for økt muskelmasse!