Effektive øvelser for bakside skuldre: Disse bør du prøve

Bakside skuldre er for noen et glemt kapittel. I denne artikkelen ser vi nærmere på 5 øvelser som lar deg trene bakside skuldre på en god måte.

Baksiden av skuldrene, rear delt på engelsk, er en muskelgruppe man fort kan glemme å trene. Avhengig av hvilke øvelser du ellers tar, kan det være at du bør legge inn 1 – 2 ekstra øvelser i treningsprogrammet ditt.

Før du legger til isolasjonsøvelser bør du tenke gjennom hvilke andre øvelser du har med i programmet ditt. Øvelser for rygg legger ofte også belastning på bakside skuldre. Om du føler at baksiden av skuldrene dine henger litt etter, vil du kunne oppnå bedre resultater ved å legge til noen av øvelsene vi deler her.

Vi gir deg nå 5 gode øvelser som trener bakside skuldre. Noen av øvelsene trener primært kun baksiden av skuldrene, mens andre øvelser trener flere muskelgrupper i tillegg.

Første øvelse ut er omvendt flyes på benk. Her har vi å gjøre med en isolasjonsøvelse, hvor det meste av belastningen legges på baksiden av skuldrene. Det er viktig at du gjennomfører øvelsen rolig og kontrollert. Begynn gjerne med lave vekter for å øve inn teknikken.

1. Still inn en treningsbenk med omtrentlig 45 grader vinkel på ryggstøtten.
2. Grip tak i 2 manualer, og legg deg på benken med magen ned. Brystpartiet skal hvile øverst på benken.
3. Hold begge manualene ned foran deg, og ha en liten bøy i albuene. Dette er utgangsposisjonen.
4. Hev begge armene oppover, helt til hendene dine er omtrentlig parallelle med skuldrene. Du skal kjenne at det tar godt på baksiden av skuldrene.
5. Senk manualene rolig og kontrollert tilbake til utgangsposisjonen.

Neste øvelse er face pulls, som også er en god isolasjonsøvelse for bakside skuldre. For å gjennomføre øvelsen trenger du et kabelapparat, og to håndtak som festes i kablene. Eventuelt kan du bruke et tau som festes i kabelen.

1. Still inn kabelen i treningsapparatet slik at den er litt høyere enn hodet ditt.
2. Grip tak i begge håndtakene, og ta 1 – 2 steg bakover. Bena skal plasseres med omtrentlig en skulderbreddes avstand.
3. Trekk så armene mot kroppen. Som navnet tilsier – du skal dra kablene mot ansiktet ditt. Fokuser på å trekke skulderbladene sammen.
4. Fortsett å trekke til du kjenner det godt på baksiden av begge skuldrene.
5. Returner rolig og kontrollert til utgangsposisjonen.

Fremoverbøyd sidehev minner på mange måter om omvendt flyes på benk. Forskjellen er at du sitter fremoverlent, og bruker et kabelapparat.

1. Sett en treningsbenk i midten av kabelapparatet. Still inn begge kablene så lavt som mulig.
2. Grip tak i hver kabel med motsatt hånd, og sett deg ned på treningsbenken.
3. Len overkroppen fremover, samtidig som du passer på at ryggen holdes rett.
4. Hev så begge armene ut til siden av kroppen, samtidig som du har en liten bøy i albuene. Armene skal heves frem til hendene er parallelle med skuldrene.
5. Senk deretter armene ned igjen, rolig og kontrollert.

Fremoverbøyd roing med manualer trener store deler av ryggen, og samtidig baksiden av skuldrene. Rygg og kjerne skal holdes stabile gjennom hele øvelsen. Pass på at du ikke krummer ryggen.

1. Grip tak i to manualer, én i hver hånd.
2. Ha en liten bøy i knærne, samtidig som du lener overkroppen fremover. Ryggen skal holdes rett og stabil.
3. La begge armene henge ned foran kroppen. Dette er utgangsposisjonen.
4. Dra så begge manualene opp mot overkroppen. Pass på at albuene holdes tett inntil kroppen. Se for deg at du skal skvise skulderbladene sammen.
5. Fortsett å heve armene frem til manualene er på høyde med brystpartiet. Her skal du kjenne det godt i både øvre rygg og bakside skuldre.
6. Senk så manualene rolig og kontrollert tilbake til utgangsposisjonen.

Les også: Trene armer med strikk: 6 gode øvelser