Det er ikke mangel på myter når det kommer til hvor ofte man bør trene magemusklene. Mens noen helst skulle trent magen hver eneste dag, tenker andre at det holder med én økt i uka.
Men hvor ofte er det man egentlig bør trene magen, da?
Svaret er ikke så enkelt som et konkret antall dager per uke. Her avhenger det rett og slett av flere faktorer – slik som intensitet, restitusjon og kosthold.
Intensitet og lengde på øktene
Når du skal finne ut av hvor ofte du skal trene magen, er det først og fremst viktig at du ser på to ting. Nemlig intensiteten og lengden på øktene dine.
Trener du med høy intensitet (tunge øvelser eller mange repetisjoner), vil det kreve mer av deg. Øktene vil bli tyngre, og du vil trenge lengre tid for å restituere mellom øktene.
På motsatt side vil lettere og mindre intensive økter kreve kortere restitusjonstid. Trener du kun 1 – 2 veldig lette øvelser, er det ikke sikkert du trenger noe særlig mer enn én dag for å restituere nok.
Ikke bare intensitet som er viktig
Lengden på øktene spiller også inn. En lengre økt med mange repetisjoner og flere ulike øvelser er mer utmattende, og man trenger da lengre tid for å hente seg inn igjen.
Som oftest er korte og intensive treningsøkter å anbefale for magen. I de fleste tilfeller kan du klare deg med 15-20 minutters trening av magemusklene, kombinert med annen type trening som også aktiverer kjernemuskulaturen.
Økter per uke: 2 – 3 er som oftest nok
Generelt sett er 2-3 økter i uken nok for å oppnå gode resultater. Det forutsetter for øvrig at du trener med høy nok intensitet. Og ikke minst at du tar øvelser som virkelig aktiverer magemusklene. Gode eksempler på slike øvelser er crunches, planken og benhev.
Du trenger ikke mange øvelser per økt. 2 til 3 gode øvelser er som regel mer enn nok for å aktivere magemusklene i høy nok grad. Nøkkelen her er kvalitet over kvantitet.
Samtidig er det verdt å nevne at musklene i mage / kjerne også aktiveres under mange andre øvelser. Spesielt for baseøvelser, slik som knebøy, markløft og lignende. Selv på dager hvor du ikke trener magen direkte, kan du altså få god trening av kjernemuskulaturen.
- Les også: 4 øvelser som trener nedre del av magen
Restitusjon er viktig – også for magemusklene
Som alle andre muskler i kroppen, trenger også magemusklene nok restitusjon mellom hver økt. Når du trener styrke brytes muskelvevet ned, og det er i hvileperioden mellom øktene at musklene faktisk bygges opp igjen.
Blir det ikke nok tid til restitusjon, kan man risikere å bli overtrent. Som både vil gi dårligere resultater, økt risiko for skader og lavere prestasjon.
Mange tenker at man bør trene magemusklene hver dag, siden de er «utholdende». Selv om magemusklene ofte er aktive i mange bevegelser vi gjør i hverdagen, og dermed utholdende, betyr ikke det at de ikke trenger hvile.
En god tommelfingerregel er at man lar hver muskelgruppe hvile minst 48 timer mellom hver økt.
Lytt til kroppen
Kroppen vår er flink til å sende signaler om hva som fungerer og hva som ikke gjør det. Kjenner du at magemusklene er veldig ømme og slitne etter en økt, er det et godt tegn på at de trenger hvile.
Å lytte til kroppen er kanskje en av de viktigste ferdighetene man kan utvikle når det kommer til trening. Noen dager vil du ha mer energi og overskudd, mens andre dager kan kroppen føles trøtt og sliten. Det er viktig å tilpasse treningen etter hvordan du føler deg, og ikke være redd for å ta en ekstra hviledag hvis du trenger det.
Ikke glem kostholdet
Uansett hvor mye du trener magen, vil ikke magemusklene bli synlige om det ligger mye fett over dem. For å få synlige magemuskler må man rett og slett ha litt lav fettprosent. Her spiller naturligvis kosthold en stor rolle.
Et balansert kosthold med nok proteiner, sunne fettstoffer og karbohydrater er viktig for å legge til rette for muskelvekst. Om du har litt mye fett som skjuler magemusklene i dag, vil du også måtte ha et kaloriunderskudd for å kvitte deg med noe av magefettet.
Men husk. Det viktigste er ikke nødvendigvis å ha så fryktelig synlige magemuskler. Det viktigste er at du har et sunt kosthold, og holder deg i aktivitet!
- Tips: På utkikk etter nytt treningsutstyr? Sjekk gjerne ut vår nye tjeneste for sammenligning av priser og tester på treningsutstyr.