For mange er leggmusklene en muskelgruppe som «aldri» blir større.
Enkelte skylder på dårlige gener, mens andre rett og slett har gitt opp å prøve – og har slått seg til ro med et liv med tynne legger.
Men hva er grunnen til at så mange sliter med å få større legger? Og er det noe du selv kan gjøre?
Vi skal nå se nærmere på hvordan du kan få større legger, før vi gir deg et eget treningsprogram for større legger på slutten av artikkelen!
Gener
Selvfølgelig er det slik at genene har noe å si på hvor enkelt du klarer å bygge større legger.
Dette er ikke unikt for leggmuskulaturen, og er gjeldende for alle muskelgrupper du har på kroppen.
Noen har lett for å bygge muskler på overkroppen, mens andre har lettere for å bygge muskler på underkroppen.
Enkelte har kanskje vanskeligheter med å bygge større muskler generelt, mens andre får større muskler bare av å se på en vektstang.
Uavhengig av om du er utstyrt med «gode» eller «dårlige» gener, så tørr vi å påstå at de aller fleste kan klare å bygge relativt kraftige leggmuskler.
Du kan i det minste prøve, og da er det en ting som må være på plass – treningen!
Trening
Dersom man ser på et standard treningsprogram, er det veldig ofte fokus på en gradvis økning av belastningen over tid.
Treningsprogrammene er gjerne godt strukturert, og man har en plan for progresjonen for alle muskelgruppene.
Eller, bortsett fra for leggene da!
Det er jo så kjedelig å trene legger, og de blir jo ikke større uansett – så hvorfor ikke bare ta 4 halveffektive sett med stående tåhev på slutten av økta?
Kanskje har man litt dårlig tid på slutten av økta også, slik at det gjerne går 1-2 uker mellom hver gang man trener legger.
Men det har vel ingenting å si, de blir jo ikke større uansett..
For de som ikke plukket opp på det, så er det her selvfølgelig ironisk ment.
Å trene en hvilken som helst muskelgruppe uten noen form for progresjon, hvor man i tillegg dropper å utføre øvelsen stadig vekk, er ikke særlig effektivt.
Første bud er altså at du må utføre de planlagte settene og repetisjonene, og øke belastningen over tid for å ha noen som helst mulighet for å bygge større leggmuskler.
I tillegg må man også være tålmodig.
Det tar tid å bygge muskler, og leggene er intet unntak.
Når du skal øke i muskelmasse vil det også være en fordel å være i kalorioverskudd. Et overskudd på omkring 250 – 750 kalorier per dag er en fin tommelfingerregel.
For å få større legger, bør du også fokusere på å trene leggene oftere, minst 2 ganger per uke.
Og endelig, her har du treningsprogrammet du trenger for å få større legger!
Økt A
| Øvelse | Set | Reps |
|---|---|---|
| Stående ståhev i maskin | 4 | 5 - 8 |
| Sittende tåhev i maskin | 4 | 5 - 8 |
| Lårcurls | 4 | 5 - 8 |
Økt B
| Øvelse | Set | Reps |
|---|---|---|
| Stående ståhev i maskin | 4 | 10 - 12 |
| Sittende tåhev i maskin | 4 | 10 - 12 |
| Calf jumps | 4 | 10 - 12 |
Disse 2 øktene skal altså utføres annenhver gang, og du bør trene legger minst 2 ganger per uke.
- Les også: Bygg muskler med pyramidetrening