Du er kanskje av den oppfatningen av at rumpemusklene (glutes) får kjørt seg nok i løpet av et par sett med knebøy?
Misforstå oss rett. Knebøy er så absolutt en øvelse du bør ha med i programmet ditt.
Men dersom du ønsker å fokusere ekstra mye på å få en skikkelig stram og fin sprettrumpe, kommer du rett og slett ikke unna at det er nødvendig med øvelser som isoleres til bakside lår og glutes.
En av de aller beste øvelsene for å bygge både styrke og muskler i rumpa er ettbeins hip-thrust.
Hip-thrust med ett bein minner naturligvis om vanlige hip-thrust, hvor den eneste forskjellen er at du altså kun har ett bein plassert i gulvet til enhver tid. Med denne øvelsen må du rett og slett trene med lavere vekter, men til gjengjeld vil du også få langt bedre kontakt med muskulaturen i løpet av øvelsen.
En annen fordel er at den totale vektbelastningen er lavere, og du vil dermed unngå unødig belastning som legges på korsryggen og hofteleddet.
Ettbeins hip-thrust: Slik gjør du det
For å gjennomføre denne øvelsen trenger du noe å støtte ryggen inntil (eksempelvis en treningsboks), samt en vektstang.
Optimalt sett bør du også ha en bar pad, som er en slags pute som plasseres rundt vektstangen.
Dette er ikke nødvendig, men det vil oppleves som langt mer behagelig å plassere vektstangen inntil hofteleddet.
Ettbeins hip-thrust utføres slik:
- Sett boksen inntil en vegg. Deretter plasserer du skulderbladene på kanten av boksen, og hviler overkroppen mot boksen.
- Plasser først begge føttene i bakken, med omkring èn hoftebreddes avstand. Kneleddet bør være omkring 90 grader.
- Løft deretter opp den ene foten fra bakken, slik at belastningen kun håndteres av det ene benet ditt.
- Press så hofta oppover mot taket, helt til skuldrene og kneet ditt er i omtrentlig samme høyde. Hold denne posisjonen i 2-3 sekunder, samtidig som du strammer rumpa godt.
- Senk deretter underkroppen rolig og kontrollert tilbake til utgangsposisjonen.
Før du begynner med denne øvelsen bør du være forberedt på at den er tung, og det er derfor ingenting i veien for å begynne helt uten vekter.
Lykke til!