Synlige resultater fra styrketrening: Slik gjør du det

Ofte tyr folk til det ekstreme for å få synlige resultater på kort tid.

Jada, det fungerer kanskje. Men kan det være at du har oversett noen grunnleggende prinsipper?

• Les også: Hvor ofte bør man trene styrke for å få fremgang?

Om du har vært innom noen engelskspråklige fitnessmagasiner har du sikkert hørt om begrepet progressive overload. Kort forklart går det enkelt og greit ut på at du skal øke belastningen over tid.

Det høres kanskje banalt og enkelt ut. Gang på gang ser man likevel at denne enkle strategien ikke blir fulgt.

For å bli sterkere og få større muskler, så må du rett og slett utfordre deg selv og øke belastning over tid. Så enkelt er det!

Tenk på det slik. Om du trener med samme sets, reps og vekter uke etter uke. Hvordan skal musklene dine da forstå at de trenger å vokse?

For de fleste av oss er ikke dette noe nytt, men vi gjentar det likevel. Uansett om du ønsker å bli sterkere, få mer muskler eller gå ned i vekt så er det viktig at du får i deg det du trenger av proteiner.

Foruten å bidra til økt muskelmasse og høyere forbrenning, er proteiner generelt sett mer mettende enn andre næringsstoffer. Det vil derfor være lettere for deg å følge dietten.

• Tips: Sjekk ut vår test av proteinpulver!

Hvem har vel ikke hørt at den magiske formelen for muskelvekst er 8 – 12 repetisjoner pr sett?

På ett vis er jo det riktig. Det vil likevel ikke si at du aldri skal trene litt ekstra tungt. Men hvis man trener med 3 – 5 repetisjoner blir man vel bare sterk, men ikke stor?

Nei, slik er det selvfølgelig ikke. Tunge sett med få repetisjoner har så absolutt sin plass i et treningsprogram. Optimalt sett bør du variere mellom tunge sett med få repetisjoner, og lettere sett med flere reptisjoner.

Mange velger å trene med relativt lette vekter, og gjennomfører typisk 15-20 repetisjoner per sett.

Vi sier ikke at dette er direkte feil, men dersom du ønsker å øke både muskelmasse og styrke, kommer du rett og slett ikke unna at du også må trene med tunge vekter.

Optimalt sett bør du trene med en kombinasjon av tung (3 – 6 repetisjoner), moderat (6 – 10 repetisjoner) og lett (10 – 15 repetisjoner) belastning.

I jakten på den perfekte kroppen er det mange som bytter treningsprogram alt for ofte.

Jada, variasjon er viktig. Om du er opptatt av å få gode resultater så gjør du likevel deg selv en bjørnetjeneste ved å bytte program oftere enn du bytter sokker.

Hvem har vel ikke hørt at musklene venner seg til ulike øvelser, og at man må variere for å få de resultatene man ønsker seg? Variasjon er selvfølgelig viktig for å holde på motivasjonen, men det vil altså ikke si at du skal bytte program hele tiden.

Se eksempelvis på treningsprogrammer hvor det er stort fokus på å øke styrke i eksempelvis benkpress. Hva er det man gjør i disse programmene? Jo, man trener mye benkpress naturligvis!

Om det hadde vært noe hold i påstanden om at «musklene venner seg til øvelsen» ville jo det aldri fungert.

Så, helt enkelt og greit. Følg treningsprogrammet ditt. Det blir ikke enklere enn det!

En av de enkleste og mest effektive metodene for å få kontroll over treningen er å føre en treningsdagbok. Med en treningsdagbok får du enkelt oversikt over hvordan treningsøktene så ut for en måned siden.

Om du trener styrke skriver du enkelt og greit opp hvor mange sets og repetisjoner du utfører, og hvor tungt du har trent. For deg som trener mest kondisjon vil det gi mening å skrive opp hvor langt du har løpt og hvor lang tid du brukte.

For de av dere som vil ha ekstra god kontroll på fremgangen kan det også være en god idè å notere ned hvordan du følte deg i løpet av økten.

Med mindre du er av typen som foretrekker å gjøre det meste old-school, anbefaler vi at du lar treningsdagboken din være digital. Det finnes et hav av forskjellige treningsapper, og vi sverger selv til appen Jefit!

En norsk studie som ble publisert i European Journal of Applied Physiology konkluderte med at dersom man trener underkropp ved begynnelsen av hver økt, vil man få et høyere testosteronnivå enn man ellers ville fått.

Utover dette er det også lurt å begynne treningsøkten med de tyngste baseøvelsene. Dette er tross alt de viktigste øvelsene, både for styrke og muskelvekst.

Dersom du gjennomfører andre øvelser før du går løs på de tunge baseøvelsene vil du rett og slett ikke klare å gi alt, og resultatene vil ofte bli dårligere.

Lyst på synlige resultater? Få deg en treningspartner!

Gang på gang hører man om noen som har begynt å trene, men til slutt endte opp med å slutte fordi de mistet motivasjonen. Om du trener sammen med noen vil det være langt mer motiverende, og mange studier har vist at risikoen for at du gir opp er langt mindre!

Mange av de som skal begynne å trene vil helst ha synlige resultater med en gang.

At man er motivert er naturligvis kun positivt, men problemet oppstår når man prøver å endre alt på en gang. Gang på gang har det vist seg at dette kun leder til èn ting. Nemlig at du gir opp, og faller tilbake til gamle rutiner.

Vårt råd er derfor at du fokuserer på små endringer over tid!

Svært mange, spesielt menn, velger å ignorere tøying. Årsaken kan nok være at det ikke er en spesielt maskulin aktivitet. Aktiviteter hvor det er fokus på fleksibilitet, slik som eksempelvis yoga, har allikevel vist seg å være svært effektive.

En god økt med yoga bidrar faktisk til å styrke muskulaturen, og ikke minst.. Redusere stress!

• Les også: Matprepping, guiden som viser deg veien!