Det finnes ekstremt mange treningsprogram å velge i. Enkelte programmer er utvilsomt bedre enn andre.
Et veldig populært treningsprogram er Jim Wendler’s egne 5/3/1. Tanken bak dette programmet er at det skal være enkelt å følge. Samtidig skal det også naturligvis gi gode resultater, både for styrke og muskelvekst.
Øvelsesutvalget er sentrert rundt de 4 store baseøvelsene. Her snakker vi altså om knebøy, markløft, benkpress og militærpress.
- Tips: Sjekk ut vår artikkel om riktig teknikk i baseøvelser!
Treningsprogrammet deles inn i 4-5 sykluser, hvor hver sykles varer i 1 uke. Du skal gjennomføre 3 – 4 økter per syklus. I praksis skal du altså trene 3 – 4 ganger i uka.
I denne artikkelen viser vi deg hvordan du kommer i gang med 5/3/1. Samtidig gir vi deg et komplett eksempel for hvordan hele programmet kan settes opp.
5/3/1 – Slik fungerer det
Som nevnt varer programmet i 4 – 5 uker. Du skal trene 3 – 4 ganger i uka. For hver treningsøkt skal du ta èn av de store baseøvelsene.
Det er her tallene 5/3/1 kommer inn.
Dette er en forkortelse som forteller deg hvor mange sett og repetisjoner du skal ta i løpet av de ulike syklusene.
- Syklus 1: Her utfører du 3 sett x 5 repetisjoner for baseøvelsene.
- Syklus 2: Her utføres 3 sett x 3 repetisjoner for baseøvelsene.
- Syklus 3: Dette er den tyngste syklusen. Også her tar du 3 sett. Første sett utføres med 5 repetisjoner. Det andre settet tas med 3 repetisjoner. Det siste settet gjennomføres med kun 1 repetisjon.
- Syklus 4: Deload. Dette innebærer at du trener med lavere vekter. La kroppen hente seg inn igjen!
Dette er hovedprinsippet bak 5/3/1. I tillegg er vektbelastningen du skal bruke bestemt på forhånd.
Hvor høy belastning du skal trene med avgjøres av maksløftet ditt for de ulike øvelsene. Du trener altså alltid med en viss prosentandel av din 1RM (1 rep maximum).
Valg av belastning
For å få mest mulig ut av programmet er det viktig at du begynner med riktig belastning.
Vektene du skal trene med avgjøres som nevnt utifra din 1RM for øvelsen. For å unngå at du stagnerer tidlig skal du trekke fra 10% av denne verdien.
Obs: Om du ikke vet maksløftet ditt anbefaler vi at du prøver ut denne kalkulatoren.
Om du for eksempel tar 100 kg i benkpress, skal du ta utgangspunkt i 90% av dette når du setter opp hvor tungt du skal trene.
| Syklus 1 | Syklus 2 | Syklus 3 | Syklus 4 | |
|---|---|---|---|---|
| Sett 1 | 65% x 5 | 70% x 3 | 75% x 5 | 40% x 5 |
| Sett 2 | 75% x 5 | 80% x 3 | 85% x 3 | 50% x 5 |
| Sett 3 | 85% x 5+ | 90% x 3+ | 95% x 1+ | 60% x 5 |
Du tenkte kanskje over at enkelte av settene er markert med en «+» bak antall repetisjoner. Dette vil si at du skal ta så mange repetisjoner du klarer.
Som et eksempel skal du altså ved siste sett i syklus 1 ta så mange repetisjoner du klarer med 85% av 1RM.
Progresjon
Dette er noe av det vi liker aller best med dette programmet. Det er rett og slett veldig enkelt å øke belastningen over tid. Programmet gjør det mer eller mindre umulig å trene med samme vekter hver gang. Det er jo bestemt på forhånd hvor tungt du skal trene.
Så snart du er ferdig med de 4 første syklusene må du naturligvis også øke belastningen før du begynner på en ny runde. Vi anbefaler at du øker din 1RM med 5 kilo for markløft og knebøy, og 2,5 kilo for benkpress og militærpress.
Du synes kanskje økningen er litt lav. Programmet er designet for at du skal bli sterkere over tid. Unngå å gå for hardt ut, og vi lover deg at resultatene blir bedre på sikt!
4-dagers variant av 5/3/1
Dette er standardutgaven av 5/3/1. Du skal altså trene 4 ganger i uka.
Hver uke gjennomfører du baseøvelsene med de sett og repetisjoner som er satt opp. Etter det tar du noen tilleggsøvelser som bidrar til enda bedre styrkeøkning.
Obs! Merk at 5/3/1 for baseøvelsene viser til at du skal utføre de repetisjonene som er angitt av 5/3/1-metoden.
Økt 1 – Knebøy
| Øvelse | Sett | Reps |
|---|---|---|
| Knebøy | 3 | 5/3/1 |
| Beinpress | 5 | 10-15 |
| Lårcurls | 5 | 8-12 |
Økt 2 – Benkpress
| Øvelse | Sett | Reps |
|---|---|---|
| Benkpress | 3 | 5/3/1 |
| Hantelpress | 5 | 10-15 |
| Fremoverbøyd roing | 5 | 8-12 |
Økt 3 – Markløft
| Øvelse | Sett | Reps |
|---|---|---|
| Markløft | 3 | 5/3/1 |
| Good mornings | 5 | 8-12 |
| Benhev | 5 | 15 |
Økt 4 – Militærpress
| Øvelse | Sett | Reps |
|---|---|---|
| Militærpress | 3 | 5/3/1 |
| Dips | 5 | 10-15 |
| Pull-ups | 5 | 10 |
Les også: FST-7 Treningsprogram