Strandkroppen. Alle vil ha den, men de færreste får den.
Årsaken til at de fleste mislykkes er forøvrig ikke mangelen på innsats. Snarere tvert imot. Mange vet simpelthen ikke hvordan de skal planlegge et treningsprogram som legger til rette for å gå ned i vekt.
Treningsprogrammet
For å gå ned i vekt anbefaler vi generelt en kombinasjon av styrke og kondisjon.
Styrketrening gir både økt muskelmasse og styrke. Kondisjon vil bidra til å forbrenne ekstra kalorier.
Styrkedelen av treningsprogrammet er lagt opp slik at man trener hele kroppen 3 dager i uken. Du vil trene mest baseøvelser i styrkeprogrammet, som vil aktivere mange ulike muskelgrupper.
Kondisjonsdelen av programmet utføres 2 dager i uken.
Dette er altså et intensivt treningsprogram hvor hele kroppen trenes 3 dager i uken. I tillegg har man 2 kondisjonsøkter.
Mandag, onsdag og fredag
| ØVELSE | SERIER | REPETISJONER |
|---|---|---|
| Knebøy | 2 | 8-12 |
| Benkpress | 2 | 8-12 |
| Flyes | 2 | 8-12 |
| Stående roing | 2 | 8-12 |
| Nedtrekk | 2 | 8-12 |
| Stående militærpress | 2 | 8-12 |
| Franskpress | 2 | 8-12 |
| Stangcurls | 2 | 8-12 |
Tirsdag – Intensive kortintervaller
Intervallene som skal kjøres på denne dagen er det som kalles for gerilja kardio.
- Minutt 1-4: Varm opp i et komfortabelt tempo, ca 50% av makspuls. Du skal ikke bli sliten, men du skal kjenne at kroppen blir varm.
- Minutt 5-8: Sprint i 20 sekunder, hvil i 10 sekunder. Dette er hardt, og krever at du er villig til å virkelig slite deg ut.
- Minutt 9-12: Nedtrapping i et komfortabelt tempo. Her skal du roe ned igjen pulsen, og ligge på ca. 50% av makspuls.
Torsdag – Gåtur / Rolig jogging
Hvile er viktig. Denne dagen er derfor satt av til aktiv hvile.
Det vil si at du skal bevege deg i 60 minutter, i et behagelig tempo.
Ikke fall for fristelsen å trene hardt også denne dagen. Kroppen trenger hvile, og det er ikke uten grunn at en dag med aktiv hvile er med i dette programmet – dette er blant annet for å unngå skader og overtrening.
Kosthold
Det viktigste for å gå ned i vekt er kostholdet. Du kan trene så mye du bare vil, men har du ikke kostholdet på stell. Vel, da vil også resultatene utebli!
I utgangspunktet er det ikke så vanskelig å gå ned i vekt. Du må bare spise mindre enn du forbrenner. Enkelt, ikke sant?
I teorien er det faktisk så enkelt, men i praksis kan det være veldig vanskelig. Det første du bør gjøre er å finne ut hvor mye kalorier du forbrenner i løpet av en dag.
Du kan bruke vår kalorikalkulator for å beregne forbruket ditt.
I tillegg til å tenke på kaloriforbruket, bør du også ta hensyn til flere ting.
- Man bør innta mye proteiner, mellom 1.5 – 1.8 gram per kg kroppsvekt.
- Fett er viktig, og man bør innta omkring 1 gram per kg kroppsvekt.
- De resterende kaloriene kan inntas som man selv måtte ønske.
- Sørg for å være i kaloriunderskudd, og unngå kaloririk og næringsfattig mat (typisk fast-food).
- Ikke la deg lure, og benytt deg kun av kosttilskudd med god dokumentert effekt.
Det er selvfølgelig flere faktorer som spiller inn på kroppens fettforbrenning, og vår anbefaling er å følge de 5 rådene ovenfor.
Resultater
Med dette treningsprogrammet bør du ta sikte på å gå ned 0.5 – 1 kilo per uke.
For å holde kontroll på fremgangen anbefaler vi at du veier seg en gang i uka.
Om du har gått ned mindre enn du ønsker, kan spise 250 kalorier mindre om dagen.
På samme måte gjøres det om du har gått ned mer enn du ønsker. Da legger du simpelthen til 250 kalorier ekstra.
- Les også: FST-7 Treningsprogram