Sliter du med å finne inspirasjon til de virkelig tøffe treningsøktene?
I denne artikkelen gir vi deg 3 svært intensive treningsmetoder, som alle er enkle å komme i gang med!
1. Gerilja Kardio
Gerilja Kardio er en form for høyintensiv intervalltrening (HIT) som utføres ved hjelp av en serie kortintervall. Dette er et svært effektivt treningsprogram som bidrar til å forbrenne fett.
I tillegg gjennomføres økten på svært kort tid. Kun 12 minutter!
Det er flere ulike måter man kan trene gerilja kardio på.
Treningsprogrammet kan utføres med både sykling, spinning, svømming og roing. Det mest optimale er nok likevel god gammeldags løping.
Treningsprogrammet tar sikte på å øke ditt maksimale oksygenopptak. Du må altså presse deg selv hardt.
Desto hardere du presser deg selv, desto bedre blir ditt maksimale oksygenopptak. Dette fører også til at restitusjonsfasen (EPOC) blir lengre, og man får en gevinst i form av økt forbrenning.
Fremgangsmåten er som følger:
- Minutt 1-4: Varm opp i et komfortabel tempo, ca 50% av makspuls. Du skal ikke bli sliten, men du skal kjenne at kroppen blir varm.
- Minutt 5-8: Sprint i 20 sekunder, hvil i 10 sekunder. Dette er hardt, og krever at du er villig til å virkelig slite deg ut.
- Minutt 9-12: Nedtrapping i et komfortabelt tempo. Her skal du roe ned igjen pulsen, og ligge på ca. 50% av makspuls.
Som man ser er dette effektive treningsprogrammet enkelt å utføre i teorien. I praksis merker man likevel at det er ekstremt hardt, og at det kreves sterk disiplin for å følge programmet.
Om du ikke har noen erfaring med intervalltrening kan du selvfølgelig endre litt på programmet. Du kan for eksempel gjøre hviletiden mellom intervallene litt lengre!
2. CrossFit
Crossfit har kommet for å bli, og har i løpet av de siste tiårene blitt en svært populær treningsform.
Det grunnleggende prinsippet bak crossfit er at man skal utføre funksjonelle øvelser med høy intensitet, og de klassiske isolasjonsøvelsene er mer eller mindre eliminert.
Det finnes svært mange forkortelser og uttrykk innen crossfit, og en av de mest sentrale er WOD – som står for Workout Of the Day.
Oversatt til norsk blir dette «dagens treningsøkt», og en WOD er typisk kort og svært intensiv.
En WOD varer i omkring 15-20 minutter, og i løpet av disse minuttene skal du gi alt.
Treningsøkten vi legger frem her er en enkel WOD, som samtidig er svært intensiv.
Totalt skal WOD’en ta 20 minutter, og minner svært mye om tradisjonell sirkeltrening.
Øvelsene og repetisjonene du skal utføre er som følger.
- Burpees: 5 repetisjoner.
- Push-ups: 10 repetisjoner.
- Crunches: 15 repetisjoner.
- Knebøy: 20 repetisjoner.
Disse 4 øvelsene er altså èn «sirkel».
I utgangspunktet ser dette kanskje ikke så tungt ut, men i løpet av de 20 minuttene skal du kjøre AMRAP.
AMRAP står i dette tilfellet for As Many Rounds As Possible – som i praksis tilsier at du skal utføre sirkeltreningen så mange ganger du klarer i løpet av 20 minutter.
Gitt at du faktisk gir alt, kan vi love deg at dette vil bli en intens treningsøkt!
3. HIIT
Det finnes utallige variasjoner innenfor intervalltrening, og det eksisterer mye forskning på temaet.
En interessant form for HIIT intervalltrening er såkalte 4×4 intervaller.
Denne formen for utholdenhetstrening går ut på at man kjører 4 «serier» med høyintensive intervaller. Hver av seriene er på 4 minutter, derav navnet 4×4 intervaller.
Det er utført flere studier på denne treningsmetoden. Man ser at de beste resultatene oppnås dersom man ligger på 85-95% av makspuls i arbeidsintervallene. Pulsen skal altså være så høy at du ikke kan snakke komfortabelt. Dette er hard trening, som krever innsats og stå-på-vilje!
Mellom hvert arbeidsintervall skal man ha 4 minutter med såkalt «aktiv hvile». I løpet av denne hvileperioden skal fokus være på å få pulsen ned igjen på et komfortabelt nivå. Ikke fall for fristelsen med å stoppe helt opp. Det kalles aktiv hvile av en grunn, og kroppen skal holdes i bevegelse.
Totalt vil du altså bruke 32 minutter på en 4×4 intervall-økt, dersom man ikke teller med oppvarming og nedjogging. Optimalt bør man sette av omkring 5 minutter på hver av delene. Hele økten vil altså ta kun 42 minutter!
Et HIIT treningsprogram med 4×4 intervaller utføres altså på denne måten:
- Minutt 1-5: Oppvarming.
- Minutt 6-9: Arbeidsintervall.
- Minutt 10-13: Aktiv hvile.
- Minutt 14-17: Arbeidsintervall.
- Minutt 18-21: Aktiv hvile.
- Minutt 22-25: Arbeidsintervall.
- Minutt 26-29: Aktiv hvile.
- Minutt 30-33: Arbeidsintervall.
- Minutt 34-37: Aktiv hvile.
- Minutt 38-42: Nedjogging.