Det finnes mange ulike øvelser som skal bidra til sterkere og mer velbygde skuldre. Enkelte av øvelsene er gode, og enkelte er.. vel, ikke så gode.
En øvelse som har blitt mer populær den siste tiden er vikingpress. Til tross for et noe flåsete og pinlig navn, er den faktisk svært god for å bygge både styrke og muskelmasse i skuldrene.
Vikingpress er egentlig en strongman-øvelse, men har altså nå også blitt populær innenfor både fitness og generell styrketrening.
- Les også: Oppvarming av skuldre før en hard økt
Vikingpress: Dette er teknikken
Vikingpress minner på mange måter om vanlig skulderpress med stang. Begge øvelsene trener skuldre og triceps. Vikingpress har likevel den fordelen at den er noe mer skånsom for skuldrene. Selve bevegelsesbanen er rett og slett mer stabil.
Vikingpress tas med et nøytralt grep. Håndflatene skal altså være vendt innover mot hverandre.
Denne posisjoneringen av armene gjør at du kan holde hodet på samme plass under hele bevegelsen. Dette er ulikt fra skulderpress, hvor du må bevege hodet litt bakover når vekten presses oppover og senkes ned igjen.
Det finnes egne apparater hvor du enkelt kan utføre vikingpress. Vi gir deg her en generell beskrivelse av hvordan du kan gjøre øvelsen kun ved hjelp av et power-rack.
- Still inn stopperne i racket til omtrentlig skulderhøyde. Stopperen lengst vekk fra deg skal være ett nivå over stopperen som er nærmest deg.
- Finn 2 vektstenger, og sett på en liten vektskive på ene siden av hver av de. På den andre siden av vektstangen legger du på den belastningen du ønsker å trene med.
- Plasser vektstengene i racket, med de små vektskivene lengst vekk fra deg.
- Still deg deretter foran enden på de 2 vektstengene, og ta tak i begge stengene med et nøytralt grep.
- Press deretter vektstengene oppover med skuldrene dine, samtidig som du fokuserer på holde kjernemuskulaturen stabil.
- Returner deretter, rolig og kontrollert, tilbake til utgangsposisjonen.
Vikingpress i treningsprogrammet
Dersom du ønsker å ta med vikingpress som en øvelse i treningsprogrammet ditt er det heldigvis ikke mange endringer som skal til. Som nevnt minner øvelsen om skulderpress med stang. Du kan derfor med fordel bytte ut denne øvelsen med vikingpress.
Vikingpress er en tung baseøvelse, og om målet ditt er økt styrke anbefaler vi at du trener med 80 – 90% belastning. 3 – 6 repetisjoner per sett er passende.
Om du derimot primært er ute etter å øke muskelmassen, anbefaler vi at du utfører 6 – 12 repetisjoner, med 70 – 80% belastning.