Knebøy er en stor-favoritt blant mange. Det er en fantastisk øvelse som bidrar til å bygge både styrke og muskelmasse i hele kroppen.
Til tross for at knebøy er en solid øvelse kan du jo likevel variere litt i blant.
I denne artikkelen gir vi deg derfor 4 gode alternativer til knebøy. Prøv dem når du kjenner tiden er inne for litt variasjon!
1. Step-ups med manualer
Primær muskelgruppe: Fremside lår.
For å utføre øvelsen trenger du en stepkasse eller en stabil treningsbenk. Du bør også ha et sett med manualer tilgjengelig.
- Still deg foran stepkassen. Hold èn manual i hver hånd.
- Løft deretter det ene benet opp, og plasser fotbladet oppe på stepkassen.
- Fokuser hele tiden på å stramme muskulaturen i rygg og kjerne.
- Strekk deretter ut benet du nettopp plasserte oppe på stepkassen. Det andre benet skal løftes opp fra underlaget.
- Gå deretter rolig ned igjen fra stepkassen i motsatt rekkefølge.
2. Markløft med hex-bar
Primære muskelgrupper: Bakside lår, rumpe, fremside lår og rygg.
Tips: Sjekk ut vår artikkel om hvorfor du bør prøve markløft med hex-bar!
- Still deg rett opp og ned «inne i» stangen, med hendene ned langs siden av kroppen.
- Dytt deretter hoftene bak og ned, samtidig som du presser brystet oppover. Ta så tak i håndtakene på stangen.
- Press deretter hoftene opp og frem, samtidig som du fokuserer på å holde ryggen rett. For å sikre god stabilitet skal vektbelastningen legges på baksiden av fotbladet, ikke på tåballene.
- Stram muskulaturen i rumpa når bena er helt strekt ut, og returner deretter rolig og kontrollert til utgangsposisjonen.
3. Hack squats med stang
Primære muskelgrupper: Fremside lår
- Still deg rett foran vektstangen, med føttene plassert med omkring èn skulderbreddes avstand.
- Bøy deretter knærne som du normalt ville gjort ved knebøy, og grip tak i stangen bak deg.
- Løft deretter stangen opp fra underlaget ved å strekke ut bena, samtidig som du skyter hoftene litt fremover.
- Fokuser hele tiden på at ryggen skal holdes stabil, og du skal ikke lene deg veldig langt fremover.
- Returner deretter til utgangsposisjonen.
Et godt tips for å mestre denne øvelsen er å sikre at vektstangen hele tiden beveger seg i en rett linje, og ikke svaier frem og tilbake underveis i bevegelsen.
4. Frontbøy
Primære muskelgrupper: Fremside lår og rumpe
Kan man ha en artikkel om gode alternativer til knebøy uten å nevne frontbøy?
Sammenlignet med knebøy vil frontbøy legge større belastning på fremside lår. Et godt alternativ når du har behov for litt variasjon!
Tips: Sjekk ut denne artikkelen hvor vi ser nærmere på forskjellene mellom knebøy og frontbøy!
- Forbered deg til øvelsen ved å ta et grep om stangen, litt bredere enn èn skulderbredde.
- Press deretter albuene dine inn og fram, før du plasserer stangen over kragebeinet. Vektstangen skal nå hovedsakelig hvile på skuldrene dine.
- Skyt deretter hoften ut bak deg, før du bøyer knærne rolig slik at vektstangen føres ned mot underlaget.
- Påse hele tiden at ryggen holdes nøytral, og fokuser på at albuene skal presses oppover mot taket under hele bevegelsen.
- Gå så dypt du klarer, før du presser vektstangen eksplosivt opp igjen til utgangsposisjonen.
Les også: Knebøy, markløft og benkpress. Riktig teknikk i baseøvelser