De aller fleste sverger til diverse varianter av curls når de skal trene biceps. Men finnes det kanskje også andre alternativer?
Det er ingenting i veien med å benytte seg av øvelser hvor man curler for å trene biceps, men når du har trent samme øvelse i over 10 år er det mildt sagt tid for litt variasjon.
For å få best mulig resultater bør du rett og slett variere litt underveis, og ikke trene samme øvelse hver eneste gang.
I denne artikkelen gir vi deg 3 øvelser som er svært gode for biceps, samtidig som andre muskelgrupper også aktiveres!
1. Chin-ups med smalt grep
Chin-ups minner på mange måter om pull-ups, men forskjellen er altså at håndflatene skal være vendt mot deg under øvelsen.
Denne posisjoneringen av håndflatene vil flytte mye av belastningen over til både biceps og underarmer, og dette er derfor et flott alternativ til tradisjonelle curls.
For å unngå skader i skuldrene, og samtidig isolere mer av belastningen mot biceps, anbefaler vi at du utfører øvelsen med relativt smalt grep.
- Grip tak i en pullup-stang med med håndflatene vendt mot deg. La det være omkring èn skulderbreddes avstand mellom hendene dine.
- La kroppen henge ned fra stangen, med armene fullstendig utstrekt.
- Trekk så kroppen oppover mot stanga, helt til haken din er plassert rett over stanga. Fokuser hele tiden på å presse skulderbladene nedover.
- Hold denne posisjonen et lite øyeblikk, før du senker kroppen ned igjen.
Vi anbefaler at du utfører 3-4 sett med 5-10 repetisjoner per sett.
2. Sled pull
Dette er en knallgod øvelse for ryggmusklene, og du vil raskt kjenne at også biceps virkelig får kjørt seg.
Sled pull er en øvelse hvor du virkelig kan legge på tung belastning, og i praksis er dette faktisk en real fullkroppsøvelse.
- Stå med bøy i knærne, og grip tak i tauet med begge hender.
- Dra deretter tauet mot deg ved å skifte mellom venstre og høyre arm hver gang du drar.
- Ta sikte på å gjennomføre 5 – 8 repetisjoner per arm.
3. 1.5-reps skrå hantelcurls
Greit nok, dette er en variant av curls og primært er det kun biceps som får kjørt seg i denne øvelsen.
Vi liker likevel denne øvelsen så godt at vi har valgt å inkludere den i artikkelen, og 1.5-reps varianten gjør øvelsen enda mer intens.
- Still inn en treningsbenk til omtrentlig 45-graders vinkel, og legg deg ned på den.
- Grip tak i 2 manualer, og la armene henge ned på hver sin side av treningsbenken.
- Løft deretter manualene opp til du har omtrentlig 90-graders vinkel i albuene. Dette er den «halve repetisjonen».
- Senk så manualene ned igjen, før du utfører en helt vanlig repetisjon, hvor manualene løftes opp til omtrentlig skulder høyde.
- Gjenta 5 – 10 ganger per arm.
Les også: 3 øvelser for store triceps!