Beinpress og knebøy. To av de mest populære øvelsene for underkroppen. Men hvilken øvelse er egentlig best, og hva er forskjellen på beinpress og knebøy?
Når man skal sette opp et treningsprogram for underkroppen står valget ofte mellom beinpress og knebøy. Noen velger å inkludere begge øvelsene, mens andre kun velger én av dem. Begge øvelsene er godt kjent for å bygge både styrke og muskelmasse i underkroppen, samtidig som det er noen fundamentale forskjeller mellom dem.
Å vite nøyaktig hva som er forskjellen på beinpress og knebøy er nyttig når du skal sette opp et treningsprogram. I denne artikkelen ser vi nærmere på både utførelse, muskelgrupper og skadepotensiale.
Hva er forskjellene?
Selv om begge øvelsene hovedsakelig lar deg trene de samme muskelgruppene, er det noen viktige forskjeller. Hvordan skiller øvelsene seg fra hverandre?
Teknikk og utførelse
Den store forskjellen når det kommer til teknikk og utførelse er at beinpress utføres i et treningsapparat, mens knebøy er en frivektsøvelse.
Beinpress
Beinpress utføres i et treningsapparat, hvor du sitter inntil en ryggstøtte og presser vektene vekk fra kroppen med føttene. Sittestillingen gjør at du kan isolere muskulaturen i større grad, og fokusere på å løfte tyngre vekter uten ekstra belastning på overkroppen.
- Sett deg ned i beinpressmaskinen, og pass på at ryggen ligger godt inntil ryggstøtten.
- Plasser begge føttene på plattformen foran deg. Ha omtrentlig en skulderbreddes avstand mellom føttene, og la tærne peke litt ut til siden.
- Grip tak i håndtakene på siden av treningsmaskinen. Dette gir god støtte underveis i øvelsen, og gjør det enklere å holde overkroppen og korsryggen stabil.
- Senk plattformen nedover mot overkroppen ved å bøye i knærne. Fortsett å bøye knærne til du har omtrentlig 90-graders vinkel i kneleddet. Pass på at du ikke krummer ryggen underveis i øvelsen.
- Press deretter plattformen opp igjen til utgangsposisjonen.
Knebøy
Knebøy er en frivektsøvelse, der du har vektstanga plassert bak skuldrene. Her legges det mer belastning på støttemuskulatur, og det stilles større krav til balanse og stabilitet.
- Still deg rett opp og ned i et knebøystativ.
- Plasser begge skuldrene under vektstangen, og løft stangen ut fra stativet.
- Ta 1 – 2 steg fremover, og plasser deretter føttene med omtrentlig en skulderbreddes avstand mellom dem.
- Bøy så knærne slik at kroppen senkes nedover mot underlaget. Se for deg at du skal sette deg ned.
- Du må hele tiden passe på at overkroppen og korsryggen holdes rett gjennom hele øvelsen.
- Fortsett å bøye knærne til du har omtrentlig 90-graders vinkel i kneleddet.
- Press så vektene opp igjen ved å strekke ut igjen bena.
Muskelgrupper
Beinpress legger hovedsakelig belastning på quadriceps (forside lår), glutes (setemuskler) og hamstrings (bakside lår). Siden du sitter i en maskin er det lite som kreves av balanse, og støttemuskulatur aktiveres i mye mindre grad. Du bør stramme kjernemuskulaturen når du trener beinpress, men sammenlignet med knebøy får kjernemuskulaturen kjørt seg mye mindre.
Knebøy aktiverer også setemuskulatur, forside og bakside lår. Samtidig involveres også støttemuskulaturen i større grad, slik som korsrygg, kjerne og leggmuskler.
Funksjonell øvelse
Begge øvelsene er effektive for å bygge styrke i underkroppen, men mange argumenterer for at knebøy har en høyere grad av funksjonell overføring til dagliglivet. Dette skyldes at knebøy etterligner naturlige bevegelser som å sette seg ned og reise seg opp, som jo minner mer om det man gjør til daglig.
Sammenligner man beinpress og knebøy ser man altså at knebøy gjerne har større nytteverdi i hverdagen – gitt at du holder deg skadefri.
Skadepotensiale
Skadepotensialet kan være noe lavere om du velger beinpress fremfor knebøy. I apparatet får du en kontrollert bevegelsesbane, som kan redusere risikoen for feilbelastning eller dårlig teknikk. Om du allerede sliter med noen skader, eller har begrensninger i forhold til mobilitet eller styrke, kan beinpress derfor være et godt valg.
Samtidig bør du ha i bakhodet at skaderisikoen uansett er til stede. Om du trener for tungt, eller har dårlig teknikk, er det like enkelt å skade seg i et treningsapparat som med frivekter. Løsningen er å trene med riktig teknikk, uansett om du velger apparater eller frivekter!
Fordeler og ulemper med beinpress
Beinpress: Fordeler
- Muskelaktivering: Beinpress isolerer beinmuskulaturen i større grad, noe som er gunstig for å målrette og styrke spesifikke områder som fremside / bakside lår og setemuskulatur.
- Kontrollert bevegelsesbane: Bevegelsesbanen i apparatet gjør at det kreves lite av balanse og koordinasjon for å mestre øvelsen.
- Mindre belastning på ryggen: Gitt at øvelsen utføres riktig vil det i de fleste tilfeller legges mindre belastning på korsryggen sammenlignet med knebøy.
- Enkel tilpasning: Treningsapparatet kan enkelt tilpasses til din høyde, slik at bevegelsesbanen blir så naturlig som mulig.
Beinpress: Ulemper
- Mindre funksjonell øvelse: Sammenlignet med knebøy er beinpress en mindre funksjonell øvelse, som ikke har like stor nytteverdi i hverdagen.
- Støttemuskulatur: Støttemuskulatur som kjerne, rygg og legger aktiveres i mindre grad.
- Overbelastning: Det er fort gjort å bli fristet til å hive på mye vekter når man trener beinpress. For tunge vekter, kombinert med blant annet feil benstilling, kan gi overbelastningsskader.
- Balanse og koordinasjon: Beinpress gir ikke god trening av balanse og koordinasjon, siden du sitter i apparatet under hele øvelsen.
Fordeler og ulemper med knebøy
Knebøy: Fordeler
- Støttemuskulatur: Knebøy aktiverer kjerne- og støttemuskulatur i langt større grad enn beinpress.
- Funksjonell øvelse: Øvelsen etterligner naturlige bevegelser som å sette seg ned og reise seg opp, noe som kan ha større overføringsverdi til de daglige gjøremålene.
- Balanse og koordinasjon: Knebøy med frie vekter lar deg trene på både balanse og koordinasjon, da du hele tiden må jobbe for å holde kroppen stabil gjennom øvelsen.
Knebøy: Ulemper
- Skaderisiko: Selv om skaderisikoen er til stede for begge øvelsene, er det nok litt enklere å gjøre feil når man trener knebøy, siden man ikke får en fast bevegelsesbane.
- Tunge vekter: Det er en viss risiko for at du ikke klarer å presse overkroppen opp igjen etter at du har bøyd deg ned. Løsningen er å trene med lavere vekter, eller bruke en spotter.
- Vektstang på skuldrene: Noen synes det er ubehagelig å legge vektstangen over baksiden av skuldrene. Her anbefaler vi såfall å bruke en polstringspute som festes til vektstanga.