Styrketrening har tatt av de siste årene. Sammen med den økende interessen har det også kommet mange nye øvelser. I havet av ulike styrke- og utholdenhetsøvelser er det lett å glemme de gode, gamle klassikerne. Disse gir ofte minst like god effekt!
Et godt eksempel på en slik øvelse er burpees. Burpees er en helt fantastisk fullkroppsøvelse. Du vil utvilsomt kjenne at dette er en heftig øvelse hvor du får testet både styrke og kondisjon.
Burpees: Dette er teknikken
Burpees er teoretisk sett en enkel øvelse. Du trenger ikke noe ekstra utstyr.
Vi anbefaler likevel at du skaffer deg en treningsmatte. Det vil være langt mer skånsomt for både albuer og knær.
Tips: Sjekk ut vår test av treningsmatter!
- Begynn øvelsen ved å stille deg opp på en matte, med omkring èn skulderbreddes avstand mellom bena dine.
- Bøy deretter overkroppen fremover, og plasser hendene på gulvmatten foran deg.
- Hopp deretter bakover med føttene dine, slik at du i praksis har samme stilling som utgangsposisjonen for push-ups.
- Ta så en push-up. Så snart du har fullført armhevningen, hopper du fremover igjen – slik at føttene plasseres under overkroppen din. I praksis skal du altså sitte på huk.
- Hopp deretter så høyt du kan, og strekk ut armene over deg.
Burpees: 30-dagers utfordring
Denne utfordringen ble utviklet CrossFit-treneren Andy McTaggart, og har siden den gang blitt brukt av mange.
I teorien er utfordringen enkel.
Utfør det antallet burpees som er satt opp hver eneste dag, og følg programmet.
Noe av det vi liker aller best med denne utfordringen er at antallet burpees du skal gjennomføre automatisk vil bli tilpasset til formen du er i.
Dette gjøres ved at du tar en enkel test den første dagen, som igjen legger grunnlaget for hvor mange burpees du skal ta senere i programmet.
Etter 30 dager vil du merke at kondisjonen din er langt bedre, og du skal ikke se bort i fra at du kanskje også har klart å kvitte deg med noen overflødige kilo.
| Dag | Program |
|---|---|
| Dag 1 | Ta så mange burpees du klarer på 2 minutter (test) |
| Dag 2 | 25% av test hvert 2. minutt. Gjennomfør 4 ganger. |
| Dag 3 | 25% av test hvert 2. minutt. Gjennomfør 5 ganger. |
| Dag 4 | 50 burpees, så raskt du klarer. Ta pause om du trenger. |
| Dag 5 | 1 burpee hvert 10. sekund i 5 minutter. |
| Dag 6 | Hviledag. |
| Dag 7 | 50% av test, og hvil så i 2 minutter. Gjenta 3 ganger. |
| Dag 8 | 10 burpees, så raskt du klarer. Hvil så i 2 minutter, og gjenta 3 ganger. |
| Dag 9 | 25% av test hver 90. sekund. Gjenta 4 ganger. |
| Dag 10 | 60 burpees, så raskt du klarer. Ta pause om du trenger. |
| Dag 11 | Hviledag. |
| Dag 12 | 15 burpees, så raskt du klarer. Hvil så i 3 minutter, og gjenta 3 ganger. |
| Dag 13 | 25% av test hvert 2. minutt, gjenta 5 ganger. |
| Dag 14 | 20 burpees, så raskt du klarer. |
| Dag 15 | Stigende" burpees. Ta 1 burpee 1. minutt, 2 burpees 2. minutt osv. Fortsett til failure. |
| Dag 16 | Hviledag. |
| Dag 17 | Ta så mange burpees du klarer på 60 sekunder. |
| Dag 18 | 15 burpees, hvil så i 60 sekunder. Gjenta 5 ganger. |
| Dag 19 | 25% av test hvert 2. minutt, gjenta 4 ganger. |
| Dag 20 | 60 burpees, så raskt du klarer. Ta pause om du trenger det. |
| Dag 21 | Hviledag. |
| Dag 22 | 15 burpees, hvil så i 3 minutter. Gjenta 3 ganger. |
| Dag 23 | Tabata burpees. 20 sekunder med burpees, 10 sekunder pause. Gjenta 8 ganger. |
| Dag 24 | Hviledag. |
| Dag 25 | 50 burpees, så raskt du klarer. Ta pause om du trenger. |
| Dag 26 | 5 burpees hvert minutt, i totalt 10 minutter. |
| Dag 27 | 25% av test hvert 2 minutt. Gjenta 4 ganger. |
| Dag 28 | Hviledag. |
| Dag 29 | 20 burpees. 1 hvert 10. sekund. |
| Dag 30 | Ny test av maks burpees på 2 minutter. |
Hva trener burpees?
Burpees er en intensiv fullkroppsøvelse, og du vil utvilsomt merke at øvelsen har innvirkning på kondisjonen. I tillegg vil muskulaturen i både mage, bryst, armer og ben få kjørt seg.
Burpees er også en eksplosiv øvelse. Eksplosiviteten oppstår når du hopper opp fra underlaget, og er derfor en perfekt øvelse om du eksempelvis vil øke i knebøy.