I denne artikkelen får du presentert en uhøytidelig kåren av verdens beste styrkeøvelser.
Styrkeøvelsene som er inkludert i denne vurderingen er ikke bare basert på personlige preferanser, men også i hvor stor grad man aktiverer ulike muskelgrupper når man utfører øvelsene.
Vi påstår på ingen måte at styrkeøvelsene i denne artikkelen utelukkende er best for akkurat deg, men generelt sett er disse øvelsene svært effektive for å øke både muskelmasse og styrke!
Knebøy
En av de mest anerkjente styrkeøvelsene er naturligvis knebøy.
Er man ute etter en go-to beinøvelse, kommer man rett og slett ikke unna knebøy.
Ja, den er tung, men det er nettopp derfor den er så effektiv!
Knebøy aktiverer primært forsidene av lårene og rumpa. I tillegg aktiveres også kjernemuskulaturen, som hele tiden må jobbe for å stabilisere overkroppen gjennom hele løftet.
- Benytt en vektstang, og legg på passende med vekter.
- Legg stangen bak nakken, slik at stangen «hviler» på den øvre delen av ryggen.
- Stabiliser stangen med hendene, hvor du holder et grep som er litt bredere enn skulderbredden din.
- Bøy knærne og hofteleddene dine til lårene er vannrette.
- Reis deg opp igjen til utgangsposisjonen.
- Det er svært viktig at du konsentrerer deg om at korsryggen skal være stabil under hele løftet!
Her er en videobeskrivelse av hvordan man utfører knebøy:
Markløft
Markløft er for mange den viktigste øvelsen de har i sitt treningsprogram.
Denne øvelsen aktiverer så godt som alle musklene i kroppen, og er derfor en perfekt fullkroppsøvelse.
Men, det finnes også mange skrekkhistorier tilknyttet markløft. Teknikk er alltid viktig, og desto viktigere dersom du trener markløft!
Det er ikke alt man kan lese seg til, og dette gjelder nok spesielt utførelsen av markløft. Vi anbefaler at du trener inn teknikk sammen med noen som virkelig kan øvelsen, og på forhånd kan du ta en titt på denne videoen.
Benkpress
Du har antageligvis sett noen utføre benkpress på et eller annet punkt i livet.
Benkpress er en svært vanlig øvelse, og er ofte den første øvelsen man tester ut når man begynner med styrketrening.
Foruten å være en meget god brystøvelse hvor du aktiverer både skuldre og triceps, er det også #1 show-off øvelse for gutta.
- Legg deg på en benk, og plasser fotbladene godt nedi gulvet. Vær obs på at rumpa skal ha kontakt med benken til enhver tid.
- Posisjoner deg på benken slik at øynene er rett under stanga.
- Grip stangen med hendene, og benytt et grep som er litt bredere enn din skulderbredde.
- Løft stangen av stativet, og senk stangen rolog til den treffen midten av brystbenet.
- Press stangen opp igjen til utgangsposisjon.
- Ha fokus på å utføre øvelsen jevnt og rolig.
Militærpress
En av de desidert beste øvelsene for å bygge brede og kraftige skuldre er militærpress.
I tillegg til å virkelig jobbe skuldrene i denne øvelsen, aktiveres også triceps.
Militærpress utføres stående, så man vil også kjenne at kjernemuskulaturen må jobbe for å holde overkroppen stabil.
- Legg på passende med vekter, og posisjoner stangen i skulderhøyde på et stativ.
- Ta tak i stangen, og hold et grep som tilsvarer din skulderbredde. Litt bredere er også helt OK!
- Løft av stangen, og ta et par steg frem.
- Stå med benene litt fra hverandre, slik at du lett kan holde stabiliteten under hele løftet.
- Press stangen opp mot «taket», til armene nesten er helt utstrekt.
- Senk stangen kontrollert ned igjen til utgangsposisjon.
- Ha hele tiden fokus på at overkropp og korsrygg skal være stabil.
Fremoverbøyd roing
Fremoverbøyd roing aktiverer de største ryggmusklene, og er en meget god øvelse for å bygge en kraftig rygg.
I tillegg til å aktivere ryggmusklene, aktiveres også biceps og kjernemuskulaturen.
Også i denne øvelsen er teknikk svært viktig. Til tross for at du skal stå fremoverbøyd, må du for all del ikke krumme ryggen.
Skulle du kjøre tungt og krumme ryggen, er det bare å hilse prolapsen velkommen.
- Ta tak i vekstangen med håndflatene pekene ned.
- Bøy knærne lett, og bøy overkroppen fremover. Ha fokus på at ryggen skal være rett, og hold hodet opp (ikke overdriv, ikke se rett i taket).
- Hold overkroppen stabil mens du fører vektstangen opp mot kroppen. Albuene bør holdes inntil overkroppen.
- Senk stangen ned igjen til utgangsposisjon.
Da var vi i mål! En flott og catchy overskrift, og samtidig nyttige styrkeøvelser som hjelper deg på veien til ditt mål! Kan det bli bedre?
Kilder