Du har kanskje hørt at du bør ha progresjon i treningen din for at resultatene skal komme. Men har du hørt om dobbel progresjon?
Desto lengre du har trent, desto vanskeligere vil det være å få gode resultater. I starten får man gjerne resultateter med en gang. Ofte vil man faktisk kunne legge på mer vekter nesten hver eneste økt.
Det tar likevel selvfølgelig slutt en gang. Med tiden blir det vanskeligere å legge på mer vekter, og før eller senere kan man stagnere litt.
Istedenfor å miste motivasjonen når du kommer til et slikt platå, anbefaler vi at du heller prøver ut det som kalles for dobbel progresjon.
Dobbel progresjon: Slik fungerer det
Dobbel progresjon går i prinsippet ut på at du skal øke både belastningen og antall repetisjoner du trener med.
La oss anta at du trener knebøy, og utfører 3 sett x 3 repetisjoner hver økt. Kanskje har du klart å komme deg opp til 100 kilo bare ved å øke belastningen hver treningsøkt.
Før eller senere vil du likevel stagnere, og istedenfor å hive på enda flere kilo kan du altså heller øke antallet repetisjoner som du utfører.
Det er her begrepet dobbel progresjon kommer fra. Du skal ikke bare ha progresjon i form av økt vektbelastningen, men også i form av flere repetisjoner.
La oss si at du stagnerer når du har nådd 100 kilo. Du trener med 3 sett og 3 repetisjoner. Istedenfor at du forsøker deg på 105 kilo neste økt kan du heller fortsette med samme vektbelastning. Bare flere repetisjoner!
Typisk kan du belage deg på å utføre 3 – 6 repetisjoner, og så snart du klarer 6 repetisjoner med 100 kilo kan du igjen øke belastningen. Da begynner du med med 3 repetisjoner igjen, og justerer oppover igjen.
Et enkelt eksempel på en slik dobbel progresjon kan sees i tabellen under.
| Uke | SettxReps | Vekt |
|---|---|---|
| 1 | 3x3 | 100 kg |
| 2 | 3x4 | 100 kg |
| 3 | 3x5 | 100 kg |
| 4 | 3x6 | 100 kg |
| 5 | 3x3 | 105 kg |
| 6 | 3x4 | 105 kg |
| 7 | 3x5 | 105 kg |
| 8 | 3x6 | 105 kg |
Det er selvfølgelig ingenting i veien for at du bruker dobbel progresjon med et annet antall repetisjoner!
Oppsummert
Dobbel progresjon er ikke spesielt avansert. Det er likevel en strategi mange ikke har tenkt over tidligere. Kanskje har du allerede gjort dette på andre øvelser uten at du selv har vært klar over det. For de store baseøvelsene er det også en enkel strategi for å sikre fremgang i treningen.
Ved å legge til rette for økt progresjon i form av flere repetisjoner vil sjansen være større for at du faktisk kan håndtere den økte belastningen, og det vil ta lengre tid før du stagnerer!
- Les også: Bygg muskler med pyramidetrening