Styrketrening

Droppsett: Effektivt, eller treningsmyte?

Av Redaksjonen • 29. januar 2025
Droppsett manualer illustrasjon

Droppsett er en populær treningsmetode blant styrketrenere og kroppsbyggere. Men er treningsmetoden effektiv, eller er det bare en myte?

Med droppsett trener du muskelen til utmattelse, før du deretter senker vekten og fortsetter med flere repetisjoner. Mange mener at metoden kan gi raskere muskelvekst og bedre utholdenhet enn tradisjonelle sett.

Men hvor effektivt er droppsett egentlig, og hvordan kan du bruke det i treningen din? I denne artikkelen ser vi nærmere på hva droppsett er, fordeler og ulemper, samt om det faktisk fungerer bedre enn vanlige sett.

Hva er droppsett?

Droppsett går ut på å utføre flere sett etter hverandre med gradvis lavere vekt, med svært kort eller ingen pause mellom settene. Du starter med en vekt du klarer å løfte til utmattelse, reduserer belastningen med 10–30 % og fortsetter med flere repetisjoner. Dette gjentar du vanligvis to til tre ganger per øvelse.

Droppsett er spesielt populært blant de som ønsker maksimal muskelvekst på kort tid. Metoden kan være et godt verktøy for å bryte gjennom treningsplatåer eller gjøre øktene mer effektive når du har begrenset tid.

Slik utfører du droppsett

Prinsippet bak droppsett er å øke tiden musklene er under belastning (time under tension). Dette tvinger musklene til å jobbe hardere enn ved vanlige sett med lengre pauser. Lengre tid under spenning kan bidra til økt muskelvekst ved å øke metabolsk stress og mekanisk belastning, som er to sentrale faktorer for hypertrofi (muskelvekst).

Når du presser musklene til utmattelse, aktiveres både langsomme og raske muskelfibre, som igjen kan bidra til økt muskelvekst.

Er droppsett bedre enn vanlige sett for muskelvekst?

Det finnes studier som viser at droppsett kan gi like gode, eller i noen tilfeller bedre, resultater enn vanlige sett.

En studie publisert i Strength and Conditioning Journal av Schoenfeld & Grgic (2017) viste at droppsett kan gi lignende økning i muskelmasse som tradisjonelle treningsmetoder med høyere volum, men på kortere tid. En annen studie viste at droppsett kan aktivere raske muskelfibre mer effektivt, noe som er viktig for muskelvekst.

Likevel er det verdt å merke seg at tradisjonelle sett med lengre pauser ofte er bedre for styrkeøkning og restitusjon. Det er heller ikke sikkert at droppsett gir større muskelvekst over tid, siden det mangler langtidsstudier.

Eksempel på et droppsett

  1. Start med en relativt tung vekt og utfør 6–8 repetisjoner.
  2. Senk vekten med 10–30 %, og ta 10–12 repetisjoner til.
  3. Reduser vekten igjen og gjør 12–15 repetisjoner.
  4. Pass på at du stopper om du ikke lenger klarer en repetisjon med god teknikk.

Du kan utføre droppsett med manualer, stang, maskiner eller kabler. Maskiner gjør det enklere å justere vekten raskt, mens frivekter krever litt mer forberedelse.

Fordeler med droppsett

Droppsett har flere fordeler som gjør det til en spennende treningsmetode. Vi nevner her noen av de viktigste potensielle fordelene.

Økt muskelvekst

Noen studier tyder på at droppsett kan være effektivt for muskelvekst fordi du aktiverer flere muskelfibre enn ved vanlige sett.

Bedre muskulær utholdenhet

Siden du tvinger musklene til å jobbe lenger, kan du forbedre utholdenheten din, noe som er nyttig i idretter som krever gjentatte eksplosive bevegelser.

Tidseffektivt

Droppsett gir maksimal muskelstimulering på kort tid, noe som er perfekt hvis du har en travel hverdag.

Hjelper deg å bryte platåer

Hvis du har stagnert i treningen, kan droppsett være en fin måte å utfordre musklene på og stimulere videre progresjon. Ved å bruke droppsett kan du «sjokkere» musklene med økt belastning og variasjon, noe som kan hjelpe deg med å bryte gjennom platåer og få fremgang på ny.

Ulemper og risiko ved droppsett

Selv om droppsett har mange fordeler, er det også noen ulemper du bør se opp for.

  • Risiko for overtrening og skader: Droppsett er krevende og bør ikke brukes for ofte.
  • Mindre effektivt for styrkeøkning: Hvis målet ditt er maksimal styrke, er tunge sett med lengre pauser mer effektive.
  • Restitusjon: Musklene trenger lengre tid til å komme seg etter en hard droppsett-økt. Restitusjon er derfor ekstra viktig.

Oppsummert

Droppsett er en spennende og utfordrende treningsmetode som kan gi gode resultater for muskelvekst og utholdenhet. Metoden kan være spesielt nyttig for å bryte gjennom platåer når du har stagnert, eller for å få mer ut av korte treningsøkter.

Samtidig er det viktig å bruke metoden med måte, slik at du unngår overtrening og skader. Hvis du vil prøve droppsett bør du starte forsiktig og se hvordan kroppen reagerer før du inkluderer det fast i treningsprogrammet.

Kilder