Det trenger ikke være så vanskelig som du tror å øke i markløft. Treningsprogrammet trenger heller ikke være så komplisert som du kanskje tror.
Man ser det gang på gang. Noen ønsker å øke styrken sin i en gitt øvelse, og valget faller på et altfor avansert treningsprogram.
Kanskje er treningsprogrammet myntet på eliteutøvere, og ikke mosjonister som ønsker å komme i form.
Vi har derfor bestemt oss for at vi skal dele et enkelt treningsprogram for markløft, som vil gi deg gode styrkeøkninger, uten at du kaster bort tiden din!
Om du er usikker på teknikk for markløft og baseøvelser generelt, får du en detaljert beskrivelse av det i vår gjennomgang av teknikk for baseøvelser.
Finn ditt maksløft
Før du begynner programmet, må du finne ut hva ditt maksløft (1RM) er.
Dette er viktig, da treningsprogrammet baserer progresjonen på en prosentvis sats av ditt maksløft.
Det er 2 metoder du kan bruke for å finne maksløftet ditt.
- Utfør et faktisk maksløft.
- Bruk en kalkulator som beregner maksløftet ditt. Et eksempel på en slik kalkulator er å finne her.
Og for all del. Vær ærlig med hva som er det faktiske maksløftet ditt!
Om du starter for tungt, vil du mest sannsynlig stagnere for tidlig i programmet. Dette fører til at du går glipp av styrkeøkningen du kunne ha oppnådd om du hadde startet med den rette belastningen!
Synes du programmet virker for lett i starten, bør du likevel ikke falle for fristelsen med å legge på mer vekter enn det som er planlagt. Her er det bare å følge den planlagte progresjonen, og la styrken øke over tid.
Det er samtidig viktig at du ikke regner ut maksløftet ditt på nytt i løpet av treningsprogrammet. Den faktiske styrkeøkningen er som sagt medregnet i programmet, så det eneste du trenger å gjøre er å reise på trening og gi alt!
Enkelt treningsprogram for markløft
Å trene markløft er enkelt. Tren hardt, tren tungt – og la kroppen din få tilstrekkelig med hvile.
Når det kommer til markløft er det ikke behov for fancy treningsteknikker som for eksempel dropsett, supersett og trisett.
Et bra treningsprogram for markløft bør derimot inneholde planlagt progresjon over tid. På denne måten unngår du at du står og stanger på den samme belastningen uke etter uke.
Ikke bare bidrar progresjonen til at du får en naturlig styrkeøkning. Den bidrar også til å minimere sjansen for overtrening, samtidig som du vil oppnå økt muskelvekst.
Optimalt sett bør treningsprogrammet i denne artikkelen utføres hver 4.-5. dag, men det er absolutt ingen krise om du utfører det én gang per uke.
Hver 4. økt skal du ta en såkalt deload, hvor du trener med lavere belastning enn normalt. Selv om det er fristende, anbefaler vi at du ikke hopper over deload-økten. Markløft er en krevende øvelse, og det lønner seg å la kroppen restituere!
For å få mest ut av dette programmet, anbefaler vi at du tar et kreatintilskudd i tillegg, slik at du får enda bedre og raskere styrkeøkning!
| Økt | Set | Repetisjoner | Belastning |
|---|---|---|---|
| Økt 1 | 4 | 8 | 70% av 1RM |
| Økt 2 | 4 | 6 | 75% av 1RM |
| Økt 3 | 4 | 4 | 80% av 1RM |
| Økt 4, Deload | 4 | 6 | 55% av 1RM |
| Økt 5 | 4 | 8 | 75% av 1RM |
| Økt 6 | 4 | 6 | 80% av 1RM |
| Økt 7 | 4 | 4 | 85% av 1RM |
| Økt 8, Deload | 4 | 6 | 60% av 1RM |
| Økt 9 | 4 | 8 | 80% av 1RM |
| Økt 10 | 4 | 6 | 85% av 1RM |
| Økt 11 | 4 | 4 | 90% av 1RM |
| Økt 12, Deload | 4 | 6 | 65% av 1RM |
| Økt 13 | 4 | 8 | 85% av 1RM |
| Økt 14 | 4 | 6 | 90% av 1RM |
| Økt 15 | 4 | 4 | 95% av 1RM |
Når du er ferdig med denne syklusen kan du regne ut ny 1RM, og starte programmet på nytt.
Og du! Ikke bli demotivert av at programmet ikke gir deg «styrkeøkning i løpet av 2 uker», som man så ofte blir lovet. Programmet er designet slik at du vil få kontinuerlig styrkeøkning over lengre tid.
Restultatet? Du blir sterkere i det lange løp!
- Les også: Slik tar du markløft med trap-bar!