Vektløfting er en treningsform som stort sett kan utføres alene, uten en treningspartner.
Uavhengig av om du trener med en fast treningspartner, eller bare spør noen på senteret om å «spotte» deg i ny og ne, er en av de positive effektene at du kan pushe deg selv det lille ekstra.
Forced Reps er en treningsfilosofi som muliggjør akkurat dette – at du gir det lille ekstra.
Forced Reps fungerer helt enkelt ved at du får hjelp av en treningspartner til å utføre flere repetisjoner enn du ville klart på egen hånd.
Og nei, det er ikke snakk om at du skal legge på 30 kilo for mye, og få hjelp på over halvparten av repetisjonene!
Hvordan utføre forced reps
Som du nok har forstått, trenger du en treningspartner, eller noen som kan spotte deg, dersom du ønsker å benytte deg av forced reps.
Forced reps skal benyttes på slutten av et set, når du har kommet til failure – altså når du ikke lenger klarer å utføre flere repetisjoner.
Når du har kommet til punktet hvor du ikke lenger klarer å utføre flere repetisjoner med OK teknikk, skal personen som spotter deg hjelpe til slik at du klarer å ta flere repetisjoner.
Det er ekstremt viktig at du ikke får for mye assistanse fra personen som hjelper til – det er fortsatt du som skal utføre repetisjonen.
Spotteren skal bare hjelpe til akkurat nok, slik at du klarer å utføre flere repetisjoner i samme tempo som du normalt gjør.
En forced rep er altså en helt vanlig repetisjon, som skal utføres på samme kontrollerte måte som andre repetisjoner – bare at du får litt hjelp i tillegg.
For hver repetisjon som utføres med assistanse, kommer spotteren til å måtte ta over mer og mer av belastningen.
Når personen som spotter begynner å ta mer av belastningen enn du gjør, er det tid for å stoppe.
Og for all del – ha fokus på at teknikken opprettholdes!
Slik som med andre intensitetsteknikker, så finnes det noen øvelser hvor forced reps ikke er særlig godt egnet.
Markløft, roing og utfall er eksempler på øvelser hvor det er upraktisk å utføre forced reps, rett og slett fordi det er øvelser hvor det ikke er særlig enkelt å spotte noen.
For benkpress og noen varianter av knebøy, kan det derimot være gunstig å benytte seg av forced reps.
Vi ønsker også å nevne at forced reps ikke er noe du bør benytte deg av på hver eneste treningsøkt – det er en svært krevende teknikk for å øke intensiteten og belastningen, og det er viktig at du lar kroppen restituere.
Fordeler med forced reps
Den mest sentrale fordelen med forced reps er at du får høyere intensitet på treningen, og du klarer å pushe deg selv til å utføre flere repetisjoner enn du ville klart på egen hånd.
Når du benytter deg av forced reps, så tvinger du deg selv til å utføre flere repetisjoner, og du får dermed ekstra mye ut av hvert eneste sett.
Forced reps bidrar også med å gi deg ekstra trygghet – ingen fare for å bli liggende igjen under stanga med en spotter.. 😉
Ulemper med forced reps
Forced reps er en svært intensiv teknikk, som ikke bør utøves hver gang du er på trening.
En av ulempene med denne treningsteknikken er derfor at du kan risikere å legge for mye stress på musklene dine, og hindre din egen fremgang. Det er derfor svært viktig at du lytter til kroppen din, og ikke overdriver bruken av forced reps!
En annen potensiell ulempe er at man lett kan «jukse».
Det vi mener med å «jukse» er at treningspartneren tar for mye av belastningen, eller at teknikken begynner å svikte.
Det samme gjelder altså for forced reps, som ved alle andre treningsteknikker – du må ha fokus på teknikk, og en kontrollert utførelse av øvelsen!
Så, hva venter du på? Prøv forced reps på neste trening!