En av de viktigste faktorene for å holde seg i god form er å ha et godt styrkefundament. Det tilsier for øvrig ikke at du må ned på treningssenteret og løfte tunge vekter flere ganger i uka.
Man kan gjennomføre minst like intensive treningsøkter med kun kroppsvekt. Ofte er disse øvelsene også mer funksjonelle.
Treningsøkten i denne artikkelen gjennomføres som en sirkeløkt. Hver øvelse skal altså utføres rett etter hverandre med minimal pause mellom øvelsene.
Treningsøkten
Økten er som nevnt basert på funksjonelle øvelser, og vi anbefaler at du gjennomfører det som sirkeltrening. Etter å ha kjørt gjennom alle øvelsene èn gang, hviler du i 1 – 3 minutter.
Totalt kan du utføre sirkelen 3 – 5 ganger, avhengig av hvor godt trent du er fra tidligere.
Vi anbefaler også at du utfører øvelsene i et gitt antall sekunder, og ikke med et gitt antall repetisjoner. Innenfor tidsrammen utfører du enkelt og greit så mange repetisjoner du klarer med god teknikk.
| Øvelse | Anbefalt tidsbruk |
|---|---|
| Runner's Lunge | 30 sekunder per ben |
| Flutter Kick | 30 - 60 sekunder |
| Triceps Sit-Through | 60 sekunder |
| Pike Walk Out | 60 sekunder |
| Side Plank Walks | 30 sekunder per side |
| Lean Back with Twist | 30 sekunder |
Runner’s Lunge
Begynn øvelsen ved å stå med hendene plassert i underlaget foran deg, med det ene benet strekt rett ut bak kroppen.
Trekk deretter benet innover mot kroppen, helt til begge bena dine er sidestilt med hverandre.
Før så benet bakover igjen, og gjenta bevegelsen.
Flutter Kick
Ligg rett ut oppe på en treningsmatte, samtidig som du holder overkroppen oppe ved å lene deg på albuene.
Løft så begge bena opp fra treningsmatten, og flytt bena frem og tilbake – samtidig som du fokuserer på å holde begge bena rette.
Triceps Sit-Through
Begynn øvelsen ved å plassere både håndflatene og fotbladene i underlaget, med magen vendt rett opp.
Benytt deretter kjernemuskulaturen og triceps for å føre hoftene nedover mot underlaget, før du trekker hoftene inn mellom armene dine.
Hold denne posisjonen et lite øyeblikk før du returnerer til utgangsposisjonen i motsatt rekkefølge.
Pike Walk Out
Begynn øvelsen ved å plassere kroppen i samme posisjon som når du skal ta push-ups.
Ta deretter små og korte steg med føttene, slik at du beveger bena dine fremover mot armene.
Returner deretter til utgangsposisjonen med samme bevegelse i motsatt rekkefølge.
Side Plank Walks
Begynn med kroppen posisjonert slik som når du skal ta sideplanke, og støtt kroppen på den ene armen.
Flytt deretter bena fremover ved å ta små steg, helt frem til kroppen er omtrentlig 90 grader vekk fra der du startet.
Returner deretter til utgangsposisjonen, og utfør øvelsen på den andre siden.
Lean Back with Twist
Begynn øvelsen ved å sitte på kne, med armene strek ut rett foran deg.
Len deg deretter litt bakover, samtidig som du strammer kjernemuskulaturen.
Pek så armene ut til hver side av kroppen, og roter overkroppen mot høyre side.
Vend deretter kroppen tilbake igjen, og rett deg opp igjen.
Gjenta på motsatt side.
Lykke til med treningen!