La oss være helt ærlige. Kardiotrening kan være ekstremt kjedelig. Men, utholdenhetstrening trenger faktisk ikke være så ille!
Om du er lei av 60-minutters joggeturer, kan det være at gerilja kardio er noe for deg.
Gerilja kardio er en form for høyintensiv intervalltrening (HIT) som utføres med en serie korte intervaller, og er en perfekt måte for å svi av litt ekstra fett.
Og ikke nok med det. Øktene gjennomføres på svært kort tid, helt nede i 12 minutter!
Slik fungerer gerilja kardio
Det finnes flere måter man kan trene gerilja kardio på, og du er ikke låst til en spesiell treningsform.
Du bestemmer faktisk helt selv hva slags form for kardio du skal gjennomføre programmet med. Gode eksempler er løping, sykling, svømming og roing. Her er det kun fantasien som setter grensene!
En av de store fordelene med gerilja kardio er at programmet bidrar til å øke det maksimale oksygenopptaket, men det kommer ikke gratis. Du må presse deg selv hardt!
Gerilja-intervallene tar veldig kort tid å gjennomføre, og strategien er som følger:
- Minutt 1-4: Varm opp i et komfortabel tempo, ca 50% av makspuls. Du skal ikke bli sliten, men du skal kjenne at kroppen blir varm.
- Minutt 5-8: Sprint i 20 sekunder, hvil i 10 sekunder. Dette er knallhardt, og krever at du er villig til å virkelig slite deg ut!
- Minutt 9-12: Nedtrapping i et komfortabelt tempo. Her skal du roe ned igjen pulsen, og ligge på ca. 50% av makspuls.
Som du ser er altså programmet veldig enkelt i teorien, men bare vent til du faktisk prøver det. Om du faktisk gir alt på intervallene så er gerilja kardio et knallhardt program som krever mental styrke for å gjennomføre.
Dersom programmet skulle vise seg å være litt for hardt, er det så klart ingenting i veien for at du gjør det litt enklere. Du kan eksempelvis øke hvileprioden til 20 – 30 sekunder!
- Tips: Usikker på om du har riktig løpeteknikk? Les mer her!
Hvorfor fungerer det?
Gerilja kardio er et populært treningsprogram for å forbrenne fett. Hvorfor er det slik?
En studie fra Nasjonalinstituttet for helse og kosthold i Tokyo har konkludert med at intensiv intervalltrening kan gi bedre effekt enn vanlig kardio.
Intensive intervaller vil for øvrig ikke forbrenne like mye fett som moderat trening i løpet av selve økten.
Men, ved hjelp av intervalltrening oppnår man faktisk økt forbrenning i restitusjonsfasen. Enkelte studier har faktisk funnet ut at man kan få hele 50% høyere forbrenning etter økten!
Så, enkelt og greit.
Om du er lei den vanlige joggeturen oppfordrer vi deg til å i det minste teste ut gerilja kardio – om du tør!
- Les også: Intensiv intervalltrening med HIIT.
