German Volume Training (GVT), noen ganger kalt 10×10 trening, er en treningsmetode som har eksistert i flere tiår. Metoden har røtter fra Tyskland, og ble populær allerede på 1970-tallet.
Metoden ble spesielt populær da den viste seg å gi svært gode resultater i løpet av kort tid. Brukerne rapporterte om forbedret styrke, økt muskelmasse og en systematisk tilnærming som gjorde det lettere å holde seg motivert og gjennomføre treningsøktene.
I denne artikkelen gir vi deg en grundig introduksjon til hva German Volume Training er og hvordan metoden fungerer. Samtidig inkluderer vi et konkret eksempel for et treningsprogram du kan prøve selv, basert på German Volume Training.
German Volume Training: Kortversjonen
- Hva er GVT?
- En treningsmetode med 10 sett à 10 repetisjoner for én øvelse.
- Fokuserer på baseøvelser som knebøy, benkpress og markløft.
- Intensitet: 60–70 % av 1RM.
- Hvordan fungerer metoden?
- Stimulerer muskelvekst gjennom mekanisk spenning, metabolsk stress og muskelnedbrytning.
- Korte pauser (60–90 sekunder) mellom settene.
- Krever disiplin og tålmodighet.
- Mulige fordeler
- Effektiv muskelvekst og helkroppsstyrke.
- Bygger mental utholdenhet.
- Strukturert opplegg som er enkelt å følge.
- Mulige ulemper
- Tidkrevende og mentalt utfordrende.
- Kan være belastende for ledd og muskler.
- Relativt ensformig.
- Studier
- En studie viser at 4–6 sett kan gi like gode resultater som 10×10.
- Tips
- Nybegynnere kan starte med 4–6 sett.
- Variasjon etter 4–6 uker for å unngå stagnasjon.
- Velg riktig belastning, hold pausene korte og fokuser på teknikk.
Hva er German Volume Training?
German Volume Training (GVT) er en treningsmetode som fokuserer på høyt treningsvolum. Hovedprinsippet er å utføre 10 sett med 10 repetisjoner for én og samme øvelse. Stort sett er øvelsen en grunnleggende baseøvelse (flerleddsøvelse). Intensiteten er vanligvis moderat, hvor du skal bruke en belastning som tilsvarer rundt 60–70 % av din 1RM (maksimal styrke for én repetisjon).
GVT-metoden skiller seg fra andre treningsmetoder ved at den fokuserer på et høyt antall sett for én øvelse – og ikke 3 – 4 sett med mange forskjellige øvelser, som man ofte ser i andre treningsprogrammer.
Metoden krever derfor både disiplin og tålmodighet. 10 sett med 10 repetisjoner for en tung baseøvelse, med 60 – 70% av 1RM, er ikke spesielt lett. Hver treningsøkt er designet for å gi god treningsbelastning, samtidig som teknikken må holdes under kontroll for å unngå skader.
Skulle du merke at 60 – 70% blir for tungt, bør du enkelt og greit bruke litt lavere vekter. Her gjelder det altså å legge igjen egoet hjemme.
Slik fungerer treningsmetoden
GVT fungerer ved å stimulere muskelfibrene gjennom et høyt volum av både repetisjoner og sett, hvor man altså tar 10 sett med 10 repetisjoner per sett. Dette fremmer tre sentrale faktorer for hypertrofi (muskelvekst).
- Mekanisk spenning
- Metabolsk stress
- Muskelnedbrytning
For å oppnå maksimal effekt anbefales det å velge baseøvelser / flerleddsøvelser som aktiverer flere muskelgrupper samtidig. Eksempler på gode baseøvelser er knebøy, benkpress, markløft og militærpress.
Relativt korte pauser mellom settene
German Volume Training baserer seg på relativt korte pauser mellom settene. Pausene er vanligvis på omtrent 60–90 sekunder. Dette bidrar til å opprettholde høy intensitet, samtidig som musklene får akkurat nok tid til å klargjøre seg for neste sett.
Balansen mellom mange sett og relativt korte pauser sikrer maksimal stimulering av muskelfibrene og effektiv restitusjon – gitt at du ikke bruker for tunge vekter.
Ikke gå for hardt ut
Med en belastning på 60 – 70% av 1RM vil man i gjennomsnitt kunne klare omtrentlig 20 repetisjoner med belastningen på første sett. De 3 til 4 første settene kan derfor føles ganske så lette.
Ikke fall for fristelsen ved å øke belastningen til å begynne med. Om du gjør dette er sjansen stor for at du ikke klarer å gjennomføre alle repetisjonene på de siste settene. Her gjelder det simpelthen å prøve seg frem. Skulle det siste settet mot formodning føles lett, bør du naturligvis øke vektbelastningen neste treningsøkt.
Nødvendig med 10 sett?
En studie fra 2017, publisert i Journal of Strength and Conditioning Research viste at 4 til 6 sett kan være minst like effektivt som det tradisjonelle 10×10-oppsettet i German Volume Training. Denne tilnærmingen reduserer risikoen for overtrening og stagnasjon, samtidig som den kan gi tilsvarende gode resultater.
For øvrig var det kun 19 deltakere med i studien. Her trengs det altså mer forskning før man kan konkludere med noe som helst.
Hvem passer German Volume Training for?
German Volume Training passer godt for vektløftere som ønsker å komme seg opp i en annen vektklasse, og kroppsbyggere som vil øke muskelmassen. Metoden har også vist seg å være effektiv når fremgangen har stagnert.
Merk at German Volume Training i all hovedsak er et program designet for muskelvekst (hypertrofi). Om du utelukkende er ute etter styrke, anbefaler vi heller programmer som StrongLifts, Madcow 5×5 og 5/3/1.
Skulle du likevel ønske å prøve German Volume Training, er den generelle anbefalingen at går for litt færre repetisjoner. Alt fra 3 – 6 repetisjoner har vist seg å gi gode resultater. Men, som sagt – GVT er ikke den optimale treningsmetoden for styrke, med mindre du endrer programmet betraktelig, og vet godt hva du driver med.
Noen fordeler og ulemper med metoden
Som med alle andre treningsmetoder og -programmer, er det både fordeler og ulemper med German Volume Training.
Mulige fordeler
- Effektiv muskelvekst: Det høye volumet stimulerer hypertrofi.
- Strukturert program: Klare regler for sett og repetisjoner gjør det enkelt å følge programmet.
- Helkroppsstyrke: Fokuset på baseøvelser gir en helhetlig styrkeutvikling.
- Mental utholdenhet: Bygger disiplin gjennom utfordrende økter.
Mulige ulemper
- Tidkrevende: De mange settene kan gjøre øktene lange, og man kan raskt miste motivasjonen.
- Fysisk belastning: Kan være krevende for ledd og muskler om man bruker for tung belastning.
- Mentalt utfordrende: Krever høy motivasjon for å fullføre.
- Ensformig: Uten tilpasninger kan et treningsprogram basert på GVT raskt oppfattes som ensformig.
- Lite rom for støtteøvelser: Hovedfokuset er på baseøvelsene. Om du har svake punkter du vil forbedre, er det relativt lite rom for diverse isolasjonsøvelser / støtteøvelser.
Eksempler på treningsprogrammer
German Volume Training er ikke et treningsprogram i seg selv, men en metode. Treningsmetoden kan brukes på noen få øvelser, eller du kan velge å bygge opp hele treningsprogrammet basert på GVT.
Program 1: Fullkropp
Under finner du et relativt enkelt treningsprogram basert på GVT. Programmet er bestående av 3 ukentlige treningsøkter, hvor hele kroppen trenes hver økt. Du gjennomfører de samme øvelsene hver økt, men det er selvfølgelig ingenting i veien for å variere med noen alternative øvelser som trener de samme muskelgruppene.
- Knebøy: 10 sett x 10 repetisjoner
- Benkpress: 10 sett x 10 repetisjoner
- Fremoverbøyd roing: 10 sett x 10 repetisjoner
Som nevnt gjennomføres programmet 3 dager per uke, med minst én hviledag mellom hver økt. Programmet har allerede relativt høyt volum, og du bør derfor begrense bruken av isolasjonsøvelser.
Program 2: Splitt-program
Dag 1: Bryst og rygg
- Benkpress: 10×10
- Pull-ups: 10×10
- Dips: 3×15 (støtteøvelse)
- Hantelroing: 3×15 (støtteøvelse)
Dag 2: Bein
- Knebøy: 10×10
- Strake markløft: 10×10
- Utfall: 3×12 per bein (støtteøvelse)
- Leg curls: 3×12 (støtteøvelse)
Dag 3: Skuldre og armer
- Militærpress: 10×10
- Chins: 10×10
- Sidehev: 3×15 (støtteøvelse)
- Biceps curl: 3×15 (støtteøvelse)
Tilpasning og progresjon
Selv om standarden i GVT er 10×10, kan du tilpasse programmet basert på ditt treningsnivå. Nybegynnere kan starte med 6–8 sett og gradvis bygge opp til 10 sett. Mer avanserte utøvere som fokuserer på styrke kan gjerne bruke tyngre vekter med færre repetisjoner.
Samtidig er det greit å ha i bakhodet at du må øke belastningen over tid for å få gode resultater. Trener du med samme belastning hver gang, gir du jo ikke musklene noen grunn til å vokse!
Variasjon etter 4–6 uker
Etter 4–6 uker bør du variere treningsopplegget for å unngå overtrening og holde progresjonen gående. Du kan prøve alternative treningsmetoder, eller eventuelt ta en deload-uke.
Noen tips på tampen
- Velg riktig vekt: Start med en vekt hvor du klarer å fullføre alle 10 settene.
- Hold pausene korte: 60–90 sekunder gir riktig intensitet.
- Fokus på teknikk: Riktig utførelse av øvelsene er avgjørende.
- Restitusjon: Prioriter hvile og et næringsrikt kosthold.
- Loggføring: Noter vekter, sett og repetisjoner for å holde oversikt progresjonen.
Kort oppsummert
German Volume Training kan være en effektiv metode for deg som ønsker å bygge muskler. Med riktig planlegging og disiplin kan du oppnå betydelige forbedringer i både muskelmasse og mental utholdenhet.
Prøv gjerne programmene ovenfor, og tilpass etter egne behov og treningsnivå. Det skader jo ikke å gi det et forsøk!