Hvor lang pause mellom sett: Finnes det et fasitsvar?

Er du usikker på hvor lang pause du bør ta mellom hvert sett?

Det er mye uenighet rundt hvor lange pauser man bør ta mellom settene. Noen sverger til korte pauser. Andre tar gjerne pauser helt opptil 5 minutter. Men hvor lenge er det egentlig optimalt å hvile mellom hvert sett?

Vel, det avhenger i stor grad av målet ditt. Ønsker du å bygge styrke, eller ønsker du simpelthen større muskler? Eller kanskje ønsker du å bli mer utholden?

1. Styrke

For å bygge maksimal styrke, er generelt sett 3 – 5 minutters hvile mellom hvert sett optimalt.

Om du vil bli sterkere er det generelt sett anbefalt at du tar 1 – 6 repetisjoner pr sett. For baseøvelsene, vel og merke.

Når du utfører få repetisjoner med tung belastning, er det hovedsakelig ATP-PC-systemet (Adenosine Triphosphate Phosphocreatine) i kroppen som bidrar med det meste av energien.

ATP-PC-systemet benytter seg av phosphagen for å distribuere energi rundt om i kroppen på en hurtig måte, uten at det benyttes store mengder oksygen.

Phosphagen-reservene i kroppen er veldig små, og de vil typisk kunne bidra med energi til musklene i omkring 15 – 20 sekunder.

Etter at du har tømt phosphagen-reservene dine, vil det ta omkring 3 – 5 minutter før reservene er fylt opp igjen.

Det er nettopp dette som er grunnen til at du bør hvile omkring 3 – 5 minutter mellom hvert sett når du trener tungt!

2. Muskelmasse

For å bygge mer muskler, er det anbefalt å hvile omkring 1 – 2 minutter mellom hvert sett.

For å få mer muskler er det anbefalt at du trener med 6 – 12 repetisjoner per sett.

Èn av hovedfaktorene som er med og avgjør hvor mye musklene dine vokser er mengden anabole hormoner som skilles ut etter trening.

Ved å ta pauser på 1 – 2 minutter vil du kunne maksimere produksjonen av disse hormonene. Da legges det til rette for maksimal muskelvekst!

3. Utholdenhet

For å øke utholdenheten, er det anbefalt at du hviler mellom 45 – 90 sekunder mellom hvert sett.

Når målet ditt er å øke utholdenheten bør hvilepausene mellom hvert sett holdes relativt korte.

I bunn og grunn går utholdenhetstrening ut på at du skal gjøre musklene mer robuste mot tretthet. En av de største utfordringene når man trener utholdenhet er derfor oppbygning av melkesyre.

Ved å ta korte pauser vil du bidra til at kroppen kan kvitte seg med melkesyren på en mer effektiv måte – og resultatet vil være at du blir mer utholden!