Hvor mange pull-ups bør man klare?

Lurer du på hvor mange pull-ups man bør klare? Pull-ups er perfekt for trening av armer og rygg, men det er i tillegg en tung øvelse. Vi skal se litt nærmere på hva du bør forvente og forklare deg forskjellen på pull-ups og chin-up.

Kanskje har du ikke klart noen pull-ups ennå? Fortvil ikke.

Det kreves en del styrke og god teknikk for å utføre denne øvelsen, og det er de færreste som klarer veldig mange repetisjoner. Mange som begynner å trene ser frem til å klare sin første pull-up, og ser på dette som en stor milepæl.

Vi vil derfor også gi deg noen tips til å klare dine første pull-ups!

Hva er forskjellen på pull-ups og chin-ups?

Det er en del som blander pull-ups og chin-ups, og noen har også en formening om at dette er to navn for én og samme øvelse. Vi vil derfor starte med en kort forklaring på forskjellen mellom disse to tilsynelatende like øvelsene.

Les også: Pullups – Treningsprogrammet som gir resultater

Felles for øvelsene er at de utføres hengende fra en vertikal stang, og man skal løfte seg opp ved bruk av armene. Begge øvelsene trener armer og muskler i øvre del av ryggen, den vi kaller kappemuskelen eller trapesmuskelen.

Hvis du er ute etter den populære trekantformede ryggen, er dette øvelsene for deg. Kappemuskelen starter i overgangen mellom nakke- og brystvirvlene og skulder, og går hele veien ned til korsryggen. Den bidrar til stabilitet i ryggen.

Når du tar pull-ups skal du ta tak i stangen med håndflatene vendt fra deg, altså et pronert grep. Hendene skal plasseres bredere enn skulderbredde. Samtidig som du løfter deg opp, presses albuene ned mot utsiden av hoftene.

Chin-up har et annet utgangspunkt. Her skal grepet være i skulderbredde med håndflatene vendt mot deg, altså et supinert grep. Chin-up kan oppleves som enklere å utføre, men begge variantene gir god trening av rygg og armer.

Hvordan tar jeg en pull-up?

I denne artikkelen fokuserer vi på pull-ups. Her følger en kort instruksjon til hvordan øvelsen skal utføres.

Ta tak i treningsstangen med pronert grep, altså håndflatene vendt bort fra kroppen. Grepet skal være litt bredere enn skulderbredde.
Heng fritt fra stangen, uten å pendle med kroppen. Bøy knærne om du opplever at beina ikke henger fritt.
Dra deg opp samtidig som du strammer magemusklene. Albuene skal trekkes ned mot gulvet. Pass på at kroppen henger mest mulig i ro, slik at du ikke begynner å pendle.
Kroppen skal heves helt til haken når over stangen. Du kan også fortsette til brystet når stangen, hvis du ønsker litt mer utfordring.
Senk deg sakte og kontrollert tilbake til utgangsposisjonen.
Kjør så mange repetisjoner som du klarer.

Hvorfor klarer jeg ikke pull-ups selv om jeg er godt trent?

Mange opplever å ikke klare pull-ups, selv om de er godt trent og sterke. Her spiller både kroppsvekt og teknikk en rolle. Siden du jobber med egen kroppsvekt, vil øvelsen bli vanskeligere jo tyngre man er.

Det krever i tillegg en viss teknikk for å klare å dra seg opp. Musklene må aktiveres på rett måte. Med litt øvelse og innsats, kan du likevel få det til. På vei mot målet, kan du for eksempel trene opp styrken med ulike teknikker.

Roøvelser er perfekt for styrking av muskulaturen i rygg og armer.
Biceps curl med manualer eller vekstang vil gi økt styrke i armene.
Lavere stang, der du fortsatt kan ha bakkekontakt, vil gi deg mindre vekt å løfte.
Hengende roøvelser under en stang. Føttene er i bakken mens du drar deg opp mot stangen.
Bruk av treningsstrikk som vil ta en del av kroppsvekten din.

Hvordan kan jeg få øvelsene tyngre?

Etter hvert som du blir sterkere kan det hende du ønsker å avansere litt og gjøre pull-ups tyngre. Dette kan du enkelt gjøre ved å ta i bruk et vektbelte.

Hvor mange pull-ups bør man klare?

Dette er et spørsmål uten fasitsvar, da det finnes lite forskningsbasert data på området. Likevel vil både alder, vekt og styrke spiller en stor rolle, og kan man ta utgangspunkt i følgende.

Mellom 6-12 år: Barn i denne alderen skal kunne klare 1-2 pull-ups.
Mellom 13-18 år: Gutter i denne aldersgruppen klarer normalt 4-8 repetisjoner, mens jentene klarer 1-2 pull-ups. Antall vil øke med både alder og styrke.
Over 18 år: I begynnelsen vil en voksen mann kunne klare 6-8 pull-ups, mens en kvinne kan ta 1-4. Er personen veltrent, er det helt normalt for menn å klare 12-15 repetisjoner, mens det for kvinner er vanlig å klare 5-10.

Dette er som sagt kun et utgangspunkt. Det er mye som spiller inn, og det er viktig å huske at godt voksne normalt ikke vil klare like mye som yngre voksne.