Ute etter en diskusjon? Det er enkelt. Du trenger bare gå inn på et treningssenter og spørre om hvor mange repetisjoner man bør ta for å bygge muskler.
Mange repetisjoner, få repetisjoner. Begge deler blir ofte omtalt som den mest optimale metoden for å få maksimalt med muskler.
Kanskje snakker du med en personlig trener som anbefaler 6 – 8 repetisjoner. Og så leser du plutselig en artikkel som sier at 8 – 12 repetisjoner er det beste.
Men hvor mange repetisjoner bør man egentlig ta, da?
Mange repetisjoner (15+)
Om du har prøvd å trene med mange repetisjoner før så vet du nok at det kan være tøft.
Melkesyren kommer ofte krypende raskt, og plutselig føles 40 kilo som 80 kilo.
Selv om mange repetisjoner kan være skikkelig intensivt, er det ikke bare fordeler å hente. Om du trener med mange repetisjoner vil du rett og slett ikke få løftet tungt nok til å aktivere nok av de raske type-2 muskelfibrene.
Type-2 muskelfiber har hele 50% høyere muskelvekstpotensiale enn det type-1 muskelfiber har. Ikke helt optimalt om du vil bygge muskler, med andre ord!
Trening med mange repetisjoner er altså ikke helt optimalt for å bygge muskler. Om du vil få bedre utholdenhet er likevel mange repetisjoner et veldig godt alternativ.
Så, er målet ditt å bygge mest mulig muskler?
Da bør de fleste settene dine ha mindre enn 15 repetisjoner!
Moderat antall repetisjoner (8-12)
Du har kanskje hørt om TUT. Forkortelsen står for Time Under Tension.
Det man snakker om er altså hvor lenge muskelen er under belastning. Typisk bør du prøve å ha mellom 30 – 60 sekunder TUT i løpet av ett sett for å bygge mest mulig muskler.
Men hvorfor akkurat 30 – 60 sekunder?
Årsaken er at når et sett varer lengre enn bare noen sekunder, så vil kroppen begynne å produsere melkesyre.
Melkesyre føles kanskje ikke spesielt godt, men vil uansett gi deg noen veldig positive effekter.
Faktisk vil melkesyre gi en økning i produksjonen av anabole hormoner i kroppen, deriblant testosteron.
Om du utfører repetisjonene dine rolig og kontrollert, med omkring 2 sekunder mellom hver repetisjon, vil du ende opp med 30 – 60 sekunder TUT.
Ved å ta et moderat antall repetisjoner vil du også kunne få noe vi alle liker, nemlig pump!
Å få «pump» i musklene har faktisk flere fordeler enn bare å booste egoet.
Når blodet strømmer til musklene så vil du kunne få en bedre aktivering av proteinsyntesen. Dette vil redusere nedbrytingen av protein i kroppen, og potensielt gi deg mer muskler.
Få repetisjoner (5-)
For å bli stor, må du bli sterk!
Mange som trener tar dette veldig bokstavelig, og begynner nærmest å trene som profesjonelle powerliftere. Tunge vekter og få repetisjoner er kjennetegnet, og man tar gjerne ikke noe mer enn 1 – 5 repetisjoner per sett.
Å trene slik vil utvilsomt gjøre deg sterkere, og det er samtidig sjeldent at man ser en styrkeløfter uten synlige muskler på kroppen.
Det er likevel en stor ulempe med å trene slik.
Muskelfiberstimuleringen er sterkt relatert til TUT. Korte, intense sett som kun varer i omkring 15 sekunder vil føre til kortere TUT.
Disse settene vil gjøre deg sterkere, men de er altså ikke optimale dersom hovedformålet ditt er å legge på deg mer muskler!
Oppsummert
Mye kan tyde på at det beste er å ta 8 – 12 repetisjoner når man vil bygge muskler.
Ved å ta et moderat antall repetisjoner per sett, vil du legge til rette for en optimal hormonrespons og en akkurat passe lang TUT.
Men betyr dette at du kun skal trene med 8 – 12 repetisjoner?
Absolutt ikke.
For å sikre at du ikke stagnerer er det viktig med variasjon i treningen.
Vi anbefaler derfor at du periodiserer treningen din, og legger inn perioder med både lavt, middels og høyt antall repetisjoner.
- Les også: Dobbel progresjon, en enkel guide