Mange lurer nok på hvor mye proteiner man egentlig trenger.
I takt med at styrketrening virkelig har blitt populært for mannen i gata, har også salget av kosttilskudd økt betraktelig. Det argumenteres ofte med at man får bedre resultater av å spise mer proteiner. Og hvem vil vel ikke ha bedre resultater?
Men hvor mye protein trenger man egentlig, da?
Det er stor variasjon i hvor stort proteininntak som anbefales. Enkelt anbefaler at du inntar hele 3 – 4 gram protein per kilo kroppsvekt. På den andre siden har man de som kun anbefaler et inntak på 0.8 – 1 gram per kilo kroppsvekt.
Referanseinntaket som ofte blir benyttet av ulike helseorganisasjoner er 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt.
I praksis vil det tilsi omkring
- 55 gram per dag for en gjennomsnittlig, stillesittende mann.
- 45 gram per dag for en gjennomsnittlig, stillesittende kvinne.
Dette inntaket er nok helt sikkert tilstrekkelig for å unngå proteinmangel, men behovet er nok en god del høyere for de av oss som trener styrke jevnlig.
Vi skal i denne artikkelen se på hva som er et optimalt inntak av protein for ulike livsstiler.
- Les også: Hvor mye proteiner trengs per måltid?
Proteiner: Hva er det egentlig?
Proteiner er kroppens byggestener, og blir benyttet til å vedlikeholde både muskler, indre organger og huden.
Uten protein ville rett og slett ikke kroppen vår fungert.
Rent teknisk så er proteiner oppbygd av mindre molekyler som kalles aminosyrer, som er knyttet sammen som «perler på en snor».
Disse aminosyrene henger sammen med hverandre, og danner på denne måten komplekse proteinstrukturer.
Enkelte aminosyrer kan kroppen produsere selv, mens andre må tilføres gjennom kosten.
Aminosyrene som må tilføres via kosten kalles for essensielle aminosyrer.
Når man ser på proteininntaket, er det fort gjort at man kun fokuserer på mengden protein man inntar, uten at man fokuserer på kvaliteten.
Generelt sett er det slik at man finner protein av litt høyere kvalitet i animalske kilder, slik som kjøtt og fisk.
Om du derimot enten er veganer eller vegetarianer, kan det være noe mer utfordrende å dekke proteinbehovet.
Proteiner og vektnedgang
Som du mest sikkert vet er det slik at du må forbrenne mer kalorier enn du inntar dersom du skal gå ned i vekt.
Forskning har vist at nok proteiner vil kunne bidra til at du går ned i vekt ved at forbrenningen blir høyere.
I tillegg er det slik at matvarer som inneholder mye proteiner ofte er mer mettende enn andre matvarer, som fører til at man inntar mindre kalorier.
Studier har faktisk vist at dersom 25-30% av energien man inntar kommer fra proteiner, så kan man øke forbrenningen med omkring 100 kalorier per dag.
Det høres kanskje ikke mye ut, men i løpet av ett år tilsvarer dette omkring 36000 kalorier. Dette er det samme som omkring 4,5 kilo fett!
I tillegg har også protein vist seg å ha en stabiliserende effekt på blodsukkeret, som reduserer risikoen for at man får «cravings» og spiser usunn mat.
I henhold til ulike studier på proteininntak ved vektnedgang, ser det altså ut til at omkring 30% av energiinntaket bør komme fra protein.
Proteiner og muskelmasse
Musklene våre er stort sett bygd opp av protein, så det kommer derfor ikke som noen overraskelse at proteiner er helt nødvendig dersom man ønsker å bygge mer muskler.
Slik som med annet vev i kroppen, er også muskelvevet under konstant nedbryting. Og hva er det som bidrar til at musklene bygges opp igjen? Jo, det er proteinene!
Sagt med andre ord så trenger kroppen mer protein enn den bryter ned.
Dette forholdet mellom hvor mye proteiner som blir brutt ned, kontra hvor mye vi inntar gjennom kosten, kalles ofte for kroppens nitrogenbalanse.
Så, helt enkelt forklart. Om du prøver å bygge mer muskler, bør du spise mer proteiner.
Dette er også godt dokumentert gjennom forskning, og man ser gang på gang at et høyt inntak av proteiner bidrar til mer muskler og økt styrke.
Det er noe uenighet blant forskerne om nøyaktig hvor mye proteiner som er optimalt for muskelvekst, men generelt sett ser man at et inntak mellom 1,6 – 2,2 gram per kilo kroppsvekt er tilstrekkelig.
Har proteiner noen bivirkninger?
En av de typiske bivirkningene man hører om når det er snakk om et høyt inntak av proteiner er nyreskade.
Men stemmer egentlig det?
Ja, for personer som allerede har en nyreskade har man konkludert med at det kan være lurt å redusere proteininntaket.
For personer som ikke allerede har en nyreskade har man likevel ikke funnet noen kobling mellom et høyt proteininntak og nyreskader.
Faktisk så har man derimot funnet en lang rekke positive effekter ved å innta proteiner, slik som eksempelvis et lavere blodtrykk og redusert risiko for diabetes.
Hvordan få i seg nok protein?
Noen av de beste kildene til protein er kjøtt, fisk, egg og melkeprodukter.
Disse proteinkildene inneholder alle de essensielle aminosyrene som kroppen må få tilført gjennom kosten.
Vi er klar over at ikke alle spiser kjøtt, og vi har derfor laget en liste over ulike gode kilder til proteiner.
Proteininnhold i fisk, kjøtt og egg
| PROTEINKILDE | PROTEIN PR. 100 GRAM |
|---|---|
| Tunfisk | 27 gram |
| Kylling | 26 gram |
| Sardiner | 25 gram |
| Reker | 24 gram |
| Kalkun | 22 gram |
| Storfe | 21 gram |
| Karbonadedeig | 20 gram |
| Kjøttdeig | 18 gram |
| Egg | 13 gram |
Proteininnhold i nøtter og belgfrukter
| PROTEINKILDE | PROTEIN PR. 100 GRAM |
|---|---|
| Soyabønner, tørre | 34 gram |
| Peanøtter | 26 gram |
| Gule erter, tørre | 22 gram |
| Røde bønner, tørre | 22 gram |
| Hvite bønner, tørre | 22 gram |
| Mandler | 21 gram |
| Cashewnøtter | 18 gram |
| Bønnespirer | 3 gram |
| Grønne bønner | 2 gram |
Proteininnhold i melkeprodukter
| PROTEINKILDE | PROTEIN PR. 100 GRAM |
|---|---|
| Parmesan | 39 gram |
| Gulost 16% | 31 gram |
| Sveitser 28% | 28 gram |
| Mozarella 22% | 22 gram |
| Cottage Cheese | 13 gram |
| Skyr | 11 gram |
| Vanlig yoghurt | 4 gram |
| Lettmelk | 3 gram |
- Les også: Proteinrike grønnsaker – Topp 10!