Å trene styrke kan bidra til langt mer enn bare litt ekstra oppmerksomhet på stranden. En stor del av treningen er naturligvis at resultatene man har jobbet så hardt for faktisk skal vise seg.
Men hvor ofte bør man egentlig trene styrke for å få fremgang?
Om du trener mange ganger i uka betyr ikke det nødvendigvis at du får lønn for strevet og oppnår enda bedre resultater. Man ser ofte at mange er på treningssenteret hver eneste dag, mens andre nøyer seg med kun noen få økter i uka.
Er det mulig å oppnå de samme resultatene ved å trene sjeldnere? Og kan det i blant faktisk lønne seg å kutte ned på treningsmengden?
I denne artikkelen går vi gjennom forskning på temaet, og ser på hvor ofte man bør trene styrke for å få fremgang.
- Les også: Hvor ofte trene bein?
Treningsfrekvens
Det er utført mange studier som tar for seg hvor ofte man bør trene styrke. Noen av studiene konkluderer med at du får bedre effekt desto mer du trener. På den andre siden har man studier som konkluderer med at det ikke utgjør noen særlig forskjell.
Mange har nok også hørt at man bør trene hver muskelgruppe flere ganger i uka. Om man ser på studiene så har det faktisk ganske lite å si om du trener hver muskelgrupper 1 eller 2 ganger per uke.
Om vi skal tro på forskerne oppstår den store gevinsten når muskelgruppene trenes 3 eller flere ganger hver uke.
Ved å trene hver muskelgruppe mer enn 2 ganger i uka vil man ofte se en markant økning i både styrke og muskelmasse, kontra de personene som kun trener muskelgruppen 1 – 2 ganger i uka.
Forskningen er nok likevel ikke helt klar, og det er ikke alltid helt greit å forstå seg på den.
Lignende studier har blitt utført hvor forsøkspersonene har vært relativt unge. I disse studiene ble det konkludert med at de som trente hver muskelgruppe 2 ganger i uken oppnådde de beste resultatene.
Om vi setter disse resultatene opp mot hverandre kan det altså se ut til at den optimale treningsfrekvensen er å trene hver muskelgruppe 2 – 3 ganger i uka.
Fullkroppsprogram
Et fullkroppsprogram kan være hensiktsmessig for deg som kun ønsker å trene 2-3 dager i uken. Et slikt program vil forhindre at du bruker all tiden din på å trene, samtidig som hver muskelgruppe trenes relativt ofte.
Restitusjon mellom øktene er viktig, og man bør alltid ha minst én hviledag mellom hver økt.
Dersom du ikke alltid har tid til 3 økter, kan du naturligvis bare kjøre 2 økter. Dette gir deg fortsatt gode resultater, og som vi vet – alt er bedre enn ingenting!
Øvelser i et fullkroppsprogram
Et fullkroppsprogram bør i hovedsak bestå av baseøvelser, hvor fokuset bør være på de store muskelgruppene.
En typisk feil mange nybegynnere gjør er at de forsøker å legge til 1 øvelse for hver eneste muskelgruppe. Resultatet blir ofte veldig mange øvelser, og programmet vil ta ekstremt lang tid å gjennomføre. Om man heller benytter seg av baseøvelser, vil man kunne trene flere muskelgrupper samtidig, og spare relativt mye tid.
Under ser du gode eksempler på baseøvelser som kan inkluderes i treningsprogrammet.
- Knebøy
- Markløft
- Benkpress
- Roing
- Militærpress
Ved hjelp av kun 5 øvelser har man faktisk trent så godt som hele kroppen!
Splitt-program
Et splitt-program er et program hvor man trener forskjellige muskelgrupper for hver økt.
Det finnes flere typer split-program, og noen av de vanligste treningssplittene er:
- 2-splitt: Trening av muskelgruppene fordeles over 2 økter. Fordelingen er typisk: Overkropp / Underkropp
- 3-splitt: Muskelgruppene fordeles over 3 økter. Fordeles typisk slik: Bryst / Triceps / Skuldre / Rygg og Biceps / Bein
- 4-splitt: Trening av muskelgruppene fordeles over 4 økter. Fordelingen er typisk: Bryst og Skuldre / Rygg / Bein / Triceps og Biceps
- 5-splitt: Muskelgruppene fordeles over 5 økter. Fordeles typisk slik: Bryst / Rygg / Skuldre / Bein / Triceps og Biceps
Som vi har nevnt tidligere er det ofte mest optimalt å trene hver muskelgruppe 2 – 3 ganger i uka. Dette lar seg nok vanskelig gjøre med en 4- eller 5-splitt.
Det vil likevel ikke si at en tradisjonell splitt ikke er å anbefale, men spesielt for nybegynnere vil nok et fullkroppsprogram gi raskere og bedre resultater.
2-splitt treningsprogram
En hensiktsmessig oppdeling av muskelgruppene i et 2-splitt treningsprogram er overkropp og underkropp, hvor hver av øktene kjøres 2 ganger i uken. Man trener altså totalt 4 dager i uka.
Vi har satt opp et enkelt eksempel på et 2-splitt treningsprogram under som du kan bruke til inspirasjon.
Dag A: Trenes 2 ganger i uken, eksempelvis mandag og torsdag.
| ØVELSE | SETS x REPS |
|---|---|
| Benkpress | 3 x 5-8 |
| Skrå hantelpress | 3 x 8-12 |
| Stående roing | 3 x 5-8 |
| Nedtrekk | 3 x 8-12 |
| Militærpress | 3 x 5-8 |
| Franskpress | 3 x 8-12 |
| Bicepscurls | 3 x 8-12 |
Dag B: Trenes også 2 ganger i uken, eksempel tirsdag og fredag.
| ØVELSE | SETS x REPS |
|---|---|
| Knebøy | 4 x 3-5 |
| Markløft | 4 x 3-5 |
| Beinpress | 4 x 8-12 |
| Lårcurls | 4 x 8-12 |
| Tåhev | 4 x 8-12 |
3-splitt treningsprogram
En vanlig inndeling av muskelgruppene i et 3-splitt treningsprogram er Bryst, skuldre og triceps / Rygg og biceps / Bein.
Dette kalles også for Push / Pull / Legs.
Hvis du går for denne treningsformen må du altså trene 6 dager i uka for at hver muskelgruppe skal trenes 2 ganger i løpet av uka.
Vårt eksempel på et 3-splitt treningsprogram er som følger:
Dag A: Bryst, Skuldre og Triceps (Push). Trenes eksempelvis mandag og torsdag.
| ØVELSE | SETS x REPS |
|---|---|
| Benkpress | 3 x 5 |
| Militærpress | 3 x 5 |
| Skrå benkpress | 3 x 5 |
| Flyes | 3 x 8-12 |
| Triceps pushdown | 3 x 8-12 |
| Sidehev | 3 x 8-12 |
Dag B: Rygg og Biceps (Pull). Trenes eksempelvis tirsdag og fredag.
| ØVELSE | SETS x REPS |
|---|---|
| Stående roing | 3 x 5 |
| Nedtrekk | 3 x 8-12 |
| Sittende roing | 3 x 8-12 |
| Face-pulls | 3 x 8-12 |
| Stangcurls | 3 x 8-12 |
| Hantelcurls | 3 x 8-12 |
Dag C: Bein. Trenes eksempelvis onsdag og lørdag.
| ØVELSE | SETS x REPS |
|---|---|
| Knebøy | 4 x 5 |
| Beinpress | 4 x 8-12 |
| Leg extensions | 4 x 8-12 |
| Lårcurls | 4 x 8-12 |
| Stående tåhev | 4 x 8-12 |
Konklusjon
Hvor mange dager i uken man bør trene avhenger i stor grad av personlige mål, og hvor mye tid man har til rådighet.
Den viktigste faktoren er nok likevel å ha et godt treningsprogram som legger til rette for progresjon over tid.
Avslutningsvis vil vi også legge til at man bør gjøre mer enn å bare løfte vekter for å holde seg aktiv. Styrketrening er vel og bra, men sørg også for å komme deg ut, og nyt livet!
- Les også: Hvor ofte trene bein?
Referanser
- DiFrancisco-Donoghue J, Werner W, Douris PC. Comparison of once-weekly and twice-weekly strength training in older adults. Br J Sports Med. Jan 2007; 41(1): 19-22.
- Faigenbaum AD, Milliken LA, Loud RL, Burak BT, Doherty CL, Westcott WL. Comparison of 1 and 2 days per week of strength training in children. Res Q Exerc Sport. 2002 Dec; 73(4): 416-24.
- Braith RW, Graves JE, Pollock ML, Leggett SL, Carpenter DM, Colvin AB. Comparison of 2 vs 3 days/week of variable resistance training during 10- and 18- week programs. Int J Sports Med. 1989 Dec; 10(6): 450-4.
- Faigenbaum AD, Milliken LA, Loud RL, Burak BT, Doherty CL, Westcott WL. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689-1697