Har du noensinne lurt på hvor mange kalorier du egentlig forbrenner i løpet av en dag?
Med vår kalorikalkulator kan du enkelt beregne hvor mange kalorier du trenger hver eneste dag.
Kalkulatoren tar høyde for både kjønn, alder, vekt, høyde og aktivitetsnivå. Du vil få et estimat for hvor mange kalorier du må spise for å vedlikeholde vekten din.
Om du ønsker å gå opp i vekt må du spise litt mer kalorier enn det som vises i kalkulatoren. Prøver du derimot å gå ned i vekt, bør du spise omkring 500 kalorier mindre enn det kalkulatoren viser.
Kalorikalkulator: Beregn ditt kaloribehov
Du kan lese mer detaljert om kalkulatoren og de ulike formlene for beregningen lenger ned i artikkelen.
GetFitness Kalorikalkulator
Hvorfor bruke en kalorikalkulator?
Uavhengig av hva som er målet ditt er det nyttig å bruke en kalorikalkulator. Kalkulatoren vil gi deg et godt estimat på hvor mange kalorier du forbrenner, og du får et godt innblikk i hvor mye du faktisk bør spise i løpet av dagen.
Ofte forsøker mange å gå opp eller ned i vekt helt uten at de har noen som helst formening om hvor mye de faktisk forbrenner. Du kan naturligvis klare å nå målet ditt uansett, men det er langt enklere å planlegge måltidene om du har en viss formening om hvor mange kalorier du faktisk trenger.
Om du ønsker å gå ned i vekt, anbefaler vi at du spiser 500 kalorier mindre enn det som vises i kalorikalkulatoren. I praksis vil du da ha et kaloriunderskudd på 500 kalorier om dagen.
Om du ønsker å gå opp i vekt, kan du spise 500 kalorier mer enn det kalkulatoren viser. Dette gir deg et kalorioverskudd på 500 kalorier per dag.
Hvordan fungerer kalorikalkulatoren?
Kalorikalkulatoren er designet for å være enkel å bruke. Du trenger kun å fylle inn den påkrevde informasjonen for å se det estimerte kaloriforbruket ditt.
Du fyller bare inn alder, kjønn, høyde, vekt og aktivitetsnivå. Deretter trykker du på knappen for å beregne kaloribehovet ditt.
Om du ikke er kjent med de ulike formlene, anbefaler vi at du lar dette valget stå som det er.
Hva er BMR?
BMR står for Basal Metabolic Rate, og omtales ofte på norsk som hvilestoffskiftet.
BMR er det antallet kalorier kroppen din trenger for å utføre de nødvendige kroppsfunksjonene. Hvilestoffskiftet kan altså sees på som den mengden kalorier du trenger for å holde deg i live, og samtidig opprettholde alle nødvendige kroppsfunksjoner.
I praksis vil alle ha noe høyere kaloriforbruk enn dette. BMR tar ikke høyde for eventuell aktivitet i løpet av dagen.
Hva er de ulike formlene?
I vår kalorikalkulator kan du bruke totalt 3 ulike formler for beregning av kaloribehov.
Harris-Benedict
Denne formelen var en av de første formlene for beregning av BMR, og ble gjennomgått i 1984 da den ble mer nøyaktig.
Formelen ble primært benyttet frem til 1990, frem til Mifflin-St Jeor ble introdusert.
Mifflin-St Jeor
Denne formelen benyttes også til å beregne BMR. Formelen har over tid vist seg å være mer nøyaktig enn Harris-Benedict formelen.
Dette er ansett som den mest nøyaktige formelen, og vi anbefaler derfor i utgangspunktet at du lar valget stå på denne.
Katch-McArdle
Ulikt de 2 andre formlene, benytter Katch-McArdle seg også av fettprosent. Over tid har det vist seg at denne formelen kan være noe mer nøyaktig enn de andre. Dette gjelder spesielt for personer med lav fettprosent.
En forutsetning for å bruke denne formelen er naturligvis at du vet hvor høy fettprosent du har. Om du ikke er helt sikker på hva den er anbefaler vi at du heller går for Mifflin-St Jeor.
Kaloriforbruk på trening
Kalorikalkulatoren tar hensyn til aktivitetsnivået. Likevel ser vi at flere lurer på hvor mye man isolert sett forbrenner i løpet av en treningsøkt.
MET og RMR
For å ha alt på det rene. Det er nærmest umulig å beregne kaloriforbruket med 100% nøyaktighet, da forbruket avhenger av en lang rekke faktorer. Man kan likevel beregne sånn omtrentlig, og det er her MET kommer inn i bildet.
MET står egentlig for «metabolic equivalents». Kort forklart sier dette noe om forholdet mellom stoffskiftet mens man er i fysisk aktivitet kontra når man ikke er i aktivitet.
Stoffskiftet når man ikke er i aktivitet forkortes ofte til RMR. Dette kommer fra det engelske begrepet Resting Metabolic Rate.
Det gjennomsnittlige hvilestoffskiftet hos voksne mennesker er omkring 3,5 ml/O2/kg/min. Dette tilsier at kroppen altså benytter seg av 3,5 milliliter oksygen per kilo kroppsvekt per minutt. I praksis tilsvarer det 1 MET.
Forklart med andre ord er 1 MET det samme som hvilestoffskiftet ditt. Her er det altså snakk om det du forbrenner mens du sitter og leser denne artikkelen. All annen aktivitet «bygger» på dette. Dersom du utfører en aktivitet med 10 MET vil kroppen måtte benytte seg av 10 ganger mer oksygen enn når du sitter helt i ro.
Som du sikkert har forstått vil altså en høyere MET føre til et økt kaloriforbruk. Om målet er å forbrenne så mye som mulig bør du altså velge en aktivitet med høy MET!
Slik beregnes kaloriforbruket på trening
Det første steget for å beregne kaloriforbruket på trening er å finne ut av hvor mange MET aktiviteten du skal utføre har.
Compendium of Physical Activities har heldigvis en svært god oversikt over dette. Vi anbefaler derfor at du benytter deg av denne siden for å finne MET-verdiene for aktivitetene du utfører.
Så snart du har funnet MET-verdien for den aktiviteten du skal utføre gjenstår det bare å fylle dette tallet inn i denne enkle formelen.
Kalorforbruk per minutt = MET * 3.5 * din kroppsvekt i kg / 200
La oss anta at du veier 80 kilo, og planlegger en 30-minutters joggetur. Via tabellen finner vi ut at generell jogging har en MET-verdi på 7.0. Vi kan da enkelt finne ut hvor mange kalorier som forbrennes per minutt.
7.0 * 3.5 * 80 / 200 = 9.8 kalorier per minutt.
Som nevnt skulle joggeturen vare i 30 minutter, og totalt vil du dermed forbrenne 30 * 9.8 = 294 kalorier!
- Les også: 5 effektive øvelser i trapp