For å løpe langt er det viktig at kjernemuskulaturen er rustet til det. I denne artikkelen gir vi deg en oppskrift for hvordan du styrker kjernemuskulaturen!
Til tross for at en markert six-pack nok ikke er den største prioriteten for løperne, kan du oppnå mange positive effekter ved å fokusere litt på å trene kjernemuskulaturen.
På et overordnet nivå ser man at en velbygd og sterke kjerne bidrar til bedre holdning mens man løper. Når du løper beveges både armene og benene frem og tilbake, og det er i stor grad kjernemuskulaturen som legger grunnlaget for styrken i resten av kroppen.
Den største fordelen med en sterk kjerne for løpere er altså bedre stabilitet.
Kjernemuskulaturen din – altså bryst, rygg, mage og obliques – er de musklene som bidrar til å holde overkroppen din rett mens du løper. Ved å trene disse musklene unngår du den klassiske «svaiingen» når du begynner å bli litt sliten.
Når du løper er det altså kjernemuskulaturen som legger grunnlaget for at bekkenet, hoftene og den nedre delen av ryggen kan jobbe effektivt sammen. Kjernen har naturligvis også en påvirkning på balansen, og dersom du skulle trå litt feil er det mye enklere å hente seg inn igjen dersom muskulaturen er på plass.
I denne artikkelen ser vi på 4 fantastiske øvelser som bidrar til en sterk og solid kjerne, som gjør deg rustet til de lengre løpeturene!
1. Planken
Kan man ha en artikkel om kjernemuskulatur uten å nevne planken?
Vår mening er «nei, det kan man ikke».
Planken er en fantastisk god statisk stabilitetsøvelse som styrker hele kjernemuskulaturen, og mange sverger til at dette er en beste øvelsen for kjernen.
Øvelsen vil bidra til å styrke både nedre og øvre rygg, samtidig som muskulaturen på siden av magen og ryggen også vil få kjørt seg.
Planken vil altså bidra til at du styrker hele kjernen, og du vil derfor på generell basis kunne løpe med langt bedre holdning og teknikk.
Selve utførelsen er enkel.
- Legg deg ned på en treningsmatte eller lignende, mens du hviler på albuene og tærne.
- Løft deretter kroppen opp fra underlaget, slik at du danner en tilnærmet rett linje fra hæl til skulder.
- Fokuser hele tiden på å stramme muskulaturen i både mage, ben og rumpe.
- Hold denne stillingen i 30 – 60 sekunder.
2. Stir the pot
Stir the pot er en noe mer utfordrende øvelse enn planken, og du trenger en pilates-ball eller lignende for å utføre øvelsen.
Underveis må du jobbe konstant for å unngå svai i ryggen, og øvelsen setter relativt store krav til støttemuskulaturen i overkroppen.
- Plasser begge albuene dine på pilates-ballen, med tærne plassert i underlaget.
- Pass på at ryggen holdes rett.
- Spenn deretter både mage- og setemuskulaturen, slik at kroppen holdes stabil gjennom hele øvelsen.
- Beveg deretter armene dine rundt i en sirkel, samtidig som albuene hele tiden er plassert mot pilates-ballen. Bevegelsen skal utføres rolig og kontrollert.
- Merk også at det kun er albuene som skal beveges. Resten av kroppen skal holdes stabil.
3. Glute bridge
Glute bridge bidrar til å styrke både kjerne- og setemuskulaturen.
Øvelsen omtales ofte som bekkenløft, og passer spesielt godt for løpere som ellers tilbringer mye av dagen sittende – eksempelvis dersom du har en kontorjobb.
Du kan gjennomføre øvelsen helt uten ekstra utstyr, hvor du kun benytter din egen kroppsvekt som belastning.
- Forbered deg til øvelsen ved å legge deg ned på ryggen, med armene plassert ned langs hver side av kroppen.
- Fotbladene skal plasseres i gulvet, samtidig som du har omkring 90-graders bøy i kneleddet.
- Løft så hoftene oppover, slik at rumpa løftes opp. Fortsett å løfte hoftene frem til det dannes en rett linje mellom hofte, skuldre og knær.
- Fokuser hele tiden på at kraften skal komme fra hælene dine. Du skal ikke legge unødig belastning på armer og skuldre.
4. Palloff Press
For å utføre denne øvelsen har du behov for enten en kabelmaskin eller eventuelt en treningsstrikk.
Pallof Press er en utmerket øvelse som vil bidra til en mer solid og stabil kjernemuskulatur.
Når man trener Pallof press trener man det som kalles for antirotasjon.
Øvelsen er altså tilpasset for å hindre uønsket rotasjon i ryggsøylen, som på sikt vil kunne føre til belastningsskader.
- Still først inn kabelmaskinen i brysthøyde.
- Trekk deretter ut kabelen, og still deg ca en armlengde unna kabelmaskinen. Pass på at den ene siden av kroppen din er vendt mot kabelmaskinen.
- Plasser nå føttene i omkring skulderbredde, og ha en liten knekk i knærne.
- Press brystet frem og opp, og pass på at skuldrene holdes tilbake. Kabelen skal holdes med begge hender inntil brystet, samtidig som du strammer både rumpa og magen.
- Press nå kabelen vekk fra kroppen, rolig og kontrollert. Du vil nå kjenne at kabelmaskinen prøver å «dra deg» mot seg. Unngå denne rotasjonen mot kabelmaskinen ved å holde overkroppen i samme, stabile posisjon.
- La armene holdes helt utstrekt i noen sekunder, før du går tilbake til utgangspunktet.
- Gjenta på motstatt side.
Les også: Beste løpesko for asfalt og tredemølle