Er knebøy i smithmaskin en god øvelse?

Lurer du på om knebøy i smithmaskin er en god øvelse å inkludere i treningsprogrammet ditt? I denne artikkelen skal vi se på effektiviteten rundt denne øvelsen, og gi deg informasjonen du trenger for å ta en informert beslutning i henhold til dine behov.

Knebøy er en funksjonell og effektiv styrkeøvelse som aktiverer store muskelgrupper i ben og sete. Det er en øvelse som kan utføres på ulike måter ved hjelp av diverse utstyr – så hva med knebøy i smithmaskin?

Treningsentusiaster og eksperter har forskjellige meninger om smithmaskinens effektivitet. For å få klarhet i hvorvidt det er verdt å inkludere knebøy i smithmaskinen i treningsprogrammet ditt, skal vi se på teknikk, fordeler og ulemper, og sammenligne øvelsen med andre alternativer til knebøy.

Smithmaskin er et treningsapparat som består av en stang montert i et vertikalt spor og kan kun beveges opp og ned langs dette sporet. Det vil si at den «tvinger» deg til å jobbe i en låst bevegelsesbane.

Når du skal utføre knebøy i smithmaskin gjelder mange av de samme prinsippene som ved utførelse av for eksempel knebøy med stang.

•  Start med å plassere stangen på skuldrene mens du står i smithmaskinen. Stangen bør være noe lavere enn skulderhøyden din slik at det blir lettere for deg å løfte stangen opp i startposisjon.
• Stå med skulderbreddes avstand mellom føttene, og plasser gjerne tærne pekende lett utover.
• Løft av stangen og senk deg kontrollert ned, og skyv hoften bakover slik du ville gjort om du satt deg ned på en stol.
• Skyv knærne utover, og hold spenn i magen.
• Hold hælene godt ned i underlaget, og i det du skal reise deg opp igjen, trykker du hælen og midten av fotsålen godt ned.
• Hvor dypt du senker deg ned kan tilpasses etter behov/ønske og mobilitet.

Som nevnt innledningsvis er øvelser i smithmaskin et omdiskutert tema blant treningsentusiater og eksperter. Noen ser på smithmaskinen som et nyttig verktøy med støtte og sikkerhet, mens andre hevder at det begrenser den naturlige bevegelsebanen og reduserer aktivering av støttemuskulatur.

Fordelene med knebøy i smithmaskin

• Gir en stabil plattform å utføre øvelsen på.
• Lettere å løfte tyngre fordi den låste bevegelsesbanen gjør øvelsen enklere.
• Økt sikkerhet. Lavere risiko for å miste balanse eller havne i en posisjon hvor du ikke klarer å komme deg opp igjen, spesielt hvis du trener alene.

Ulempene med knebøy i smithmaskin

• Begrenser den naturlige bevegelsesbanen.
• Stiller mindre krav til stabiliserende muskelaktivering og støttemuskulatur, noe som reduserer øvelsens funksjonelle overføring til dagliglivet.
• Forskning tyder på at en muskel som blir sterk eller stor uten at støttemusklene henger med på utviklingen kan føre til større skaderisiko.

Knebøy med stang og goblet squat er to populære varianter av knebøy. Du lurer kanskje på hvordan disse øvelsene er sammenlignet med knebøy i smithmaskin?

Mens knebøy med stang vanligvis utføres ved å holde en stang plassert på skuldrene for økt belastning, utføres goblet squat ved å holde en hantel eller kettlebell foran brystet. Forskjellen mellom disse to frivektsøvelsene ligger hovedsaklig i vektfordeling og kroppsposisjon. Generelt sett anses goblet squat ofte som en enklere øvelse å utføre sammenlignet med knebøy med stang. Hovedårsaken er at goblet squat tillater en mer naturlig og oppreist kroppsposisjon.

Imidlertid gir knebøy med stang fordeler som økt belastning og aktivering av muskler i nedre del av rygg og kjerne fordi vekten er plassert på ryggen. Dette bidrar til økt styrke og stabilitet i store deler av kroppen.

Til forskjell fra knebøy i smithmaskin gir disse frivektsalternativene en mer naturlig bevegelsesbane, og kroppen må engasjere flere stabiliserende muskler. Dette er fordi vi må jobbe hardere for å opprettholde balanse gjennom hele bevegelsen.

Knebøyvarianter med frivekter setter imidlertid større krav til teknikk, spesielt for nybegynnere.

Spørsmålet om hvorvidt knebøy i smithmaskin er en god øvelse avhenger av individuelle mål og behov. Knebøy i smithmaskin kan være et godt verktøy hvis du for eksempel er nybegynner på trening og ikke føler deg komfortabel med frivektene enda. Øvelsen vil gi deg en stabil plattform slik at du kan fokusere på selve bevegelsen.

Selv om smithmaskinen gir en stabil plattform og kan gjøre det enklere å løfte tyngre vekter, har den ulemper som begrensning av den naturlige bevegelsesbanen og redusert aktivering av stabiliserende støttemuskulatur.

Knebøy med frivekter vil kunne gi deg større utfordring og treningsbelastning. Knebøy i smithmaskinen er lettere å bruke, og kan kanskje føles tryggere. Om du velger knebøy i smitmaskin i treningsprogrammet ditt, anbefaler jeg at du legger inn noen øvelser for støtte- og kjernemuskulatur!

Kilder

• NHI.no
• Norum, Martin (2011): Apparater Vs. Frivekter