Mange kan nok kjenne seg igjen i det.
Man trener og trener, og prøver å bli både større og sterkere – men resultatene uteblir.
Løsningen blir å trene enda mer, og plutselig trener man 5-6 dager i uka.
Fortsett lar resultatene vente på seg.
Kanskje bestemmer man seg for at det er treningsprogrammet som er problemet. Resultatet blir da ofte at man velger å bytte treningsprogram.
Men hva er egentlig grunnen til at du ikke blir sterkere, og ikke legger på deg muskler?
Det er selvfølgelig vanskelig for oss å gi et nøyaktig svar på det, men antageligvis er det enklere enn du tror!
Vi gir deg nå 3 tips for hvordan du kan bli både sterk og stor.
1 – Tren markløft eller knebøy!
Markløft og knebøy er begge blant de aller beste baseøvelsene man kan utføre.
Og ja, vi vet det. Markløft og knebøy er tunge øvelser, og ofte er det mye lettere å gå for leg extensions eller andre lignende isolasjonsøvelser.
Dersom du unngår markløft og knebøy, gjør du likevel deg selv en bjørnetjeneste.
Disse øvelsene er de beste øvelsene for å bygge både styrke og størrelse. Så enkelt er det!
Hvis treningsprogrammet du følger i dag ikke inneholder minst en av disse 2 øvelsene, er det med andre ord tid for en forandring.
Legg til markløft og knebøy i programmet ditt, og vi lover deg. Du vil få gode resultater, både for styrke og muskelmasse!
Vanskelig å finne treningsprogram?
Sjekk ut vårt treningsprogram for nybegynnere, eller vårt mer avanserte PPL-treningsprogram!
2 – Ha fokus på kostholdet!
For å øke styrken og muskelmassen må du spise riktig, og du må spise nok!
Mange gjør den feilen at de forsøker å holde fettprosenten svært lav, samtidig som de skal legge på seg 5-10 kilo med muskelmasse.
Dersom du ønsker å legge på deg muskler, anbefaler vi deg at du legger fra deg tankene om at du «ikke vil legge på deg».
Det er ikke slik at du legger på deg flere kilo kroppsfett i løpet av kort tid, med mindre du går helt bananas.
En viss økning i fettprosenten må du allikevel regne med, men dersom målet ditt er økt muskelmasse er dette et «nødvendig onde»!
Du bør forøvrig ikke bruke dette som en unnskyldning til å spise hva du vil, så mye du vil.
Fokuset bør være på sunn mat, som dekker ditt daglige behov for både karbohydrater, fett og proteiner.
En fin tommelfingerregel er at du bør sikte på å ha et overskudd på omkring 300-600 kalorier per dag, avhengig av hvor høy fettprosent du har.
- Tips: Sjekk ut vår test av proteinpulver!
3 – Ha fokus på progresjon!
Progresjon, eller fremgang, er noe som svært ofte blir glemt av de som trener styrke.
Vi alle har enten sett det, eller vært i samme situasjon selv. Man reiser på trening x antall dager i uka, men trener med de samme vektene uke etter uke.
Dersom du ikke øker belastningen (legger på mer vekter) over tid, vil heller ikke kroppen din ha noen grunn til å bli sterkere og bygge større muskler!
For å øke både muskelmasse og styrke, er det helt essensielt at du også øker belastningen.
Det finnes en lang rekke strategier for hvordan man øker belastningen over tid, og mange treningsprogrammer har faktisk progresjon som en egen komponent. I praksis vil det altså si at vektene du skal trene med ofte er bestemt på forhånd.
Slike treningsprogrammer er typisk et Excel-skjema, hvor man fyller inn 1RM i ulike øvelser, og lar skjemaet gjøre resten av jobben.
Dersom du ikke ønsker et slikt treningsprogram, kan du naturligvis gjøre dette på andre måter.
Den enkleste metoden er rett og slett å øke belastningen når du har klart maks antall repetisjoner du skal utføre.
La oss eksempelvis si at du skal utføre 5-8 repetisjoner i benkpress med 80 kilo.
Så fort du klarer 8 repetisjoner på 80 kilo, øker du belastningen til 82,5 kilo – og slik fortsetter du.
Uansett hvilken strategi du velger, er konklusjonen enkel – du må øke belastningen over tid for å oppnå resultater!
Lykke til med treningen!