Det finnes et hav av forskjellige treningsprogrammer. Mange er sentrert rundt baseøvelser. 5 sett og 5 repetisjoner per øvelse ser også ut til å ha blitt veldig populært.
Men hva hvis du rett og slett er litt lei av hele 5×5-oppsettet? Finnes det andre programmer som gir like gode resultater?
Selvfølgelig gjør det!
Et eksempel på et slikt treningsprogram er Generic Bulking Routine. Programmet er designet av den anerkjente trenings- og kostholdseksperten Lyle McDonald. Det er både enkelt og effektivt, og gir gode resultater for både styrke og muskelmasse.
Vi legger nå frem programmet for deg, før vi gir deg mer informasjon om øvelsesutvalget og treningsfrekvensen.
Generic Bulking Routine
Treningsprogrammet skal gjennomføres 4 dager i uken. 2 av dagene er viet til underkropp, mens overkroppen trenes de 2 andre dagene.
Programmet er kun bestående av 2 ulike treningsøkter. Hver av øktene gjennomføres altså 2 ganger per uke.
Det er naturligvis ingenting i veien for at du varierer øvelsesutvalget litt mellom øktene. Vi anbefaler likevel at du har en viss stabilitet i hvilke øvelser du gjennomfører.
Dag 1 – Underkropp
| Øvelse | Sett x Reps | Hviletid |
|---|---|---|
| Knebøy | 4 x 6-8 | 3 min |
| Strake markløft | 4 x 6-8 | 3 min |
| Beinpress / Hack Squat | 3 x 10-12 | 2 min |
| Leg curls | 3 x 10-12 | 2 min |
| Stående tåhev | 3 x 10-12 | 2 min |
| Sittende tåhev | 3 x 10-12 | 2 min |
På slutten av denne økten kan du med fordel også gjennomføre noen øvelser for mage og nedre rygg. Gode eksempler på slike øvelser er crunches, planken og benhev.
Dag 2- Overkropp
| Øvelse | Sett x Reps | Hviletid |
|---|---|---|
| Benkpress | 4 x 6-8 | 3 min |
| Roing (overhånd) | 4 x 6-8 | 3 min |
| Skrå benkpress / Skulderpress | 3 x 10-12 | 2 min |
| Nedtrekk / Chins | 3 x 10-12 | 2 min |
| Franskpress | 2 x 12-15 | 1.5 min |
| Bicepscurls | 2 x 12-15 | 1.5 min |
Øvelsesutvalg
Som du ser er det litt flere øvelser med i dette programmet enn et vanlig 5×5-program. Det er likevel ikke helt fritt fram for å velge akkurat de øvelsene man vil.
Det at du tar 2 økter for både over- og underkropp åpner likevel opp for at du variere litt. Det er for eksempel ingenting i veien for å ta knebøy den første økten, og så markløft den neste.
For at du skal holde oversikt over progresjonen anbefaler vi rett og slett at du setter opp 2 ulike «versjoner» av øktene. Dette vil gjøre det mye enklere å se resultater på sikt!
Frekvens
Hver muskelgruppe trenes som nevnt 2 ganger per uke.
For de aller fleste av oss er dette en god treningsfrekvens. Man rekker å hente seg inn igjen etter hver treningsøkt. Samtidig venter man ikke for lenge.
Om du er av de som restituerer raskt er det ingenting i veien for at du gjennomfører alle øktene rett etter hverandre. Tilsvarende kan du også redusere frekvensen ved å trene annenhver dag, slik at du i praksis har 3 hviledager for hver muskelgruppe.
Her er det bare å prøve seg frem og finne den løsningen som passer best!