Har styrkeøkningen stagnert?
Madcow 5×5 er et treningsprogram som er spesielt designet for økt styrke. Programmet passer perfekt for deg som ikke lenger har god progresjon fra vanlige styrkeprogrammer, slik som StrongLifts 5×5.
Treningsprogrammet passer best for viderekomne. Det vil si at du bør ha 6 – 12 måneder med treningserfaring bak deg.
Opphavet til dette treningsprogrammet er noe spesielt. Programmet er faktisk designet av en bruker som kalte seg «Madcow» på treningsforumet EliteFitness. Brukeren publiserte flere treningsprogrammer, og var helt uvitende om at Madcow 5×5 skulle bli en av verdens mest populære treningsprogrammer.
I grove trekk innebærer programmet at du skal trene med vekter 3 dager hver uke. Hovedfokuset er på tunge baseøvelser.
Ulikt fra programmer for nybegynnere, hvor progresjonen er lineær, legger Madcow 5×5 til rette for at du øker belastningen på ukesbasis.
Madcow 5×5 – Slik gjør du det
Noe av det viktigste med programmet er at du følger den progresjonen som er angitt. Belastningen skal uke fra uke til uke. I starten vil derfor vektene føles ganske lette. Vi anbefaler likevel at du ikke faller for fristelsen og begynner med for tunge vekter.
Innledningsvis vil det kanskje føles riktig å begynne med tunge vekter. Resultatet blir likevel nesten utelukkende at man stagnerer allerede etter 3 – 4 uker.
Utover dette vil vi nevne at programmet for mange kanskje ser litt for simpelt ut. Det er jo nesten ingen isolasjonsøvelser. Dette er intensjonelt, da programmet er designet for at du skal øke i styrke over tid. Da er baseøvelser veien å gå!
Kort oppsummert er dette det generelle oppsettet for treningsprogrammet.
Dag 1
| Øvelse | Sett | Repetisjoner |
|---|---|---|
| Knebøy | 5 | 5 |
| Benkpress | 5 | 5 |
| Stående roing | 5 | 5 |
Dag 2
| Øvelse | Sett | Repetisjoner |
|---|---|---|
| Knebøy | 4 | 5 |
| Militærpress | 4 | 5 |
| Markløft | 4 | 5 |
Dag 3
| Øvelse | Sett | Repetisjoner |
|---|---|---|
| Knebøy | 6 | 5 reps de 4 første settene, deretter 3 og 8 |
| Benkpress | 6 | 5 reps de 4 første settene, deretter 3 og 8 |
| Stående roing | 6 | 5 reps de 4 første settene, deretter 3 og 8 |
Progresjon
Som nevnt er dette treningsprogrammet designet for at du skal øke belastningen fra uke til uke. Du bør begynne med ganske lette vekter, slik at du ikke når maks belastninge før etter 4 – 6 uker.
Det finnes mange excel-skjemaer hvor man kan regne ut hvilken vektbelastning som skal bruker hver treningsøkt. Vi anbefaler likevel at du bare bruker en kalkulator som er å finne på nett.
Selv bruker vi denne kalkulatoren. Du fyller bare inn hvor mye du løfter i dag, og kalkulatoren lager så et 12-ukers treningsprogram til deg.
For hver øvelse kan du også angi match week. Match week vil si hvilken uke du skal nå den maksimale belastningen du klarte å trene med før du begynte på programmet. Som nevnt bør du ikke sette denne til noe mindre enn 4 uker.
Isolasjonsøvelser
Du kan også ta med noen isolasjonsøvelser i programmet om du føler for det.
Eksempler på gode isolasjonsøvelser er flyes, leg extensions, tåhev, bicepscurls, tricepspress og lignende.
Når du tar isolasjonsøvelsene skal fokuset være på teknikk og kontakt med muskulaturen. Du skal ikke trene veldig tungt!
Om du bruker for mye energi på isolasjonsøvelsene vil du hindre fremgangen i de tunge baseøvelsene. Da motarbeider du hele formålet med treningsprogrammet. Du skal jo bli sterkere i baseøvelsene, ikke sant?