Lei markløft? Her får du noen gode alternativer

Markløft med stang er en effektiv øvelse for å bygge både styrke og muskelmasse. Men finnes det noen gode alternativer til markløft?

Markløft er ofte omtalt som kongen av styrkeøvelser. Øvelsen trener primært rygg, setemuskulatur og lår, men involverer også en rekke andre muskelgrupper. Faktisk kan markløft sees på som en fullkroppsøvelse, siden veldig mange muskelgrupper aktiveres.

Mange synes likevel at markløft kan være en krevende øvelse å mestre. Og ikke minst. Om du har problemer med ryggen kan markløft gjøre vondt verre. Det finnes imidlertid flere gode alternativer til markløft, hvor du kan trene mange av de samme muskelgruppene på en annen måte.

I denne artikkelen ser vi nærmere på 5 gode alternativer til vanlig markløft med stang.

Les også: 4 gode alternativer til knebøy

1. Rumensk markløft

Rumensk markløft er en variant av vanlig markløft som hvor du primært trener bakside lår og sete.

Muskelgrupper

Rumensk markløft er en effektiv øvelse for å trene bakside lår, setemuskulatur og nedre del av ryggen. I tillegg aktiveres en rekke andre muskelgrupper for å stabilisere kroppen gjennom bevegelsen.

Forskjell fra vanlig markløft

I motsetning til vanlig markløft, starter bevegelsen i rumensk markløft fra oppreist stilling. Dette gjør at bakside lår og sete aktiveres i større grad, og at det legges noe mindre belastning på korsryggen. Beina skal samtidig være tilnærmet strake gjennom hele øvelsen.

Teknikk

Plasser føttene med omtrentlig en skulderbreddes avstand fra hverandre, og hold stangen foran deg med et overhåndsgrep.
Senk stangen ned mot føttene ved å skyve hoftene bakover, samtidig som du bøyer lett i knærne.
Stangen skal være tett inntil kroppen gjennom hele bevegelsen. Pass på at du ikke holder stanga ut foran kroppen.
Fortsett å senke stangen frem til du kjenner at det strekker godt i bakside lår.
Press deretter hoftene fremover, og hev overkroppen opp igjen til du er i oppreist stilling.
Gjenta for ønsket antall repetisjoner.

2. Sumo markløft

Sumo markløft er en variant av markløft hvor du har bredere avstand mellom føttene, og et litt smalere grep på stangen. Øvelsen er spesielt effektiv for å trene sete, hamstrings og korsrygg.

Muskelgrupper som trenes

Sumo markløft er spesielt effektiv for å trene setemuskulatur, bakside lår og nedre del av ryggen. Øvelsen aktiverer i tillegg en rekke andre muskelgrupper som bidrar til å stabilisere kroppen gjennom bevegelsen.

Forskjell fra vanlig markløft

Sumo markløft skiller seg fra vanlig markløft ved at du har bredere fotavstand, og et smalere grep på stangen. Grepet er samtidig mellom knærne, og ikke på utsiden som med vanlig markløft.

Teknikk

Plasser føttene litt bredere enn skulderbredde, og hold stangen mellom føttene med et overhåndsgrep.
Senk deg ned ved å bøye i knærne samtidig som du skyver hoftene bakover.
Fortsett å senke kroppen nedover helt til stangen er i kontakt med gulvet.
Press deretter hoftene fremover, og reis deg opp til du er i oppreist stilling.
Pass på at du strammer kjernemuskulaturen gjennom bevegelsen, slik at overkroppen holdes stabil.
Gjenta for ønsket antall repetisjoner.

3. Kettlebell swing

Kettlebell swing er en funksjonell øvelse med fokus på eksplosiv bevegelse. Øvelsen er effektiv for å forbedre både spenst, styrke og balanse.

Muskelgrupper som trenes

Øvelsen aktiverer mange av de store muskelgruppene i kroppen. Primært trenes forside og bakside lår, sete og kjerne.

Forskjell fra vanlig markløft

Kettlebell swing skiller seg fra markløft ved at bevegelsen er mer eksplosiv, og at den utføres med en kettlebell istedenfor en stang. Du stopper heller ikke mellom hver repetisjon – du skal holde tempoet oppe gjennom hele øvelsen.

Les også: 4 effektive øvelser med kettlebells

Teknikk

Plasser en kettlebell på bakken foran deg, og still deg opp med føttene litt bredere enn skulderbredde.
Bøy deg ned og grip tak i kettlebellen med begge hender, og reis deg opp.
Sving kettlebellen mellom bena ved å bøye i hoftene og knærne, og hold ryggen rett gjennom hele bevegelsen.
Press hoftene fremover og sving kettlebellen opp til brysthøyde ved å stramme setemuskulaturen.
Pass på at du ikke bruker skuldre og armer for å løfte kettlebellen. Kraften skal komme fra hoftene.
Gjenta for ønsket antall repetisjoner.

4. Utfall

Utfall er en enkel, men effektiv øvelse for å trene sete og forside lår. Og ikke minst – balanse. Øvelsen kan utføres med eller uten vekter, og kan like gjerne gjøres med manualer som med stang.

Muskelgrupper som trenes

Primært aktiveres forside lår og sete. Bakside lår og legger vil også aktiveres, samtidig som du vil få trent på balanse.

Forskjell fra vanlig markløft

Utfall er en øvelse som legger mer belastning på forside lår og sete, i motsetning til markløft som aktiverer mange flere muskelgrupper samtidig.

Teknikk

Plasser deg oppreist med føttene omtrentlig en skulderbredde fra hverandre.
Ta et steg fremover med den ene foten. Senk samtidig kroppen nedover ved at du bøyer knærne.
Senk kroppen nedover helt til bakre kne nesten berører gulvet.
Press deg tilbake til stående stilling ved å skyve fra med fremre fot.
Gjenta bevegelsen på motsatt ben, og fortsett å bytte mellom høyre og venstre ben for ønsket antall repetisjoner.

5. Pull-up

Pull-ups er ganske ulikt fra markløft. Her er det primært ryggmuskulaturen som får kjørt seg.

Muskelgrupper som trenes

Pull-up er en effektiv øvelse for å trene ryggmuskulaturen, spesielt den brede ryggmuskelen (lats). I tillegg aktiveres biceps og underarmer, samt kjerne for å stabilisere kroppen gjennom bevegelsen.

Forskjell fra vanlig markløft

Pull-up er en kroppsvektsøvelse som fokuserer spesifikt på ryggmuskulaturen, i motsetning til markløft som er en mer kompleks øvelse som trener flere muskelgrupper samtidig.