Se for deg en skikkelig god treningsøkt, kombinert av en god oppvarming og effektiv styrketrening – deilig! Men hva og når bør du spise etter en slik økt, for at du kan se resultater så fort som mulig?
Når du har fullført en treningsøkt, er det viktig å gi kroppen den rette næringen den trenger for å komme seg og prestere på sitt beste. Både mat og drikke etter trening spiller en avgjørende rolle i restitusjon og muskelvekst.
Det er nyttig å vite både når du bør spise etter trening, hva slags mat som er best, og hvorfor dette er viktig for din generelle helse og fitness. I denne artikkelen tar vi for oss disse temaene, slik at du enklere kan oppnå dine resultater.
Mat etter styrketrening: Proteiner og karbohydrater
Hvis du foretrekker styrketrening framfor et treningsøkt kun bestående av kardio, lurer du kanskje på om det er spesielle ting du bør spise for å øke muskelmassen? Dersom du fokuserer på styrketrening, er proteiner ekstremt viktige i måltidet ditt etter trening.
Proteiner
Proteiner bidrar til reparasjon og vekst av musklene dine.
Det er vel nettopp derfor du trener styrke, for å erstatte fettet i kroppen med muskler. Du bør spise magre proteinkilder som kylling, fisk, egg, eller plantebaserte alternativer som bønner og tofu for å få mest mulig ut av økten din.
Karbohydrater
Karbohydrater fyller opp glykogenlagrene i musklene dine, som kan være utmattet etter en intens økt.
Karbohydrater er også viktig å få i seg etter styrketrening. Velg komplekse karbohydrater som fullkornris, søtpoteter eller quinoa for en jevn energitilførsel.
Hva bør man spise etter trening?
Noen deilige matforslag Det ideelle måltidet etter trening bør være balansert og, som nevnt, inkludere både proteiner og karbohydrater. Det finnes mange enkle og sunne alternativer, og du kan med fordel variere hva du får i deg, slik at måltidene blir ekstra spennende og du ikke går lei. Noen supre alternativer etter en økt inkluderer:
- Proteinshake med frukt: Bland en proteinshake med melk eller plantebasert melk og tilsett litt frukt som banan eller bær for karbohydrater og smak.
- Kylling og grønnsaker: En kyllingbrystfilet med en side av dampede grønnsaker, som søtpoteter, gir en god kombinasjon av proteiner og næringsstoffer.
- Gresk yoghurt med honning og nøtter: Gresk yoghurt er rik på proteiner, og du kan legge til litt honning og nøtter for smak og karbohydrater.
- Havregryn med protein: Kok havregryn i melk eller vann og tilsett proteinpulver, nøtter og frukt.
- Tunfisksalat: En salat med tunfisk, bladgrønnsaker og olivenolje gir både proteiner og sunne fettstoffer.
- Tradisjonell fiskerett: Et laksestykke med fullkornsris inkluderer både proteiner og karbohydrater – akkurat det kroppen trenger!
Når bør man spise etter trening?
Nå som du vet hva du bør spise etter trening for å oppnå best resultater, lurer du kanskje på når du bør innta måltidet?
Du har kanskje hørt om begrepet «det anabole vinduet» etter trening? Dette er tidsrammen hvor kroppen er mer mottakelig for næringsstoffer. Men hvor mye betyr egentlig tidspunktet for ditt måltid etter trening? Svaret avhenger av flere faktorer, inkludert din individuelle treningsrutine og dine mål.
Når bør du spise for å bygge muskler?
For å bygge muskler er en generell retningslinje å få i seg et lite måltid så fort som mulig etter trening, gjerne innen en halv time, fordi det er i dette tidsrommet kroppen er mest mottakelig for næringsstoffer, særlig karbohydrater.
Et større måltid kan spises på et senere tidspunkt, gjerne innen 2 timer etter at treningsøkten er avsluttet. Dette hjelper til med å gjenopprette energinivåene, fremmer muskelrestitusjon og støtter vekst.
Når bør du spise for å gå ned i vekt?
Er målet ditt å gå ned i vekt, kan det være smart å legge treningsøktene dine til en tid på dagen når du uansett skal spise et godt måltid.
Det vil si at du ikke trenger å få i deg et ekstra restitusjonsmåltid rett etter trening, men kan vente med å spise et skikkelig måltid innen 1-2 timer etter du har trent. Husk likevel at du bør inkludere karbohydrater og proteiner i måltidet ditt!
Oppsummering
Hva, når og hvorfor du bør spise etter trening er viktige ting å tenke på for å få mest mulig ut av din økt. Dette avhenger av om du ønsker å bygge muskelmasse eller gå ned i vekt.
Du bør du fokusere på mat som er rike på proteiner (f.eks. kylling, fisk, eller bønner) og komplekse karbohydrater (f.eks. fullkornris eller søtpoteter).
Velg balanserte måltider som proteinshaker, kylling med grønnsaker, eller gresk yoghurt med nøtter for å dekke dine ernæringsbehov.
Ønsker du å bygge muskelmasse, kan du med fordel innta et lite måltid rett etter trening, etterfulgt av et større måltid innen 2 timer for å støtte muskelrestitusjon og vekst.
Er målet ditt å gå ned i vekt, bør du legge treningsøkten rett før et måltid, og kan droppe det litt måltidet rett etter trening.
Uansett målet ditt er det viktig å få i seg karbohydrater, proteiner og rikelig med vann. God trening!